【脚を速く】回転を上げる練習は、子供たちもできる。スピードを上げるとパフォーマンスが変わります！

こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしてます。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。

スポーツチームの指導をしていると、
“スピード向上”は必ず求められる
パフォーマンスの一つです。

・速く走れる、泳げる、漕げる
・速いボールが投げれる、蹴れる
・速いボールを打ち出せる

動作速度が上がることで、
自分を、そして、チームを有利に
することが出ますよね。

ほぼ全ての競技に共通する
”走る”ことにフォーカスを当てて、
記事を書いていきます。

五輪イヤーということで、
スポーツへのモチベーションが上がっている方。
特に子供たちと関わる方。
ぜひ、読んでください。

走る速度を決定する要因

走る速さは、

走速度＝ステップの長さ　× ステップの頻度

で計算できます。
・一歩の長さが長い
・足の回転が速い
走るスピードは上がるということです。

陸上競技の花形である100m。
約10秒のレースの中で、
スプリンターはこれらを調整し、

加速期〜最大スピード期〜スピード維持期（減速期）

のなかで速度を最大化しています。
ただ直線を走るという
単純な競技に見えますが、
実際、奥が深い！！

そして、実際の競技だと、
ここにメンタルを含めた
その日のコンディションが。。。。
日本人選手の五輪１００m予選敗退。
ちょっとショックでした。。。
”大きな舞台”の難しさ。
世界のレベルの高さ。
を再確認でしたね。。。。

さて、話を戻して。。。。
ステップ長とステップ頻度は、
「どちらかが増えると、
　どちらかが減る」
という関係性があるそうです。
両方、同時に増えるという
都合のいい感じにはならない。
また、個人によって、
・ステップ長を伸ばすほうがいい選手
・ステップ頻度を増やしたほうがいい選手
とタイプが分かれるそうです。
この判断、そして、バランス。難しい。。。

当たり前ですが、
ステップ長・ステップ頻度ともに、
”技術”と”体力”が影響します。

ステップ長の方が、
体力的要素が多いのかなと。
・四肢の長さ
・関節可動域
・筋力
などです。

一方のステップ頻度は、
技術的要素が多いのかなと。
・動作特性（脚の回し方）
・接地方法（地面の捉え方・蹴り方）
などです。

身体の成長や筋力へのアプローチは
ある程度、年齢が上になった段階で開始です。

なので、世代関係なく上達が期待できる
”ステップ頻度を増やす方法”
をお話していたいと思います。

脚の回転をあげよう！

ステップ頻度を上げるということは、
単純に、
”脚をとにかく速く動かせば良い”
わけです。
これは、筋神経系の発達が必須です。
子供の頃から取り組めることです。

脚の回転を速くするポイントとして、
「接地時間を短くする」
ということがあります。
一瞬で地面を蹴ってすぐに
次の動作に移るように
トレーニングしていきます。
（加速期は接地時間が少し長くなりますが、
　それでも短い時間で地面を蹴ること
　は求められる思います。）

素早く動ける理由は、筋生理学的に、
・筋肉の予備伸長による
　ストレッチショートニングサイクル
・軟組織の弾性エネルギー
などが挙げられます。

ここで、僕がすごく気にするのは、
「足をどのように地面につけるか」
です。
結論から言えば、
足の前の方（指の付け根から土踏まずの間あたり）で
地面を捉えて蹴れるかどうかを見ます。
単純に”縄跳び”をイメージしてもらうと良いかなと思います。
連続でリズム良く飛んでると、
かかとはほとんど地面に触れていないよね。
連続で速く動くためには、
こういう足のつき方が良いというのが
感覚的にわかると思います。

一番ダメなのは、かかとから接地することです。
子供たちで走るのが苦手な子って
「ドタドタ」と走る印象がありませんか？
かかとから地面に足をつけると、
弾むように走れないし、
衝撃が脚にくるので、
怪我につながる可能性もあります。

昔遊びをトレーニングに活用しよう。

"縄跳び"もそうですが、
昔遊びは、自然と足のつき方がよくなるし、
十分、足を速くするトレーニングになります。

例えば、”ゴム跳び”は、
・一瞬で踏み切る
練習になる。
（しかも、引っかかっても怪我しない）
”ケンケンパ”も
・連続でジャンプする、
・次の場所に移動する、
・足の動かし方のバリエーション
などの練習になります。
（アジリティラダーと同じですよね）

ドイツで学んだ
”コオーディネーショントレーニング”を
参考にしてもを、
昔遊びは、子供たちの基礎身体能力育成に
すごくいいなと再確認します。

スポーツ庁の調査だと、
５０m走のタイムは昭和60年頃が最速で、
その頃に比べると遅くなっているそうです。
●11歳の男児の場合、
　昭和60年　５０m⇨ 8.75秒
　令和元年　 ５０m⇨ 8.87秒
体格は今の子の方がいいのに。

以前の記事でも書いててますが、
昔と今では、外の環境（公園の数や利用制限など）
が変わってます。
子供たちの遊び方も変わってます。

”外で遊んできなさい”と言っても、
遊べる環境が少ないのも事実ですよね。。。
普通に子供たちが昔遊びができれば、
特に特別なことをしなくても
身体能力は上がると思ってます。

コロナのせいで勉強の遅れもそうですが、
身体能力の低下もありますよね。
それを改善するためにも、
子供たちが普通に遊べる環境を
提供することを考えていきたいです。