『目指せ！FRPマスター』～ＦＲＰ日記⑦～弱点克服へ【前鋸筋編】

前回、体重支持系エクササイズ（以下プランク系）でとても苦戦したことをお話しました。

なぜプランク系に苦戦したのか？

今回僕なり分析し、３つにまとめました！

プランク系が苦手に理由はこの３つ

①前鋸筋が弱い
②立甲の感覚が抜けない
③リブフレア

そして今回は➀の『前鋸筋が弱い』についてです。

『前鋸筋が弱い』
これは単純に今まで意識して前鋸筋を使ってこなかったからですね。
非荷重位ではなんてことなかったのですが、腕に上半身を乗せると、信じられないほど身体支えられないではありませんか。
大胸筋、三角筋の様なアウターマッスルメインで支えてしまって、終わった後は疲労感がハンパない、、、
顕著に前鋸筋の弱さが浮き彫りになりました。

以前はウエイトトレーニングが大好きでベンチプレスは９０㎏で
ショルダープレスやダンベルプレスも一生懸命取り組んでいました。
筋肉の成長を確認する為に鏡を見るのが好きでしたw

それなのに自重のプランク系になると全身プルプル。ニュートラルがとれない、すぐに疲れる、アウターがすぐに反応してしまう。全く効率的に動けていないんだな　と実感しました。

ベーシック養成の時からアウターが邪魔過ぎて、四つん這いをとるだけで、肩や胸周りが反応しすぎてヒィーヒィー言っていた覚えがあります。

ミドル養成時にもプランク系の種目はいくつかありましたが、
アドバンス系は比較にならない程の負荷量です。
１回、２回なら何とかパワーで出来ますが、
気持ち良く、効率的な動きとは程遠い動きになっていました。
FRPが目指す場所は『効率的な動き』
５回程度楽々に出来るぐらいのボディーコントロール、身体機能、エクササイズの精度が求められます。
『講師の方からも良くもっと出力を下げて出来るといいですね』とアドバイスを頂くほど力みまくってました。

アドバンスになると、逆立ち？に近いエクササイズも入ってくるのでかなり前鋸筋の強さが求められます。
前鋸筋の強さは日常生活を送る上でもキーマッスルですし、スポーツの障害予防、パフォーマンスアップを行う上で大切な筋肉です。一般の方にはあまり聞きなれない筋肉ですが、リハビリ業界、スポーツ業界ではとてもメジャーになっています。FRPでも腸腰筋、多裂筋と並ぶ、超メジャーキーマッスルです。頭では前鋸筋は大事と理解していましたが、アドバンス養成まで来てようやくその大切さを身体で感じることが出来ました。

少し話がそれますが
ピラティスとウエイトトレーニングは相性悪いです。

身体をしなやかに、効率的な動きを作って行くならピラティス
身体を大きくしたい、力強い身体を目指して行くならウェイトトレーニング

メリット、デメリットはどちらもあるので自身の目的に合わせて選択した方がいいですが、僕はピラティスを始めてからはウェイトトレーニングは封印しました。ピラティスとウェイトの両立も一時は目指したこともありましたが、身体が硬くなる感覚があったのでウェイトは辞めました。
やはり現実的に両立は難しい。
実際にウエイトを行うと身体どんどんデカくなり、限界まで追い込んだ後は身体もとても高揚していて、とても楽しかったです。大胸筋や上腕二頭筋、三角筋などめちゃくちゃパンプアンプして、充実感もありました。
ただ腰が痛くなったり、頭痛で悩まされたり身体の不調もセットだったので、今はピラティス一本に絞ってよかったなと思っています。

話も戻して

FRPではプランク系エクササイズはミドル以降から登場します。
そこで今回は僕の様に前鋸筋が弱い方、効率良く活性化させたい、プランク姿勢をもっと楽に取りたい方にお勧めの練習法を紹介します！
もしミドル養成を受講する予定、している方であれば必ず前鋸筋の強さは確認した方が良いですよ。

やり方はとても簡単
ローラーを使用しないで、
ニュートラルプランクで１分程度安定してキープする事。
これだけです。これを楽々出来るぐらいの前鋸筋の強さがあるのか否かを確認してみて下さい。
最初は肘付きからで、出来るようになったら腕立て伏せポジションで実施して下さい。
細かいポジションは気にしなくてOKです。
頑張って１分間耐えることを目標にしてください。
慣れてきたらニュートラル姿勢を意識出来るようになると良いですね。
その結果的に伸び感、身体の伸張感などが感じれる様になると感性にも余裕が出てきている証拠です。

FRPはローラーを使用し安定性を促していくので、バランス要素がかなり求められます。僕の様にプランク姿勢から身体がプルプル震えてしまっているようでは、その後の動作がスムーズに行えません。

その為にも、まずは開始姿勢で『気持ち良く伸び続ける為の準備』として安定したニュートラルプランク姿勢を目指すというのが僕の考えです。
ローラーを使用すると、肩甲骨が抜けてしまう、身体が安定しない、気持ち良く伸びれない方は、まずはローラーを使用しないで、プランクを行いましょう。

僕はノーマルプランクは１分楽々クリア出来たので、今はローラーを使用してのプランク１分間耐久チャレンジをしています。

教科書のエクササイズを練習するだけでは、今の自分では中々効率良く練習できないことに気付きました。エクササイズの構成要素、１４原則の理解、解釈などを総合的にみて今の自分に何が足りないかを振り返った結果、ローラーを使用しないことでした。
今後も自分の身体を材料に色々試しながらステップアップしたいと思います！

ありがとうございました！