自分用:生活改善のために

  自分の生活習慣を変えたくてやり始めた取り組みの記録や経過、メモなどです。完全に自分の管理用。計画して、実行して、検証して、改善して、再度実行できたらいいな。

≪≪≪習慣を見直す≫≫≫

【改善すべき点】
・1日の摂取カロリーが1,800kcalくらいある
・過食癖がある
・特にタンパク質過食がひどい
・過食したあとの嫌悪からの再過食という負のループ
・デスクワーク中心のため、運動が不足している
・ジムに行き始めたが習慣化していない
・0か100かという考え方をしてしまいがちで、少しでも失敗すると全部投げ出す

【どう改善したいか】
・1週間の平均摂取カロリーを1,500kcal/日としたい
・過食以外のストレス解消法を身に着ける
・過食したとしてもメンタルバランスを崩さず立て直せるようにする
・タンパク質だからといって摂りすぎないで、糖質を少し摂る
・運動を習慣化する
・コケることがあっても気にしないようにする

≪≪≪具体的数値での見直し≫≫≫

【前提】
基礎代謝：1,150kcal

（平日）
運動消費カロリー：300kcal/日
勤務消費カロリー：200kcal/日
運動時間：60分程度/日（通勤中の徒歩の時間）
歩数：10,000～12,000歩/日

（休日）※差が激しく不確かのため、運動量の少ない日で
運動消費カロリー：150kcal
運動時間：30分程度（近所への買い物など）
歩数：3,000～5,000歩

平日は1,700kcal消費している。
休日は、動けていない日は多くても1,500kcal


≪≪≪目標≫≫≫

【言葉での目標】
・1か月間の［消費kcal－摂取kcal］を3,600～7,200にする
・一生それが定着する生活に改善する

【数値目標】

平日摂取kcal：1,300kcal
休日摂取kcal：1,600kcal
一週間摂取合計：9,700kcal

一週間あたり運動消費kcal：2,550kcal ※１
勤務消費kcal：1,000kcal（200kcal×5日）
基礎代謝1週間消費：8,050kcal（1,150kcal×7日）
一週間消費合計：11,600kcal

11,600－9,700＝1,900kcal/週

　消費＝摂取になる日が10日～14日（２週分）ほどあると考えて、1,900kcal×２週分=3,800kcal（ひと月の間で、消費が摂取を上回る数値）

→2か月で脂肪が1kgほど落ちる計算（脂肪1kgを7,200kcalとして）


【定着させるために】
・排卵日前後から月経1週間前～2日目あたりは確実に崩れるので、消費kcal=摂取kcalにすることだけ意識する。
・辛くなったらシンプルに考える！！
→元気な日は【消費＞摂取】、しんどい日は【消費＝摂取】


≪≪≪PFCとカロリーのバランス≫≫≫

P（タンパク質）が1gで4kcal
F（脂質）が1gで9kcal
C（糖質）が1gで4kcal

1日の摂取カロリーの目標を1,300kcalとして、以下のように振り分け。※２
P：150g＝600kcal
F：42g＝378kcal 
C：80g＝320kcal

合計：1298kcal
これを3食＋間食に振り分け。

朝：250kcal
昼：450kcal
夜：400kcal
間：200kcal

≪≪≪食事内容≫≫≫
・白砂糖食べない
・果糖ブドウ糖液糖が入ってるものは絶対に食べない
・小麦はなるべく食べない
・誰かと一緒に食べるときは気にせず楽しく食べる
・気にせず楽しく食べる前後で調整をする

≪≪≪運動≫≫≫
・有酸素運動30分（200～300kcal分くらい）
・筋トレ
・ストレッチ


≪≪≪習慣改善の取り組み履歴≫≫≫

2020/02/18からジム通い開始。
同時に、食事も気を付け始める。

2020/02/21から筋トレも開始。
→自己流なので見直す必要あり。

2020/03/13から食事のPFCバランスを意識。
→Excelシートを作って記録。
あすけんは便利だが食事の記録が個人的に合わずやめておくことにした。

※１）
ジムでの消費を1回あたり250kcalとして、週3日行ったとする。
平日の300kcal×5日と、休日の150kcal×2日
合計で2,550kcal

※２）
筋トレするのでタンパク質は多め。
脂質で太りやすい性質なので少なく設定。
効果が出なければ見直し。

数値にすると守れなかった時にへこむ性格なのは理解している。ただ、数値にすることで得られる安心も大きいので、きっちり考えた。

ここまで読んでくださった稀有な人はいるんだろうか。もしいてくださったら、ありがとう！