認知行動療法とは何か図説してまとめてみた
こんにちは、DAIです。
最近、心理学にハマっていて、むさぼるように心理系の本を読んでいたのですが、認知行動療法にドはまりしたので、認知行動療法についてまとめていきたいと思います。
※とはいえ、専門家ではないので、解釈が間違っている可能性も大いにありますので、詳しくは専門書を読んでください。
認知行動療法とはなんぞや
認知に働きかけて気持ちを楽にする精神療法です。
人間の行動や、身体・感情への影響は、普段意識しない思考によって影響を受けています。
また、思考は、スキーマ（認知の土台となっている、価値観・ルール）によって、大きく影響を受けています。思考はスキーマによって無意識に行われます（自動思考）
〇ここまでのまとめ
①スキーマ：認知の土台となっている価値観、ルール
②自動思考：スキーマによって自動的に行われる認知・思考
→普段の行動や感情・身体は、自動思考の影響を受ける
自動思考のままだと問題も....
自動思考のまま生きていても、特に困らないこともあります。
しかし、時として自動思考のまま生きていると、環境に適応できない可能性があります。
例えば、上司に怒られたときに、鬱になってしまったり、上司と話さなくなってしまったら、仕事がうまくできなくなってしまい、生きにくいですよね。
そこで、認知行動療法では、自動思考について働きかけることで、認知・思考をより生きやすく、また環境適合しやすい形に変えていきます。
〇ここまでのまとめ
・自動思考のまま生きていると、環境不適応な問題が起こる
自動思考をどうやって修正するの？
普段、人は自身のスキーマや自動思考について、意識することはありません。
しかし、その結果、自分自身の自動思考から生まれる認知の歪みを治すことが難しく、行動変容ができないのです。
ですので、認知行動療法では、日々の自動思考について言語化していきます。
具体的には、以下の事柄を記録します。
日々記録すること
①場面：自動思考が引き出された場面
②気分：その時に感じた感情と、その感情の割合
③自動思考：その時にどう思ったか
④根拠：自動思考が正しいと思う根拠
例えば、さきほどの例を出すと、
場面：取引先とのやり取りで、上司に怒られる
感情：罪悪感, 無力感, 怒り
自動思考：自分なんて何をやってもうまくいかない
根拠：上司が怒っている
などなど。
さて、ここで今までの自動思考を客観的に認知したら、次は新しい適応的思考をできるようにしておきます。
やることはこちら。
①反証：自動思考と矛盾する事実
②適応的思考：まったく新しい 別の考え。どの程度確信が持てるか数値で評価
具体的には、
反証：今までやってきた仕事のすべてが問題だったわけではないし、上司もずっと怒っているわけではない
適応的思考：今回の仕事でうまくいかなかった点が反省できれば、特に問題ない
などなど。
適応的思考については、どれくらい確からしいのかを数値にしてみてください。自動思考と比べてみて、どちらがより生きやすいか見ていくことで、自分自身の認知を変えていくことができます。
こうすることで、自動思考が及ぼしていた、行動、身体・精神的影響を消して、適応的思考を通して行動、身体・精神的により生きやすいような形に修正していきます。
〇ここまでのまとめ
①場面：自動思考が引き出された場面
②気分：その時に感じた感情と、その感情の割合
③自動思考：その時にどう思ったか
④根拠：自動思考が正しいと思う根拠
⑤反証：自動思考と矛盾する事実
⑥適応的思考：まったく新しい 別の考え。
→書き出すことで、自分の自動思考を捨て、適応思考を身に付ける
認知行動療法は誰にオススメ？
認知行動療法は、普通に精神疾患がある人に適応される療法なのですが、いろいろな人にオススメです。
特に、
・仕事でうまくいっていない
・恋愛、家族関係でうまくいっていない
みたいな方でも、自動思考が邪魔して、本来の適応思考ができなかったりすることが多いです。（特に「素直ではないね」と言われる方は必見。）
自分自身も、自動思考が邪魔をして、環境不適応を起こしていました。
なので、精神疾患がある人にも限らず、コーチングと同じ文脈でライトに受けてみるのもオススメです（セルフCBTなど）
※セルフCBT:一人で行える認知行動療法
認知行動療法を勉強するには？
認知行動療法の概論を理解するのは、こちらの本がとても分かりやすかったです。事例付きで、いろいろなタイプの人が自動思考を乗り越えていく解説があり、イメージしやすかったです。
より発展的に学ぶには、スキーマに特化したスキーマ療法の本もオススメです。
スキーマ療法は、自動思考を生み出すスキーマについて着目した療法であり、認知行動療法とセットで行われることが多いです。
スキーマ療法は、人間の価値観の枠組みを18種類に分けて、そのタイプごとに不適応な行動と、どういう風に認知を変えていくことで、スキーマを修正していきます。以下はスキーマの一例。
僕の場合は完璧主義的スキーマで、完全に自分の不適応行動に合致していたので、対処方法がある程度見えて大変助かりました。
本に関しては、伊藤絵美先生の本が非常に分かりやすかったです。
認知行動療法は、一人でもできる（セルフCBT）ので、いろいろと普段の自動思考や感情を日記に書き出すのでもだいぶ効果がありました。
とてもオススメなので、ライトに試してみてください！
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