PFCバランスって何？

食事管理ってまず何からはじめればいいの？って悩んでるあなた！

糖質制限？低脂肪ダイエット？何を基準にカロリー計算したらいいのかわからないですよね。

僕も以前は食事管理の方法がわからず、糖質制限しているつもりが、実は、カロリーがオーバーしていたり、タンパク質の摂取量が足りずに、筋肉を削ぐようなダイエットをしたりと何回もダイエットを挫折してきました。

巷では、糖質制限、 低脂肪ダイエット(ローファット)や置き換えダイエットなど様々なダイエット法があふれています。

しかし、本質を知らずに形だけ真似ると、以前の僕のように目指していた身体になる前に、途中でいやになりあきらめてしまうという結果になってしまいます。

本記事では、食事管理の基本中の基本と言われるPFCバランスについて書いていきます。PFCと何か？を理解することが出来れば、自分がなりたい身体に一歩近ずくこと間違いなしです。

1.PFCバランスとは？

PFCバランスとは、健康を維持していく上で、
主に必要となるエネルギー源の３大栄養素のことです。

健康的な食生活や無理のないダイエットを行う際に、PFCバランスを意識することを心がけていきましょう。

また、あなたの目標の体型/体重によって定めるPFCバランスは人それぞれ異なってきます。

自分のPFCバランスを理解することで効果的で無理のないダイエットや健康維持が期待できるようになります。

PFCは、P（Protein/タンパク質）F（Fat/脂質）C（Carbohydrate/炭水化物）それぞれの頭文字を取った言葉です。

P
（Protein/タンパク質）
1g=4kcal
F
（Fat/脂質）
1g=9kcal
C
（Carbohydrate/炭水化物）
1g=4kcal

ここで注目するのがF（脂質）1gに含まれるカロリー量が、P（タンパク質）やC（炭水化物）と比べて倍以上高いことです。
それが、「脂質を摂りすぎると太る」と言われる理由です。

同じ摂取量でもP（タンパク質）F（脂質）C（炭水化物）ではカロリーが違うため、食事の量を制限してもカロリーを多く摂取している場合があります。

PFCを知ることで、食品に含まれているカロリーが理解できるようになります。

2.PFC栄養素のそれぞれの働き

P（タンパク質）F（脂質）C（炭水化物）の働きはそれぞれ違います。

PFC栄養素のそれぞれの働きを見ていきましょう。

■P（タンパク質）

身体組織の筋肉や血管、皮膚や髪などの主成分になります。

PFC栄養素の中でも特に重要な栄養素で、人の体の約60％は水分、15～20％はタンパク質でできていると言われています。

水分を除いた体の約半分以上をタンパク質が占めているのです。

タンパク質は、筋肉、内臓、皮膚、髪や腱など、あなたの体の基礎を作るために必要な栄養素です。

タンパク質が不足することで筋肉が衰え、体調を崩しやすくなる可能性がまします。

■F（脂質）

細胞膜の成分やホルモンの材料になり、三大栄養素のうちで最も高いエネルギーになります。

脂質は体内で1gあたり9kcalとなり、三大栄養素のうち最も高いエネルギーになります。

脂質には体の中でつくることができない必須脂肪酸が含まれており、体の細胞膜の成分やホルモンの材料などになっています。

脂質が不足すると、発育の障害や、皮ふ炎の原因になったりします。

さらに、脂質は油脂に溶ける脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・Kなど）の吸収にも役立っています。

脂溶性ビタミン（しようせいビタミン）とは、水に溶けにくく油（脂）に溶けやすいビタミンの総称。水洗いや加熱調理による損失が少なく、油と一緒に調理し摂取することにより吸収率が高まる。なお、過剰に摂取した場合、水溶性ビタミンのように尿で排出されないので人体に害を及ぼす場合がある。

■C（炭水化物）

筋肉や脳などの主要なエネルギーです。

瞬発的な運動に使われたり、筋肉のエネルギー源になります。また、脳にとっては唯一の栄養素となります。

筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳ではたくわえることができないので、体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。

さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

以上のようにPFCにはそれぞれ別の働きがあるため、3つともバランスよく摂取することを心がけてくださいね。

別の記事でPFCバランスをもとにした、カロリー計算の方法などを書いていきたいと思います。