寝る前5分に書くだけ！入眠までが9分短縮される習慣とは？

翌日のTODOリストは寝る前に！

2018年ベイラー大学が行った研究では寝る前に翌日のTODOリストを書き出すだけでよく眠れるようになったという結果が出ているようです。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5758411/

介入

• 被験者：57人の成人(18～30歳)

• 内容：寝る前にTODOリストを書くことで睡眠の質が高まるかを調べた

• 計測：睡眠ポリグラフによる一晩の睡眠の記録

被験者にラボで一週間ほど寝泊まりしてもらう。その際被験者を2つのグループに分けてそれぞれ以下の介入を行った

1. 寝る前に5分間、明日やらなければならないことを書き出してもらう(介入群)

2. 寝る前に5分間、今日完了したことを書き出してもらう(対照群)

その上で睡眠ポリグラフを用いて、睡眠の質を調べた。

結果

• 明日の予定を書き出したグループ2の方が平均で9分眠りにつくまでの時間が短縮された

• また、TODOリストをより具体的に書くほど眠りにつくのが早くなっていた

• 逆に完了したことを具体的に書くと眠りにつくまでの時間が長くなってしまった

考察

理由としては、眠りにつく前の心配事が寝つきの悪さに繋がってしまうからです。特に不眠傾向がある人は寝る前に「今日はあれをやっていなかったな…」などと心配になってしまいます。

TODOリストを書き出す習慣を実践すれば、仮に未完了のタスクがあったとしても、紙に書き出すことによってやることが明確になります。「やるべきことはもう書き出したら明日やるだけ」だという気持ちになれるので、睡眠モードに切り替えやすくなるのです。

一般的には、寝る前の日記では今日起こったことを書くイメージですよね。しかし、睡眠の質を高めるためには明日の予定を書き出した方が良さそうです。

【本日の行い】寝る前の5分間にTODOリストを作成しよう

ステップ1：手帳などを用意しよう

TODOリストとして予定を書き入れることができるツールを用意しましょう。ツールは紙の手帳でも、デジタルのアプリでもOKです。ただ、寝る前にブルーライトを浴びるのが気になる人はアナログのツールの方がいいでしょう。

ステップ2：寝る前に翌日の予定を5つ書き入れよう

その日にやり残したことや翌日やりたいと思ったことを5つほどに絞って書き入れておきましょう。というのも、いくつも予定を詰め込んでしまうと、終えることができず未完了の予定をため込むことになるからです。

5分を目安にサクッと書き出して床に就きましょう。

ちなみに、筆者は夜にその日に撮ったメモ帳を整理する習慣をつけています。メモ帳には1日中持ち運んでおり、頭に浮かんだことを書き留めています。メモ帳を見ながらその日に思いついたことを整理していると、翌日にやりたいリストも作りやすいので便利です。

例えば、夜にメモ帳で見返した時に、「このアイデアに関連しそうな知識があの本に書いてあったな」と思い出したら次の日のTODOリストに、その本を読む予定を追加しておきます。

ステップ3：ルーティンに組み込もう

夜10時になって明かりを室内灯を消して、暗い照明にしたら→手帳を開いて翌日の予定を5つ書き込む