花粉対策はじめました③〜肌荒れ時のインナーケア
ちょっと間が空いてしまいましたが、花粉対策の最後はインナーケアや生活習慣について。ちょっと花粉からは逸れる内容が多いのですが…😓スイマセン
肌との付き合い方の記事にも書いたのですが、肌荒れが気になる時は最低限のスキンケアだけして、体内の免疫系が正常に働きやすいようにサポートすることをメインに考えます。
食生活に気をつけたり、足りない栄養をサプリで補ったりしながら、肌が自然に回復するのを待つというわけです。
特に心がけているのがこの3つ。
・体のめぐりを良くする
・腸内環境を整える
・肌再生に必要な栄養を補給する
ま、特筆すべきこともない普通のことばかり（笑）
バランスの良い食事、適度な運動、質の良い睡眠っていう３本柱を軸に規則正しい生活をする。それを当たり前にやる。
でも、こういう普通のことが私のようなズボラ民には意識しないと出来ないんですよね😅
今回は免疫系のサポートのために実践していること、積極的に摂っている食材、愛飲しているサプリなど、スキンケア以外の肌荒れ対策を紹介します。
免疫サポートのためにすること
①水を飲む
水分補給という意味ではなくミネラルウォーターや炭酸水などの”水”。血液と体内水のめぐりを良くするため、また胃腸の活性化や代謝を促すためにも水は大事。
無理して沢山飲むより、こまめにちょこちょこ飲むことを意識します。フレーバー付きの炭酸水だとただのお水が苦手でも飲みやすくて良いです。
②湯船に浸かる
スワローズファンの私はプロ野球のシーズン中は試合にかじりついて気がつくと22時を回ることも多く…。そうなるとゆっくり湯船に浸かっている時間がなく、ついシャワーで済ませることが殆どでした。
ここ1～2年はシーズン中でもお風呂にタブレットを持ち込んで野球中継をかけながら、ゆっくり湯船に浸かっています。
温浴効果とリラックス効果、睡眠導入効果などやはりシャワーだけの時とはぜんぜん違います。
③体を冷やさない
体温が1℃下がると、免疫は30％も低下するそう。昔から「冷えは万病の元」と言われるのも納得。湯船に浸かる他にも、体の中と外、両方からの温活を心がけます。
内側からのケア:身体を温める食材を摂る、逆に冷やす食材を避ける
外側からのケア:くびれた部分（首・ウエスト・手首・足首）を温める
④善玉菌を摂る・育てる
プロバイオティクス：腸内フローラの改善には善玉菌を増やす必要があります。まずは積極的に善玉菌を摂り入れます。小腸で働く乳酸菌、大腸で働くビフィズス菌や酪酸菌などを食物やサプリで補給します。
プレバイオディクス：エサとなる栄養が足りていないと善玉菌は正常に働けず、定着も難しいそうなので、善玉菌を定着させて育てるためのエサとなる食物繊維やオリゴ糖も補給します。
この２つを並行して行う（シンバイオティクス）ことがポイント！全部ヤクルトの受け売りです😅腸内には体の約半数の免疫系が集中しているそうで、腸内環境は本当に大事！
⑤タンパク質・ビタミンC・ビタミンB群・鉄・亜鉛・必須脂肪酸を摂る
タンパク質は皮膚の材料となるもの、ビタミンCと鉄はコラーゲンの生成に必要、ビタミンB群は肌の健康維持やバリア機能を助ける、亜鉛は肌のターンオーバーに不可欠、必須脂肪酸は肌を保護する皮脂の材料。
これらを含む食材を積極的に摂り、食事だけで不足する分はサプリの力を借ります。
毎日食べる食材
肌荒れしている時に限らず、出来るだけ毎日摂るようにしている食材⇩
◆スーパー大麦（バーリーマックス）
大腸の奥にまで届くレジスタンドスターチを豊富に含み、善玉菌のエサとなる。1日わずか12gで腸内フローラの改善が期待できるスーパーフード。白米に混ぜて炊いています。手軽に取り入れるならファミマのおにぎりがオススメ。
◆納豆
良質なタンパク源であると同時に、鉄・食物繊維・ビタミンB2/B6・リノール酸などが摂れる他、女性に嬉しい大豆イソフラボン、血流を良くするナットウキナーゼなど栄養素の宝庫。毎日1パック基本は夜に食べるようにしています。
◆アーモンド
毎日のおやつはコレ！肌の再生に関わるビタミンB2・亜鉛が摂れる他、抗酸化作用の高いビタミンE・オレイン酸、血液と水分の循環を助けるカリウムも豊富。1日23粒が目安らしいです。
◆きのこ類
食物繊維・ビタミンB1や葉酸ほかミネラルも豊富で、免疫強化に役立つβグルカン、血液サラサラ効果のキノコキトサンなど身体に嬉しい成分がたくさん。季節問わず手頃な価格で手に入りやすいのも魅力。エノキ・まいたけ・キクラゲは特に良く食べます。
※この他にも体を温める根菜や生姜もよく摂ります。色々な食材を一度に摂る意味で”味噌汁”はすごく便利なので毎日飲むようになりました。
積極的に食べる食材
毎日ではないけど、出来るだけ食べるようにしている食材⇩
◆サバ缶
良質なタンパク質の他、亜鉛や必須脂肪酸であるEPAやDHAも手軽に取れる。基本は水煮缶だけど、お気に入りはセブンイレブンで売っている”ごま風味のオリーブオイルさば”。そのまま食べても、調理しても和食にも洋食にも合うから便利。
◆ブロッコリー
とにかく栄養価が高い！豊富なビタミンCの他、葉酸やビタミンE、カリウムや食物繊維もバランスよく摂れる。スルフォラファンも注目の成分。栄養素の含有量はスプラウトの方が高いけど、ブロッコリーはタンパク質が多く摂れる貴重な野菜なのと、レンチンして冷凍しておけるので便利。
◆パプリカ
熱に弱いビタミンCを効率よく摂取できる優秀食材。βカロテンは体内でビタミンAとして働き皮膚の健康に役立つし、カリウムやビタミンEなどめぐりを良くする成分もしっかり摂れる。生食が多いけど、ビタミンCと仲良しのビタミンPも多く含まれているから、加熱にも強いのが嬉しい。
◆海藻類
栄養豊富なのに低糖質で低カロリー。水溶性の食物繊維、カリウムやマグネシウムなどのミネラルも豊富。細胞の働きやタンパク質の合成を助けるヨウ素が多いのも特徴。ただヨウ素は摂りすぎると甲状腺異常を引き起こしやすいそうなので、一気にドカ食いせずちょこちょこ食べる。
◆エビ・イカ・タコ
高タンパク低脂質でアミノ酸のバランスも良い。タウリンや亜鉛、ビタミンも摂れる。エビにはキトサンやアスタキサンチンなど甲殻類特有の栄養素も含まれている。魚の切り身だとメニューが限られてしまう分、エビ・イカ・タコは調理の幅も広がって使いやすい。
注意しながら食べる食材
肌のために良い食材だけど、マイナス面も考慮して量やタイミングに注意しながら食べている食材⇩
◆肉
体の源。脂質が気になるので食べる部位や量を考えながら賢く取り入れる。低脂質な鶏肉とビタミンB群豊富な豚肉が比較的食卓に並ぶ。
◆甘酒
飲む点滴と言われる程の栄養価。美肌にも腸内環境にも有効だけど、糖質高めなので飲む量は調節しながら。
◆バナナ
免疫アップや腸内フローラの改善に有効な食材。糖質と体を冷やす作用が気になるので、食べ過ぎには注意。運動前に食べる。
◆トマト
抗酸化力の高いリコピンや肌の健康に大事なβカロテン豊富。こちらも体を冷やしてしまうので量には注意。
◆プルーン
食物繊維と鉄分が豊富な優秀食材で私の大好物！でも食べすぎるとお腹がゆるくなるので、欲張らないよう気をつける。
足りない分はサプリで補給
食事では摂りきれない栄養素は素直にサプリや機能性表示食品、健康補助食品などで補います。
毎日飲んでいるのはヤクルト＆ミルミルと青汁。シンバイオティクス実践中です！青汁はここ数年色々試しているところ♪
サプリメントではネイチャーメイドの”スーパーマルチビタミン＆ミネラル”と”スーパーフィッシュオイル”。
ひとつで数種類の栄養素が摂れるのが楽だし、飲み忘れも減るので、Amazon定期便を利用して継続して飲んでいます。
毎日ではないけど愛飲しているのはビーレジェンドのプロテイン。運動後だけでなく、タンパク質が足りないと感じる時によく飲みます。ピンクグレープフルーツ風味の”火事場のクソ力味”が一番のお気に入り。
女性は特に不足しがちな鉄分は、食事だけでは一日の摂取目安量をクリア出来ないので、ディアナチュラの”ヘム鉄”で補います。
肌荒れが気になる時、なんとなく調子が悪い時はシオノギの”シナールLホワイト エクシア”に頼る！今まで色々なビタミンCサプリやお薬、リポソーム系のも試したけど、結局コレに戻る。コスパ・効果・買いやすさ諸々考えて一番優秀だと思ってます。
医薬品じゃなくサプリの方がいいよって人には、DHCの”マルチビタミン”もオススメ。シナールより含有量は少ないけど、成分の構成は似ていてめちゃくちゃ安い。
1日に必要な栄養素を一袋にまとめた一包化サプリも便利！”タカミサプリ”なんかが有名ですね。
私は以前アテニアの"グッドバランスウーマン"というサプリを利用していました。リニューアルして名前が”ビューティセレクト”に変わってますが、こちらも女性に不足しがちな栄養素を一袋にまとめた美容と健康のためのサプリ。一包化されていると外出時もピルケース不要で便利ですよね👍
最近では、FUJIMIをはじめ自分の体の状態やニーズに合わせたオーダーメイドサプリやサプリメントのサブスクなども増えてきてますね！そういったサービスを利用してみるのもいいかもしれません。
長々と読んでくださりありがとうございました。
花粉に限らず、感染の不安がつきまとう日々。
健康と笑顔を大切に、今日も免疫力UPメニューで頑張ります😊
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