2カ月間、ダイエットプログラムをやってみた

11月・12月の2カ月間、とあるダイエットプログラムを実施してみた。ここ数年、以前着れていた服が着れなくなってきたものがじわじわと増えてきていたのだが、出張先の大浴場で体重を計ってその急激な増えっぷりに大ショックを受け、これはもう限界、何としても減らさないといけない！と思ったのが直接のきっかけ。

これまでは少々体重が増えても、自己流で食事を調節すれば戻っていたのだが、今やそれも難しくなっていたので、今回はある有償プログラムにエントリーしてみた。知人が試していて効果があった様子だったので、思い切って申込んだのだ。今回は宣伝をするつもりはないので名前は書かないが、内容を読んでどこのものかわかってしまってもどうか武士の情け（？）で胸にしまっておいていただければ。

まず結果を書くと、約５ｋｇの減量に成功。しかも気になっていたお腹周りを中心とした胴体がほっそりとなった(胸は減らず)。方法としては主に糖質を制限して低GI食品を選ぶようにし、インスリンが急激に高濃度になるのを抑制する、という考え方。事前に血液検査と遺伝子チェック、生活習慣アンケートとＳＴＡＩ（特性不安検査）を取ってパーソナルプログラムを作り、担当カウンセラーがついて毎回の食事報告に五段階で採点して栄養の観点も含めたアドバイスをしてくれた。また２カ月で２回、３日間の断食プログラムも入っている。私は遺伝子のパターンとしては炭水化物・糖質で太りやすいタイプという結果が出て、特にその点に留意する２カ月間となった。

食事は食べたものを全て写真を撮ってカウンセラーに報告。毎食炭水化物：タンパク質：野菜を１：２：３の目分量で採り、炭水化物の目安は一食50g。これはお茶碗三分の一から四分の一。しかもご飯・パンだけでなくイモや糖質も含んでなので、もし味付けに砂糖を使ったりしていたらその分減らすことを推奨される。白米や食パンを食べてもいいのだが、できれば玄米やライ麦パンなど低GIの食品の方が望ましいと薦められる。炭水化物の取りすぎはもちろんNGだが、タンパク質が多すぎるのもNG。多すぎるタンパク質は脂肪になるから。でも少なくてもNG。また動物性と植物性両方のタンパク質を採るようにアドバイスされるし、動物性も肉だけでなく魚も、と言われる。なので、タンパク質をどう採るのか考えるのが実は一番大変だった。野菜は緑黄色野菜と淡色野菜を１：２の目安で。とにかく毎食サラダをわしわし食べ、メインのおかずも野菜を多く含む炒め物などにした。

それから食べる順番を、野菜→タンパク質→炭水化物にする。そしてよく噛む。一口30回以上が目標。そうして食事の満足感を高めるのだという。

あと、なるべく多くの種類の食材を採る。特に魚介類、きのこ、根菜、海藻、豆類、ナッツなど。油はオリーブオイル、砂糖はオリゴ糖を推奨される(我が家は元々てんさい糖を使っていたので無問題)。それから体を温めるスープや味噌汁など。その場合塩分を取りすぎないよう具だくさんの方がいいとも。外食でもコンビニなどで買ってくる場合も１：２：３の原則を守ればＯＫ。アルコールは私の場合は糖質の少ない蒸留酒（ウイスキー、焼酎など）を少量にしておくが望ましいとのこと。実際はほとんど飲まなかったが。

それから運動習慣。短い(全部やっても10分程度の)フィットネスプログラムをスマホアプリから動画で見てできるようになっている。加えて私は10分以上続けて歩く時間をなるべく毎日20分以上取るように工夫してみた。

間食は原則なし。もし採るならアーモンド3粒とか。スタバでのラテは牛乳ではなく豆乳のソイラテを薦められた。パンケーキ、お菓子などはこの2カ月間は結局一切口にしなかった。

あと、遺伝子チェックや事前アンケートなどの回答をもとに、パーソナルサプリメントを調合されていて、それを毎朝食事前に取っていた。私はどうやら魚や豆の摂取が足りないと診断されたらしく、そのあたりの成分が中心だった模様。

プログラムはゲーミフィケーションが取り入れられていて、望ましい行動にはポイントがつくようになっている。また自分自身で毎日小さな目標を決めて達成するとそれもポイントになる。途中合計3回の電話カウンセリングも用意されていて質問やストレス・不安への対処、モチベーションのキープなどされるようになっていた。このあたりはうまくできていて、毎回の食事報告へのコメントもまずほめてその後「こうすればもっとよくなる」という言い方をされており、このあたりカウンセラーの人達はコーチングのトレーニングをきっちり受けている印象を受けた。理論的にはNLPを中心に組み立てているようだった。

そんなこんなで2カ月間のダイエットプログラムを実施。開始後24日で最初に立てた目標値（当初より約3.5kg減）は記録してしまったのだが、それは自分としては通過点でしかなく、最終的にここまでいけばと思ったところまで減量してプログラムを終えることができた。着れなくなっていた洋服もお腹周りのサイズダウンで無事また着ることができるようになり、そこが一番効果を実感するところだ。

ダイエットで大事なのはリバウンドしないこと。その後一カ月の間、目標は「少々おやつを食べても体重キープ」。結局基本１：２：３の食事は続けていて、ただ中断していた甘いものなども食べたくなったら少しずつ食べつつ、その分次の食事の炭水化物を少なくして調整する、ということで、今はリバウンドなしで目標の範囲で何とかやれている。甘いものをとるときは少しずつゆっくりにするようにとアドバイスされたので、一応それを守っている。

今は食べ過ぎよりむしろ寝不足の方が体重増加につながるようなので、そちらをどうコントロールするかが課題。睡眠不足が続くとてきめんなので。

まあ結局、以前の生活ではカロリーの消費量に対して摂取量が多かった、特に炭水化物の取り過ぎだった、ということなのだろう。減らした5kgはたとえて言うと米袋ひとつ分。こんなに重いものが体に乗っかっていたのか…。そう考えると、あの体重には戻りたくないなあ、と思うわけである。

（ちなみにカバー写真は１：２：３の比率を意識した昼食のお弁当。ボリューム的にはだいたいこんな感じである。これでちゃんと満腹感があるので大丈夫。）