速読的読書のお作法：リラックス状態をつくる
１，脳活LAB流速読的読書
脳活LABでは
個々に最適化した読書スピードを
確立することを目指しています。
世に言う速読はスピード重視ですが、
私はスピードはそこそこに、
内容把握は最低限に、
でも確実に自己実現へ近づく
読書スタイルを見つけること
を目指しています。
なので
速読ではなく、
速読的読書です。
本を活用し、
普段日常で使い忘れた
シナプス、神経細胞達を刺激し、
自分と理想のギャップを埋めるための
気付きを入れて行く、
日常で
「軌道修正の習慣」
をインストールするものです。
読書スピードは
早いに越したことはないかもしれませんが、
目安としては2,000〜１0,000文字/分
が一応の目安です。
個々により差はあっていいと
思いますし、
何より
到達点の自己実現には
必ずしんも速く読める
必要はないです。
理由は
速く読まなくても
潜在意識は入るからです。
本で本当に必要な部分は
5%程度、
意外と少ないです。
300ページのビジネス書なら
15〜20ページ程度が
自分にとって必要な箇所、
そこを抽出できれば
オッケー。
抽出方法は後日、
速読の実践の説明の回で
お伝えしようと思います。
つまり、
自己実現は
潜在意識の活用と活性化、
それを活かす知恵を
身につけ
実践すること、
そして実践の積重ねの結果
訪れる自分です。
言い換えると
速読的読書とは、
潜在意識の最適化を
目指した読者方法
ともいえます。
ですから速く読めるのは
悪魔でも結果であって、
目的は自己実現。
スピードにこだわらないのは
こうした理由からです。
前置きが長くなりましたが、
ではここから本題です。
速読的読書をする上で
最も大切な準備、
それがタイトルにある、
リラックス状態です。
それではストレス社会と言われ
久しいですが、
そんなストレスの日常のなかで
如何にリラックス状態を作るか
書いていきます。
２，リラックス状態の正体
リラックスのためのポイントの1つ目
自律神経のバランスを整える。です。
自律神経とは交感神経と副交感神経の総称で、
交感神経は収縮や緊張、促進のイメージ、
副交感神経は緩めたり抑制するイメージです。
運動神経とは違い、
自律神経は意識でコントロールできない神経です。
そして
交感神経、副交感神経はシーソーのように、
それぞれON/OFFが
上下振幅で相関関係を
繰り返しており、
刺激の強弱が
±０でバランスが整っているとリラックス状態です。
外から何らかのストレスを受けると
交換神経優位となり、
リラックス状態が崩れます。
そして我々の無意識は
想像以上に繊細で、
交感神経優位にいます。
肩こり、
動悸
目の疲れ
便通の乱れ、
等々、、、
自律神経の乱れのサインです。
これら交感神経優位になった
緊張状態です。
交換神経は
次の行動の準備、
一種の防御反応ですが、
過去の情報を基に
最適状態を作るよう無意識が
備えている状態であるため
バイアス思考での判断、行動に
制限されるデメリットもあります。
このため、
精神状態を活性化し、
新しいことを取りいれる、
または閃きが欲しい時は
交換神経 ＝ 副交感神経
または
交感神経 ＜ 副交感神経
の状態にしておくことが理にかなっていると
言えます。
つまりリラックス状態です。
そしてシナプスの数はリラックス状態の方が
より増えやすいため、
読書や勉強、リサーチ作業等、
凝り固まった状態でするよりも
リラックス状態の方が遥かに
効率が良いと言われるのは
このためです。
緊張状態は
本来のパフォーマンスがでません。
その状態で、何をしても
思い通りの結果とならない、
つまり
自己肯定感と自己効力感の負のスパイラル
に入ってしまいます。
その状態から抜けだり、
自己効力感と自己肯定感を
上昇スパイラルに変えて行くには、
一度ニュートラルの状態に
戻す必要があります。
それがリラックス状態です。
リラックス状態にいつでも入れる、
そんな体質が本来の
我々の姿です。
ただ、社会や仕事のストレス、
比較の嵐にさらされ続けると
いつの間にか緊張状態が
当たり前になります。
まずは自分が緊張状態にあることに気付き、
本来の自分を自覚するとこからスタートです。
３，リラックス状態に入るには
リラックス状態は自律神経のバランスであり、
また、自律神経は意識すればするほど
交感神経に傾くため、
リラックス状態に入る！と
意識してもなれません。
リラックス状態に
いつでも、どこでも、簡単に
意識的に入る方法が２つあります。
今回はそれをお伝えしていきます。
体に働きかけ、
精神をリラックス状態のコツは
①呼吸と
②目
の使い方です。
以下、この2つを詳しく見ていきます。
リラックス状態に入る①呼吸法
自律神経に意識的に作用できる行動は２つあり、
その一つが「呼吸」です。
我々は緊張すると無意識的に呼吸が浅くなります。
普段何気ない人との接触、意識的にストレスと思っていない
レベルであっても、
無意識はわずかに緊張し、呼吸が浅くなっています。
反対に呼吸を「ゆっくり、深く」意識するだけで
リラックス状態に傾けることができる、優れものです。
呼吸法のポイントは
腹式呼吸で長い呼吸にすること、
そして、
吸う量≧吐く量
にすることです。
具体的に書きます。
①姿勢を整える。
胡坐を組むまたは、
椅子なら浅く座り背もたれは使わない。
そしておへそを上に向けるように
軽く突き出すようにして
無理なく座っていられる位置に重心を置きます。
可能なら手は膝の上に置き、
上向きOリング（OKポーズ）にします。
②腹式呼吸をする。
腹式呼吸は２種ご紹介します。
取りいれやすい方を
採用してください。
まず一つ目、
①肺の空気を吐き出します。
②10秒ゆっくり吸って、
③腹に息を落とすイメージで一瞬呼吸を止め、
④そして10秒かけてゆっくり吐き出す。
⑤これをスムーズに繰り返します。
５~10回程度でOKです。
二つ目は
①肺の空気を吐き出します。
②6秒かけて吸って、
③腹に息を落とすイメージで一瞬呼吸止めて、
④12秒かけてゆっくり吐き出す。
⑤これを５回～10回繰り返します。
この呼吸で精神統一することを「瞑想」と言います。
瞑想については
また後日詳しく記事にしようと思います。
「ポイントは吐く量を吸う量と同じかまたは長くする」
ことです。
逆にすると呼吸が浅くなります。
浅い呼吸は緊張状態に誘導することになるため、
要注意です。
いわゆる過呼吸状態になってしまうので、
吸う≧吐くは大前提としてください。
リラックス状態に入る②眼筋トレーニング
緊張状態の特徴として、視野が狭くなります。
交感神経優位状態で、
意識を一点集中するための無意識の作用
と考えられます。
また頭の中で同じ思考がぐるぐる回る状態も
思考の偏りとともに視野が狭くなっていきます。
追い詰められた状態を
視野が狭くと表現しますが、
その通りです。
このような視野の過剰収縮は
緊張状態の特徴の一つです。
視野が狭まった時は
眼筋の動きが制限された状態になっています。
極端な例では鬱病の方は
眼筋の緊張度が過多の傾向にあるようです。
心身相関、
古くは2500年前から心身一如と
言われますが、
筋肉の疲れや異常は心の状態にも
大きく影響します。
これは直感的にも
当たり前のように感じる事実ですが、
科学で解明されたのつい最近のことで、
名古屋大学大学院医学系研究科統合生理学の片岡直也特任助教と中村和弘教授の研究グループによって解明され、
そのエビデンスが
インパクトの大きい科学雑誌「SIENCE」に掲載されました。
つまり目の疲れは無意識に
心身の活動抑制に直結します。
情報インプットの防御作用によるものと考えられます。
反対に目の疲れを癒し、
眼筋の緊張をほぐすことは
リラックス状態に誘導することができます。
実際、臨床心理のカウンセリングの一環で
眼筋トレーニングが取りいれるているほど、
効果的な手法です。
呼吸法と同様、
眼筋トレーニングも
やり方さえわかれば
いつでも、どこでも実践可能なので、
取り入れやすいです。
それでは実践方法をお伝えしていきます。
「眼筋トレーニング」
①姿勢を整える。
おへそを軽く上に向ける感じに軽く背筋を伸ばします。
②人差し指を立て、腕は肩幅くらいで前に突き出します。
③目線で右、左、左右往復を繰り返す。
④徐々に早くして、慣れたら６秒間何往復できるか数える。
⑤上下も同様に、上下往復も６秒間何往復できるか数える。
この上下、左右の眼筋トレーニングをできるだけ速くできるように
一日２，３回を目途に練習しましょう。
やり過ぎると瞼の痙攣することがあるのでご注意ください。
眼筋トレーニングは視野拡大とみる力を養い反射神経の向上、
心身のリラックス状態に誘導するとても優れた手段です。
慣れると６秒で50往復くらいはすぐできるようになるかと思います。
これら
呼吸法と眼筋トレーニングは
日常に取り入れ易くかつ
効果大なのでおススメです。
以上、今回は
心身相関を利用し、
体の使い方を変えることで心をほぐしていく
具体的な方法をお伝えしました。
是非ご活用ください。
次回は脳－腸相関を活用した、
体の内部をと整えていくに必要な
知識を書いていきます。
それではまた！
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