ネガティブな記憶への対処

はじめに

　こんにちは。水もちと申します。
　今回は自己管理の一環としてストレスへの対処法を調査しました。ストレスといっても幅広いので、限定的に「嫌な記憶ばかり思い出す」時の対処について調査した情報を基に紹介します。

　私自身、自分が非常に落ち込みやすくネガティブな人間であると認識していますが、ストレスに悩まされている人は私に限らず、数多く存在します。ある調査では「ストレスとなっていると感じる事柄がある労働者の割合（単位：%）」の合計は82.2%となっているようです。（*1）
　そのため、メンタルヘルス・マネジメントは重要視されています。
　ここでは、ストレスの要因にもなる「嫌な記憶ばかり思い出す」現象への対処法をまとめました。

（*1）出所：厚生労働省「令和4年度労働安全衛生調査」『調査の概要』2022年

嫌な記憶ばかり思い出す理由

　電車やバスに乗っているとき、お風呂に入っているとき、夜寝るとき…など、ふとした時に浮かんでくる「嫌な記憶」があります。それは失敗してしまった体験であったり、とんでもないミスをした体験であったり、酷く怒られた体験であったりと様々です。一度嫌な記憶を思い出すと、それからどんどん嫌な記憶が浮かび上がり、今まで忘れていたはずの児童期の不愉快な記憶まで呼び起こされることもあります。嫌な記憶は一度思い出すときりがありません。
　そして、そんな嫌な記憶と共によみがえるネガティブな感情、例えば、不安、心配、緊張、羞恥、嫌悪、怒りなどはなかなか消えず、現在の自分の精神を打ち砕くこともしばしばあります。

　では、どうして嫌な記憶が思い起こされるのでしょうか？
　理由は幾つかあります。

• 記憶に類似した状況によって突発的に思い出される

• 気にしないようにするほど注目してしまう

• 現在の精神状態とリンクした過去の記憶が思い出される

【・記憶に類似した状況によって突発的に思い出される】
　一つ目の、記憶に類似した状況というのは、例えば匂いや景色、音など、五感に関する情報が含まれます。特に、ふとした時に嗅いだ香りで故郷の景色が浮かんだ、という話はよく聞きます。五感で得られた情報によって、無意識に過去の記憶が掘り起こされる事はよくあるのです。
　ただ、この場合思い出されるのはネガティブな記憶に限りません。五感によって呼び起こされる記憶は過去に感じた感情に左右されないため、ポジティブな記憶も思い起こされます。

【・気にしないようにするほど注目してしまう】
　二つ目は「自己注目」と呼ばれる心理学の現象です。一度気になりだしたら考えることをやめられず、悪い事、嫌なことに対する解決策を探し続けます。解決しないと不安が取り除かれないため、嫌な記憶を繰り返し思い出してしまうようです。
　また、神経質な人ほど嫌な記憶というものは思い出しやすく、将来予測されうるリスク・失敗を回避しようとするあまり、過去の失敗を思い返して最悪の事態を避けようとします。

【・現在の精神状態とリンクした過去の記憶が思い出される】
　五感の情報以外でも、現在の感情によって記憶が思い起こされることもあります。怒っているときに思い出す記憶は、怒っているときの記憶です。現在の自分の状態、感情から、過去に同じように感じた記憶が引っ張り出されるのです。
　例えば口喧嘩をしているとき、今の出来事だけでなく過去の出来事に対する怒りの感情も湧き上がり、更に喧嘩がヒートアップすることもあります。また、今現在不安や緊張に包まれた不安定な状態で思い出してしまうのは、やはり同じような不安だった記憶が多いです。
　このように、その時々の感情によって、思い出される、思い出しやすい記憶というものは異なります。

嫌な記憶への対処法

　このように、嫌な記憶というものはふとした時に思い出してしまうものです。嫌な記憶ばかりに気を取られていると、落ち込みやすくなったり、身体への不調が現れ、精神疾患にかかる可能性も高くなります。
　ここでは、以上を踏まえて、嫌な記憶を思い出してしまった時の簡単な対処法を紹介します。

• 考えるのをやめる

• 深呼吸

• ポジティブに物事を考える

【・考えるのをやめる】
　嫌な記憶を思い出してしまったら、その時点で記憶について考えるのをやめましょう。とはいえ、考えるのをやめろといわれて、すっぱりやめられたら苦労はしません。気にすれば気にするほど頭から嫌な記憶は離れなくなるものです。
　そのため、強制的に考えることをやめさせる必要があります。
　例えば、運動をする、料理をする、テレビを見る、ゲームをする…など、別のことに熱中します。そうすると、今やっていることに集中する必要があるため、結果的に嫌な記憶について考える余地がなくなります。

【・深呼吸】
　嫌な記憶を探る前に、一度深呼吸をしてみましょう。
　不安や緊張に苛まれている時、私たちは無意識に胸式呼吸という浅く早い呼吸をしています。反対に、リラックスしている時は深くゆっくりとした腹式呼吸をしています。このように、心の状態は身体にも現れます。
　そのため、意識的に腹式呼吸を行うことで、身体をリラックスさせます。そうすると、リラックスした身体に応じて心もリラックスするのです。
　思い出される記憶は感情に影響されます。そのため、一度リラックスした時、改めて思い出せる記憶はリラックスできる楽しいものになるはずです。

【・ポジティブに物事を考える】
　ポジティブに物事を考えるよう意識してみましょう。
　”こんな失敗があったから、自分はダメなやつだ”ではなく、”この失敗があったからこそ、次はきっと大丈夫”と変換します。ネガティブな記憶を思い出しやすい人は、元々ネガティブに物事を考えやすい人間です。そのため、意識してポジティブを目指します。ポジティブな気分を維持できれば、ポジティブな記憶を思い出しやすくなります。
　どうせ思い出してしまう記憶なら、楽しい記憶をたくさん思い出せた方が嬉しいですよね。

おわりに

　私はとてもネガティブに考えてしまう人間なので、嫌な記憶しか思い出せない、楽しい記憶が見当たらないという状態に陥りやすいです。ただ、楽しい記憶もあったはずなのに、そんな楽しい記憶も中々思い出せないのは寂しいし、落ち込むので今回の内容を調査しました。
　自分自身、今回調べた内容を思い返して、嫌な記憶に対処していこうと思います。

　最後まで目を通していただき、ありがとうございました。