渋滞中のトンネル

パニック障害持ちのCindyです。タイトルの通り、渋滞中のトンネルが苦手です。昨日、高速道路を使って都内に行く途中に長いトンネルしかも渋滞に遭遇しました。私の中の長いトンネルの定義は1000mを超えるものになり身構えてしまいます。例えば千葉県に向かうアクアラインは私の中でかなりハード級なトンネルになります。
反対に数百メートルのトンネルは入り口から既に出口が見えて明るいことが多いので気持ちに余裕があり大丈夫です。
渋滞しているトンネルこそ一番ハードルが高いので、できるだけトンネルを避けて道路を選びます。しかし、昨日は待ち合わせ時間があった為やむを得ずトンネルがある道路を通らなければいけませんでした。その時はまさかトンネル内が渋滞しているなんて知る由もありませんでした。3000mを超える長いトンネルの渋滞、前にはトラックがたくさん居て見通しもきかず泣きっ面に蜂の様な状況です。オロオロ、ガタガタと動悸がし、手汗が吹き出し、逃げ出したい気持ちを抑えることに必死でした。もちろん運転はしていません。助手席です。
頓服の薬を持っていましたが飲まずに我慢しました。こういう状況の時に飲む用だと思うので皆さんは我慢しないでくださいね‼︎　私は万が一薬がない状況でも慌ててパニックが酷くならないように練習している最中です。3-5分ぐらいでしょうか。一番辛い時間を乗り越えたら少し楽になり、続けて2,3個と長いトンネルを通るうちに不思議ともうトンネルは大丈夫なんじゃないかと思えるようになりました。克服とまでは行かないですが、「絶対に無理」っていう物から「できれば避けたいなぁ」ぐらいにパニックランクが下がりました。
パニック障害持ちのみなさん私は暴露療法を推していますが、試されている方はいらっしゃいますか？

暴露療法の大切な点は乗り越えられた自分を褒めることだと思っています！私はご褒美に美味しいデザートを食べて、好きなお洋服を買って来ました〜🩷ちなみに主治医に暴露療法の報告をすると「いいですねぇ👍」と言ってもらえます。色んな角度から褒めるを実行してみてくださいねっ‼︎