家トレでの運動と免疫効果を高めるための方法
みなさんこんにちは！健康を貯金するちょけん先生です。私達「チームちょけん」は福祉施設や行政の依頼で介護予防のための出張体操教室を開催しています。また福祉施設の職員や、同じ体操指導員に向けてノウハウや情報発信をしています。２月頃から新型コロナウィルスの感染が拡大していき、今では不要な外出を控える流れになっています。私の体操教室も例外なくお休みになっている体操教室も多く、ご参加者様の多くは家から出ないといった状態が続いています。
今は私の体操教室のご参加者様や、それに関わってくださっている多くの職員や地域の方々に少しでも元気に過ごしていただき、新型コロナウィルスが終息を迎えた後、元気に日常生活に戻れるよう運動や栄養といった情報発信をしています。私の体操教室に関わる方々以外でも、同じように家で不要な外出を控えて生活している方は全国各地にいらっしゃいます。そんな方にも見て日々の生活に活かしていただければ幸いです。
最近新型コロナウィルスの影響で不要不急の外出を控える事で活動量が落ちている方も多くいらっしゃる事でしょう。みなさんはご自宅ではどのようにお過ごしでしょうか？？僕も皆さん同様不要不急の外出を控えジムでのトレーニングも控えるようにした事で運動量が落ちてしまいました。なので最近はずっと家でのトレーニングをしています。今日は忙しさで買ったは良いものの半年近く全く使っていなかった任天堂さんのリングフィットを出してやっています。最初は「いやいやパーソナルトレーナーでもありジムでガッツリ鍛えてる僕からしたら余裕でしょう」なんて思っていたら大間違い！意外や意外ちゃんときついでやんの（笑）スクワットにしても腹筋にしてもちゃんとしたフォームで行わないとスコア伸びないので誤魔化しが効かないので一回一回丁寧にやらないといけないみたいです。もし今回の内容に興味を持っていただけたら改めてブログにて僕がリングフィットで組んでるトレーニングメニューを紹介していきます。朝からいい汗かせました。
さてみなさんも各々自分の生活に合った運動習慣を持ててますでしょうか？今回は「家トレでの運動と免疫効果を高めるための方法」ですが、家トレに限らず僕のお客様に多くいただくご相談をいただく内容が「運動やトレーニングをそこそこ長い期間行ってきているのにカラダの変化が見られない」というパターンです。若い方で言うとカラダの見える変化、シニアや高齢の方々の場合はカラダの症状（肩、腰痛、姿勢、膝の痛みやつまずきの頻度など）の変化などになりますが、日本人はトレーニング真面目にやる方が多く、トレーニングに関してはバッチリなのですが、これからお伝えするポイントがうまく行ってない方が多くいらっしゃいます。何かというとそれは食事です！
家トレの効果が引き出せない食事の鍵それはタンパク質！
まず入口としてボディメイクやダイエットにおいて変化がない場合の例として糖質、脂質をコントロール出来てないという事です。こちら側も大事ですが、運動不足によるシニア、高齢者の筋肉の衰えという点において大事になってくるのが「タンパク質」です。タンパク質はカラダを作る材料になります。不足すると運動の効果が大きく下がってしまいます。どんなに素晴らしいトレーニングでしっかり自分を追い込めてもタンパク質が不足していると筋肉を作る材料がないとカラダはどんなに頑張っても変わりません。
いつもお客様様にお伝えしているのがトレーニングは大工さん達。栄養は家を作る材料。朝家を建てるために大工さん達が一生懸命いい仕事して床の土台を作ってもら家を作る材料が届かないと土地の前で法被とふんどしで腕組みして夕方までたたずんで解散するような状態です。りっぱな家を建てるためには腕のいい大工さんだけでなくて建てるために必要な材料が不可欠です。
タンパク質はカラダの全てを作る
動物の内臓や肉にはタンパク質が多く含まれています。なぜかというと器官もまたタンパク質でできているからです。筋肉、内臓、皮膚、髪、骨、歯、腱や髄など、およそ体のどの部分をとってもタンパク質が存在します。ということはタンパク質は全身を作るとても大事な栄養だということがわかります。血液やリンパ液などの体液、体の機能を調節するホルモン、食べ物の消化・吸収をはじめ体内の化学反応に不可欠な酵素、光や味、匂いなどの刺激を受け取るレセプターなど、すべての生命現象はタンパク質が中心となります。このようにタンパク質はものすごく沢山の働きをするので、不足すると生命の維持の優先順位で働きをカットしていきます。心臓が動かない、内臓がスムーズに働かないと生命は維持できなくなります。手がごかない、足が動かない、痛いなどは生じてもそれが原因で死ぬことはないですよね？なのでカラダの動きや筋肉はタンパク質の優先順位としては下の方になるので、不足すると顕著に症状として出やすくなってしまいます。なので毎日しっかり取ることが大切です。
タンパク質はどれくらい取るといいの？
タンパク質は厚生労働省で年齢別で摂取基準値が定められてします。この基準はあくまで運動する方しない方も含め各年齢で毎日摂取する事を勧められてる最低限の量です。運動習慣がある方やトレーニングをしてる方はその量より増やしていただけるとよりカラダを変えるのに効果的です。
下記の写真が厚生労働省の出しているタンパク質の量になるのでこれを参考にタンパク質を摂取してください。
Ⅰ.Ⅱ.Ⅲは活動レベルを表しています。
Ⅰ.生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
Ⅱ. 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での
作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽い
スポーツ等のいずれかを含む場合
Ⅲ. 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、ス
ポーツなど余暇における活発な運動習慣をもって
いる場合
の中で自分がどれに当たるかで必要量が変わります。
年齢が上がるとタンパク質を基準値を毎日取るのが難しい！？
下記のURLは食品に含まれるタンパク質含有量です。
https://www.mealtime.jp/mealtime_shop/pdf/look02.pdf
これを見ると毎日タンパク質を必要量をとることは思いのほか大変だと思いませんか？このほかにも内臓を休ませるために食物繊維やバランスよい栄養を意識すると毎日結構な食事量になってしまいます。なのでどうしても年齢が上がり食が若い頃より細くなってくると日々のタンパク質が足りなくなっまてしまうのです。では次にタンパク質が不足するとどうなっていくかのお話をしていきます。
タンパク質が不足するとどうなるの？
歳ほどの項目でお話ましましたが、タンパク質は生命の維持のため心臓や内臓や脳なのどの機能を維持を目的に使われますが、筋肉作る事はカラダの生命維持に関わるものではないのでタンパク質足りてないと筋肉を作る栄養に回らないので筋肉量が低下してしまいます。毎日数10gでも1ヶ月、半年、1年と積み重なると筋肉量は大きく変わってきてしまいます。これはあくまで僕自身の考えなのでほか様々な見解があると思いますが、シニアや高齢になってきて筋肉が衰える理由は運動よりも食事にあるのではないかと思っています。今の筋肉を維持するためのタンパク質量を毎日摂取出来ていれば生活レベルを下げなければカラダは理論上変わらない事になります。要は日々のタンパク質量が年齢と共に減ってくる事も筋肉の低下の大きな要因になっているのではないかと思っています。
ちょけん先生が1日のタンパク質量の取り方
僕の場合仕事柄筋肉を落とせないしトレーニングして増やして行くので毎日200gのタンパク質を取るようにしています。ただ食べ方に工夫をしなければ毎日200gのタンパク質を取るのは僕でもかなりしんどいです。なので僕は90〜100gはプロテインで取って残りは食事から摂るようにしています。しかし毎日100gもなかなか辛いので僕はスーパーにも売っているある商品をうまく活用しています。それはおからパウダーです！！
おからパウダーはタンパク質・食物繊維が揃った優秀な食材！
生おからを乾燥させたパウダーには、タンパク質がたくさん含有されています。その他にもカルシウム、食物繊維。豊富な不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を吸って膨らみ、満腹感を維持したり、腸の蠕動（ぜんどう）運動を高めてお通じのスムーズな排出を導いたりする働きがある。タンパク質を取りすぎる事で疲れた腸を元気にして行くために活躍してくれるのが食物繊維です。おからパウダーはタンパク質で筋肉、食物繊維で腸のケアとどちらにも働きかけてくれる優秀な食材なんです！
下記のリンクで僕が実際に使っているおからパウダーをご購入頂けます。
健康なカラダを維持するためには運動同様にタンパク質も毎日適切な量を取ることがとても大事です。
ぜひみなさん無理なくタンパク質を日々摂取して元気なカラダを作っていきましょう！
おからパウダーを使ったおすすめレシピ
レンチンで おからのドーナツ
たっぷり野菜のおからパウダーサンドイッチ
https://cookpad.com/recipe/6100924
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