美肌対策:インナーケアを今見直してみる
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インナーケアとは…
・栄養バランスの整った食事
・適度な運動を継続している
・質の良い十分な睡眠をとれている
これらにより､生活の質を高めて､身体の内側からの健康や美しさを目指した美容法のことをいいます。
肌はときに健康状態を表します。 外側から与えるスキンケアを頑張っていても､肌の調子がイマイチだとしたら､身体の内側からのケアが必要なのかもしれません。
◎肌とはどこのことをいうのか？
一般的に肌というと､表皮と真皮､その下の皮下組織のことを指しています。
スキンケアは外から浅い表面的な部分へのアプローチをするもの。表皮の角質層までが対象。
表皮はお肌の乾燥を防いだり､紫外線や埃から守ったり。乾燥を防げば､気になる乾燥小じわもやわらげる期待が持てます。
角質層までの浸透のみができる化粧水や美容液などが､その役割を果たしてくれています。
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◎インナーケアというと？
真皮層へのアプローチができるケアです。ざっくりというと､肌の弾力やハリを整えて土台を強くするようなイメージのケアです。
真皮は弾力のある繊維質､コラーゲンやエラスチンで成り立つ層です。
アプローチ法は主に美容成分を主に口から摂取すること。美容成分は胃や腸から吸収され代謝され､毛細血管を伝ってお肌に届きます。
これにより､内側から弾力とハリのある若々しいお肌を目指せて､気になる深いシワやたるみケアにも繋がりますよ。
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また女性には必須と言っても過言ではない成分。イソフラボン。
イソフラボンは大豆に含まれる女性ホルモン､エストロゲンとにた構造を持つ成分。
体内での酵素によりエクオールへと変換されますが､この酵素を持っていない方も。
なので､近年はエクオールに変換されているサプリメントも増えてきました。
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・身体を温める
口からの栄養を意識するお話をしながら､意外かもしれませんが､大切なことは身体を冷やさないこと！
なぜだと思いますか？
身体を温めると血の巡りが良くなりますね。身体を温める食材やお料理をゆっくりと食べると､美容成分を効率良く吸収させることができます。
生野菜やフルーツ､コーヒーは身体を冷やすものが多いので､朝一番は控えたほうがいいかもしれません。
朝はお白湯やスープ､お味噌汁などの汁物。暖かいものを摂るように心がけると良いですよ。
忙しく､お味噌汁を作るのが大変な朝は簡易的なお湯を注ぐだけのものでもいいです。
すりおろした生姜を1回分ずつ冷凍しておいてお椀に落とすと､生姜効果でより身体を温められます。チューブタイプのものでももちろんいいです。
無理なく続けられる範囲が理想なので。
食べ物以外ではストレッチで血の巡りを良くする。軽く汗をかく。
毎日は大変でもなるべく湯船に浸かる日を作る。
就寝1時間～2時間ほど前に入浴で体温を上げておくと､下がるときに自然な眠気が起こり､寝付きも良くなります。(睡眠については後述)
質の良い睡眠もインナーケアには重要事項。
これらによって巡りが良くなると代謝も上がって一石二鳥､三鳥です。
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⭐あずきには温熱効果があって､じんわり温かさが持続するといわれていますよ。
・貧血予防､水分摂取
貧血気味の女性は非常に多いと思います。貧血を放置すると､疲労感や動悸などいいことはありません。肌色も薄暗くなりがち。
ひどい場合には投薬でしっかりと治療をしましょう。隠れた病気が潜んでいることもあるので必ず検査も。
貧血対策。まずは血の巡りを良くする食材を意識しましょう！
ほうれん草やレバー､牡蠣などがいいかなと思います。
鉄欠乏性貧血においては､ヘム鉄・非ヘム鉄両方を意識して摂りましょう。
ヘム鉄は赤身肉や魚などに多く含まれています。非ヘム鉄に比べると体内での吸収率が高いです。
非ヘム鉄は野菜や牛乳､卵などに多く含まれている鉄成分です。
それから､乾燥が原因のシワにならないように水分摂取も大事です。
カフェインやアルコールなど利尿作用のある飲み物は､飲んでも飲んでも身体から水分を排泄に向けてしまいます。
またカリウムを多く含む食品も排泄を促します。
※ 摂らなさすぎると､身体の機能の調節や熱中症などのリスクも高めてしまうので､完全に摂るのをやめるのは禁止してくださいね。
・抗糖化､抗酸化に気を付ける
抗糖化 : コゲ
抗酸化 : サビ
身体が焦げる､錆びるってどのようなことを言うのでしょう？
コゲ
「黄ぐすみ」は聞いたことありますか？
主に糖質の摂りすぎにより､肌は黄色っぽくくすんで見えてしまいます。
昔はもっと白かったはず…と思った方は糖化が進んできているかもしれません。
血管で糖化が起きていると､十分に栄養が行き渡らず､ハリやたるみとなることも。
脳血管系､心血管系の疾病発症リスクも上がります。
サビ
最近､急にシミが増えた？と感じる方は､日焼けなどによってメラニンが過剰生成され､それが肌表面にでてきているのかもしれません。
光老化ともいいますね。
酸化によりターンオーバーがスムーズでないと､老廃物の排出も滞ります。
ターンオーバーは加齢とともに一般的な28日よりも長く延びてしまうものではありますが､少しでも抗いたいもの。
ビタミンA.C.E､ポリフェノール､カロテンは毎日積極的に摂っていきましょう。
また､ビタミンB群､特にB2も皮膚粘膜の再生には大切な栄養素です。
※ ビタミンA過剰症には注意をしてくださいね。
⭐ひとつずつ摂るより全部入ってるのがらくちんだからこれ！
日常の食事のみで十分量を補えればそれが一番ですが､サプリメントの力をうまく使うのも手ですよ。
・睡眠について
質の良い睡眠はとれていますか？朝スッキリと目覚めていますか？
「朝､起きたら朝日を浴びる」これは25時間といわれるサーカディアンリズムをリセットするため。
それに前頭葉部分に光を浴びることで､脳内の神経伝達物質であるセロトニンが分泌されます。【幸せホルモン】だとか言いますよね。
そして､この､セロトニン分泌からおよそ14時間後にメラトニンが分泌されるといわれています。メラトニンは眠りのホルモン。
人体って良くできていると思いませんか？
質の良い睡眠は､眠っている間に多く分泌される成長ホルモンの分泌を高め､細胞の修復をすすめ､美肌に近づきますよ。
質の良い睡眠のために､寝付きを良くする工夫を取り入れましょう。
・前述した､入浴の時間
・就寝前に強い光を浴びることをしない
・軽くストレッチや深呼吸を繰り返す
主には上記のことなどをしてリラックスする。
寝具の色や香りなどに拘ってみるのも良いかもしれませんね。
・運動について
苦手！時間がない！そんな方も多いかと。
毎日走ったりすることしなくても大丈夫です。
例えば､毎日15分歩く､一日おきに筋トレをする､ストレッチは毎朝行う､できる範囲で身体を動かしましょう。
息が切れて汗だくになるものでなくても大丈夫なので､まずは始めるところから。
股関節周りのストレッチは血の巡りを良くするといわれます。運動習慣のない方はそこから始めても良いかなと思います。
20分以上など､有酸素運動が行えるのであれば､血糖値を下げたり脂肪燃焼が進んだり､肌老化にも好影響ですよ。
どうしても無理！という方にはぜひ「姿勢」に意識を。
・お腹を引っ込める
・骨盤を起こす(立てる)
・背筋を伸ばす
これだけで筋トレになってる優れワザ。座っていても立っていてもできます。
・食事､栄養素
前述した､抗酸化作用のあるビタミンA､C､EとビタミンB群を意識しましょう。
ビタミンA
にんじん・かぼちゃ・トマト・卵・うなぎ・レバー・チーズなど
ビタミンC
キウイフルーツ・レモン・いちご・ピーマン・ブロッコリー・イモ類…
ビタミンE
かぼちゃ・アボカド・ごま・アーモンドなどナッツ類…
ビタミンB2
卵・納豆など
ビタミンB6
かつお・マグロ・鶏肉など
食物繊維
きのこ類､海藻､繊維質の野菜など
腸内環境を整えること。とても重要です。
腸は吸収したり､排泄物のあれこれをしてるだけではないんですよ。
第二の脳といわれたり､免疫に関係していたり､人体のなかでは非常に大きな役割を果たしています。
ここがうまく機能していないと､お肌で言えば､吹き出物にも繋がったり。酸化によるシミにも繋がります。
「プレバイオティクス」「プロバイオティクス」ご存じでしょうか？
腸内にはお花畑(フローラ)ともいわれる､菌叢(きんそう)があります。
善玉菌と善玉菌のエサとなる食品を摂取することで､この腸内菌叢のバランスが良好な状態を保てます。
乳酸菌摂ってる！ビフィズス菌摂ってる！だけでは足りないんです。
その菌たちのエサとなる食物繊維が必要なんですよ。
食物繊維は不溶性､水溶性と分かれているのですが､両方必要です。詳細はここでは割愛しますね。
食物繊維は毎日コツコツと摂っていきたいもの。自分でお花畑を育てるイメージで意識してみませんか？
◎最後に:ゆるインナーケアのすすめ
取り留めなく､必要だったり大切だったりすることをただただ書き出してみました。
無理して頑張って続かないくらいなら､ゆるく簡単なことをひとつかふたつ決めて継続するのがおすすめです。
内側から整える､インナーケアをぜひ今から意識してみませんか？
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