私の健康習慣

noteの特集テーマである「日々の大切な習慣」。私のダンスを織り交ぜた健康習慣について書いてみる。ちなみに私は59歳一般男性。

生活習慣

夜10時半に床に就く。9時ドラマを観終わって新聞開きながら歯を磨いたりするとそれくらいが就寝になる。寝る時は唇に肌用テープを貼り鼻呼吸を保つ。寝つきはよく数秒程度で無に入る。夢はほぼ見ない。
朝3時目覚める。自学や卓上趣味を朝するようになってから体がそう習慣づいてしまったようだ。レムとノンレムが交代する4時間半でちょうど目覚めすっきり起きる。

トイレを済ませそのまま洗面所へ向かう。まずコップ２杯で「毒だしうがい」。喉うがいと上下左右の歯茎をそれぞれ水を入れ替えながらクチュクチュと８回ゆすぐ。２セット。唾液がなくなったところでコップ２杯の水を８秒で飲み切る。誤嚥性を防ぐべく喉を鍛えるため。これは冬の寒い日も実行。
再び寝室に入り、灯りをつけてPCを開き今こうしてnoteを打ち込んでいる。
朝５時、炊飯器に米を用意。それから二度寝、これが気持ちいい。PC作業は疲れが出てくるので。

５時半再び起き炊飯開始。ストリートダンス検定のステップを練習。朝刊１面を黙読。数字があれば％を気にしたり郵便番号や番地で引き算暗算する。
ご飯が炊きあがったら仏壇にお供え、そのあとトップロック、アップロック、フロア、チェアをやる。ブレイキンの基本技ね♪　技練にもなるけど脚力維持のため。また水２杯飲む。朝食では梅干しとヨーグルトを必ず添える。動脈硬化防止だったか、何かにいいはず。

朝食後、上半身は歯磨き、下半身は足の体操。足指だけで1.5ｍ前進、つま先立ちしてストンとカカト落とし数回。つま先を反ったり握ったり。戻るためにムーンウォーク。脚の血行、関節刺激、ふくらはぎや土踏まずに良さそう。トイレは和式で（一応洋式もあるが）。お通じ良く太もも筋に効く。

出勤前に犬と散歩。50mダッシュ！犬が走りたがる。私は持久走より短距離走が好き。短時間で済むし、時間ヤバい時発揮できるから。走っている時は口を開かず鼻呼吸で。歩くときに「あいうべ体操」。口を大きく「あ、い、う、舌出し」。いろんな速さや「うべ、いべ」など順番変える。加えてエド晴美さんの「こぉーーー！」。唾液分泌や頬が柔らかくなる。
自家用車を運転しながら舌運動。口を閉じたまま舌先を頬や歯茎の周りを反復したり回して鍛錬。無呼吸睡眠防止のため舌を鍛える。ラジオのアナウンスやトークに合わせて母音読み。これもあいうべと同じように口を大きく開けながら。おかげで以前より活舌が良くなったと思う。会話もしやすくなり電話や説明するときも余裕が出てコンプレックスがなくなった。

会社到着後、靴紐ほどくときは足を延ばしたままの姿勢で。ありがたいことに会社では朝ラジオ体操がある。まじめにやっている。設備エンジニアで身の丈以上の大型機械によじ登る時もありクライミング技術も身につく。
昼食を取り昼休憩では10分間昼寝をする。午後の疲労感が全然違う。平均して18時半頃退社。車の中で仕事のことやダンスのことなど自己ミーティング。

帰宅してすぐ洗面所。手洗いを徹底的にやって毒だしうがいしたら舌上ブラッシング。またうがいして洗面。花粉や黄砂の時期はアルガードで目洗い。そのまま入浴。体洗ったあと必ず前屈するｗ。浴室の水気を拭いて出る。新しい下着、暑くても靴下を履く。カカト荒れ防止と水虫防止で。廊下でエアチェアを１発。プチダンスはちょっとした間でよくやっている。あがって350mlビールと豆菓子。ごはんは抑えめに夕食。片付けながらおいしいアイス。当初はピノ１個で済んだが今ではバー１本。数値上昇中。歯磨きして唇テープ貼って10時半就寝ｚｚｚ。。。

ダンス習慣

会社で仕事を終えたあと、19時前なら途中の河原公園や体育館外で小一時間のダンス練習。ペースだけど本当は月水金の週３回したいが急な残業や仕事の混み合いもあり週1,2回になっている。毎日だと疲れが出るし1回だと鈍っては活かすだけで進歩がない。タレントのローラさんも週3がいいんだと言っている。時間がない時は20分間のチョコトレやコソトレでも効果はある。

トレーニングはこの服装。8月9月の暑い時期でもこのまま。冬の寒い時期は中に１枚だけ重ね着。それで慣れたせいか普段「暑い」「寒い」は口に出さなくなった。

夏場でもこの服装

こういう場所ではランニングやウォーキングなどいろんな人が体動かしているが、ダンスやるのはとても恥ずかしい。よって、ダンスそのものは３割で、７割は準備運動にあてている。準備運動にダンス要素を入れている感じ。だけどダンスが体をトータルでケアするのに最適と思っている。運動6幹と呼ばれるパワー、スタミナ、キープ、スピード、レスポンス、バランスすべて鍛えられるし、全身の柔軟性も高められる。

準備運動の内容。ワイヤレスイヤホンをはめて音楽のリズムに合わせて。

ウォームアップ

首ロール、首スライド、肩ロール、肩スライド。
ジゴロ、ペーパー、シェイクで肩や首をほぐしながらステップ。
胸を意識したアップダウン。トゥループなど入れる。胸ロール。
アップダウンしながら腰スイング。腰を活かしたステップ。
ツイストを左右と前。ポップコーンステップで一周、逆一周。
ロール、スライド、スイングは８方向に振ったり８の字運動も入れている。

ストレッチ

四股姿勢で肩入れ。そのまま両腕前にして背中伸ばし。両腕上に上げ左右に振ってゆっくりあげてゆく。両腕を左右に開き体側伸ばし。両腕を合わせて体側伸ばし。両腕地面に腰伸ばし。肘を反対肘で組み肩裏伸ばし。背面で手首をつかみ首伸ばし。肘を頭上で反対手でつかみ肩伸ばし。お互いの手を背面でつかみ合い肩甲骨ほぐし。脚を伸ばしたまま左右前屈し脚裏伸ばし。
地面に両脚を開き左右前へスプリット。ゲッダンのL字開脚で前屈したり体ひねったり。前開脚で前屈、左右へ脇腹伸ばし。両足裏合わせて前屈し股関節伸ばし。両脚揃えて伸ばし前屈し腰伸ばし。

筋トレ

両脚揃えたまま体をV字にし下半身を使った腹筋。足を曲げたり伸ばしたり上げ下げ５回。伸ばしたまま開脚を入れて上げ下げ５回。伸ばしたまま交互に入れ替え上げ下げ５回。
上半身を使った腹筋。ひざを立て手を交互に反対のひざに触る短ストローク腹筋１０回。上体を起こしては寝る通常ストロークをツーエイト。
筋トレ連続だと疲れるのでここでストレッチ。体反転してオットセイポーズで背面反りと肩甲骨浮かし。組体操の扇の端のような片手支持で横向きになり腰だけ上下に１０回。これは長友選手の体幹トレを参考にした。
膝を地面につき組体操ピラミッドのようなポーズで背面反り。逆に背面を丸め猫ストレッチ。そのまま肩を落とし犬ストレッチ。オットセイに戻り逆転で同じ流れ繰り返し。
腕立て伏せ１０回。深くなくてよいから体まっすぐを維持で。脇はしめて。
腕立て最後地面にうつぶせ。両手を頭の後ろ、足を組み背筋８回。組み換え８回。両手両足伸ばし８回やったら８カウント反ったままキープ。これ２回。
ここから立ち上がるが、よくダンスでうつ伏せ寝からぐいーんと反動で起き上がるのがあって、両手を地面について片足だけ体下に曲げ、曲げた足のつま先を支点に体を前に振って体を反り、後ろへ返った反動を利用して立ち上がる。
疲れた日でも筋トレすると体の意識がグッと目覚める。

ボディウェーブ

横方向へT字振り子。S字振り子。各８回。それを２セット。
前後方向へ振り子。T字も前後も胸を固定して腰だけ振る感じ。
前後振り子を８回やったらウェーブを通す。前方向に腰→腹→胸→頭と下から上へ８回。振り子とウェーブのセットで後方向へ下から上、前方向へ上から下、後ろ方向へ上から下と繰り返す。ウェーブを使ったダンスステップの基礎練にもなる。スネークという横方向のウェーブもあるが普段やらない。

バランス

片足立ちでかかしバランス３０秒。両腕を頭上で合わせ片足を膝横に着けヨガバランス３０秒。できるだけ目をつぶって。左右の足で行う。

ターン

ダンスで欠かせないターン。ヨガバランス終わったら片足あげたままリフトターン、左右交互に１０回ずつ。
ダウンを入れてフロントクロスターン左右１０回ずつ。
バッククロスターン左右１０回ずつ。
一直線上に沿って進みながらのストレートターン。場所によって回数違う。
それぞれのターンは同じ形のままでなく、腕をさまざまアレンジする。
両腕開く一般的な形、体に巻き付ける形、フィギアスケート選手のように両腕上げたり、天井見上げたり。

ジャンプ

アップテンポの音楽に変え、１曲５分間ひたすらジャンプ。ダンス経験浅い時期にリズムが合わず特訓として行ったことが今でも準備運動ラストとして続けている。脚力、スタミナ、足関節強化にも役立っている。
これも単純に飛ぶだけでは飽きるので、クラップを入れながらサイドステップしたり、マサイ族のように思いっきりジャンプしたり、長縄跳びのように膝折りしたり、ターンを入れたりリジェクト入れたり組み込んでいる。
１曲終わったら前ステップと開閉ステップ入れて終了。アキレス腱を伸ばしながら少しだけ休憩。

ダンス練習

残り１０分間だけフリーのダンス練習。１曲踊ってみたをやったり、ステップ練習したり。最近はブレイキンが多いかな。逆立ち練習、エアチェア練習、ウィンドミル練習など。今日はいけるなと思ったら動画撮ったり。
実はストリートダンス検定も受けていて、課題ステップの練習や提出用動画を撮ったりします。

終わりに

健康３要素の睡眠、食事、運動。生活習慣改善で１時間程度の運動を週３回以上、これはできればクリアしておきたいところです。ダンスは時と場所を選ばず道具も軽装と音楽プレーヤーで済み、お手軽に全身運動ができるので最適。数年前までは１日でも休むと体が鈍った感覚現れるのですが、最近は運動回数が減り、それに体も応じてしまうようで、以前は腰にくびれができて「女の子の体のようだ」などと自賛したのが今ではたるみができ「おじさんに戻ってしまった」。
食事に関しては、アイスはピノ１個で済んだ数年前はビールも250ml缶にしたり、おやつも少し、チョコレートもビターで済んでいたのが今では350ml缶、アイスはパルム１本と糖質バリバリ接種がやばいかなと気にかけてます。
一番危険な睡眠時間。毎日４時間半なので午前中疲労と眠気が襲う。このままいけば短命かなと自覚はある。５時間以上寝れた日の体調はがぜん調子がいい。朝のパソコンがまずいかなと思う。だいたい３時くらいに目が覚めてしまうので就寝時間を早める手もあるが、その場合今度は2時に目覚めたり、逆に就寝を遅めたら目覚めも遅くなればいいがそれでも３時に目が覚める。なんだかショートスリーパーに体がなってしまい。じゃあ夜勤に向いているかと思えばその場合目覚めの３時でも思いっきり睡魔が襲いますｗ
就寝22時、目覚め4時の６時間睡眠。目下の睡眠目標！