練習終了が遅い子供の為の食事

「体を大きくしたいのだけど、
練習が終わり、夕食を食べる時間が
22時を過ぎてしまう。
寝る前にあまり食べてはいけないと
聞くが、どんなものを食べたら良いか」

私がセミナーや栄養指導をした際に、
アスリートの方やスポーツをする子供をもつ親御さんに
よく質問されることです。

ここでの答えは
①「分食」にする
②「就寝前の夕食時に、
強力な消化酵素をもつ食材をとりいれる」ことです。

①分食とは？
今回の場合、夕食を2回に分けるという方法です。
●1回目の夕食は、夜練終了直後に食べます。
(場合によっては、「練習直後に食べる時間がとれない」「練習前の方がお腹が空く」などあるかと思います。個人により、前後しても構わないのでそこはケースにより判断してください)

この時必要な栄養素は「糖質」と「タンパク質」です。軽い弁当でも構いませんが、以下のタンパク質強化おにぎりがお勧めなので参考にしてください。
＊この時のご飯量は、夕食で食べるはずの
ご飯量を摂取したいので
300g程度(おにぎり2〜3個)が良いです。
・
○鮭とゴマ
○牛肉のしぐれ煮
○枝豆としらす
○赤飯
○たらこ
○ツナキムチ
○ツナ塩昆布とゴマ
○鯖の味噌煮缶とシソ
○スパムと海苔
○豚ねぎ味噌 ・

●おにぎりを練習後に食べるべき理由
練習直後に最も必要な栄養素は、糖質(ご飯・ぱん・麺)です。練習により筋肉中のグリコーゲンというエネルギー源が消耗します。グリコーゲンの材料は糖質であり、速やかに補給することが疲労回復の鉄則です。

糖質に次いで、運動直後に重要な栄養素がもう一つあります。
それが、タンパク質。
運動をして筋肉を動かすと、筋肉合成と分解が
同時に起こります。
この時にタンパク源が摂取できていないと、
合成速度よりも分解速度の方が優ってしまい、
筋肉合成の効率を落としてしまいます。
ですので、運動終了後は
「糖質」➕「タンパク質」摂取を必ず意識しましょう。 ＊この２つを摂取することで、
運動モードから回復モード(リカバリーモード)
に切り替えることが出来ます。
これをプロテインなどで補っている方はそれでも
良いですが飲んでいない方は、
運動後にタンパク質強化おにぎりを食べましょう。 ・
●2回目の夕食は帰宅後です。
ここでのポイント
○糖質をなるべく控える
糖質を摂取することで分泌されるインスリンは、
成長ホルモンの分泌を邪魔をします。
成長ホルモンは子供の成長、リカバリー(回復)、筋肉合成などに欠かせないホルモンです。
成長ホルモンは睡眠から3時間あたりにかけて
ピークを迎えるので、
就寝前の糖質摂取は控えましょう。
＊これは、練習前後どちらかに、先ほど紹介したようなおにぎりを2〜3個食べている前提です。食べれなかった場合は、エネルギー量を摂取することを優先した方が良いので就寝前でも食べた方が良いです。
・
○油(脂)を抑えたおかずにする
油は、最も消化に時間がかかります。出来るだけ、揚げ物や脂の多いバラ肉は避けましょう。
・
○野菜をたっぷりにする
2回目の食事で最も大切なポイントは、
ビタミン➕ミネラルを摂取することです。
副菜として火を通した野菜、サラダとして生野菜、
汁物として具沢山味噌汁。
これくらい心掛けて、どこかに海藻類が入れば、
パーフェクトです！
[副菜として火を通した野菜の例]
・ほうれん草のお浸し
・小松菜の胡麻和え
・金平ごぼう
・粉ふきいも
・大根煮
・もやしと木耳ナムル
・ナスとピーマン炒め
・ズッキーニとトマトのガーリック炒め

この分食方法は、練習が21時頃まで続き、お腹が減るピークを超えてしまうため結果的に、必要な食事量を食べることができない、ということを避けることができます。また、就寝直前の糖質摂取による成長ホルモンの分泌阻害を避けることができ、リカバリー効率を上げることができるので非常にお勧めです。

②[消化を助けてくれる栄養素を含有する食材を入れる]
・大根
・山芋
・キャベツ

これらは、消化酵素を含有しており食べたものの消化を助けてくれます。
山芋とキャベツは糖質を分解する酵素をもっています。
大根は糖質・タンパク質・脂質を分解する酵素を全てもっています。
ポイントは、生で食べること。
消化酵素は熱を加えると死んでしまいますので、
生で食べないと意味がありません。
その中でも擦り下ろすと、細胞が壊れ消化酵素が
最大の力を発揮します。
大根おろしは、群を抜いて最強です。
是非、積極的に取り入れてください。