アスリートにお勧め野菜ベスト5

チーム栄養士として、みている
ラグビー選手の学生たちに
補食として食べてもらう、おかずにも
毎回意識して入れている野菜たちです😄
是非、参考にしてみてくださいっ
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＊何でも、偏るのは良くないです。
1日350g以上の野菜を食べないといけないので、
なるべく沢山の種類を食べることを
意識する中に、
お勧めした野菜を入れ込んでください😊
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[お勧め野菜ランキングベスト5]
5位 トマト
トマトはGABAというアミノ酸含有量が野菜の中でトップです。GABAの効果が期待できる1日の摂取推奨量は、30〜100mgです。これに対しトマト100g辺りに58mg含有しています。
GABAは、ストレスや緊張状態が多く交感神経が優位な状態が続きがちなアスリートに、リラックスをもたらし、自律神経を整える効果があります。またビタミン類も多く、トマトがもつ抗酸化物質であるリコピンは、脂肪蓄積を防ぐ効果に加えて、ビタミンEの100倍ともいえる抗酸化作用をもつため、疲労回復効果があります。トマトのもつ栄養素は油と相性が良いうえに加熱することで、更にアップします。

4位 ブロッコリースプラウト
アスリートは呼吸数が上がることが多く、太陽光に当たることも多い。また、常に肉体に負荷をかけているため、抗酸化物質を意識して摂取しなければいけません。スプラウト(新芽)は、ブロッコリーの数倍ものスルフォラファンを含有します。
スルフォラファンとは、ブロッコリーなどのアブラナ科がもつファイトケミカル(抗酸化物質)の一種です。これの抗酸化持続力は非常に長く、食べた日から3日間効果が持続します。特に村上農園のブロッコリースプラウトの含有濃度は高濃度につくられており、ブロッコリーの20倍となっています。これなら、野菜嫌いのアスリートでも3日に1度、一口程度食べるだけでその恩恵をいただけるということです。
また、肝機能向上効果もあるため普段、高タンパク食やプロテインを摂取していて肝臓に負担をかけている選手は、特にお勧めです。

3位 赤ピーマン(赤パプリカ)
アスリートの自己管理には、ビタミンCの強化が必須です。赤パプリカは、野菜の中でダントツのビタミンC含有を誇ります。
(100g辺り170mg)
＊レモンは100g辺り50mg
ビタミンCは、風邪予防や怪我修復、疲労回復、コラーゲン生成などあらゆる役割を担っています。
ビタミンCは自分で作ることが出来ず、水溶性なので体内に留めておくこともできません。ビタミンCを多く含有する食材をこまめに摂取しましょう。更に、ピーマン類のビタミンCはポリフェノールに守られているため、熱を加えても壊れにくい性質を持っています。
※赤パプリカと赤ピーマン(緑ピーマンが熟したもの)は植物学的に明確な分類がないため、ここでは同じものとします。ビタミンC含有量にも差はありません)

2位 にら・ネギ
ニラやネギの緑色の部分は緑黄色野菜である上に、アリシンを含有する最強食材です。緑黄色野菜は、怪我の治癒に欠かせない、ビタミンA・K・E・C・鉄
を全て摂取することができます。あまり熱を通さない方が栄養、味、色において良いので調理に使う際は、火を止めてから入れて、軽く混ぜる程度にしましょう。アリシンは、ビタミンB1を多く含有する豚肉や玄米、鰹、大豆などと摂取すると、疲労回復効果を発揮します。

1位 長芋
アスリートが第一に必要とするのは、エネルギー源です。芋類は、野菜の中でもエネルギー源となる糖質を多く含有しています。(100g辺り13g)
筋肉量が多いアスリートは、寝ていても消費するエネルギー量が、一般の人よりも多いです。更に体格を作ってかないといけないような時、1日に必要なエネルギー量を、必死に米などの主食だけから補おうとすると厳しいものです。
芋類をうまくメニューに取り入れましょう。
芋類の中でも特に長芋は、ジアスターゼという消化酵素を多く含有しています。これは消化を助けてくれる他、ネバネバ成分であるムチンは胃の粘膜を保護してくれます。特に、疲れているときは胃腸の働きが弱り食欲も落ちるため、胃腸に負担をかけない長芋で効率よくエネルギー源を強化しましょう。
長芋の栄養を最大限に摂取するには、生のすりおろし(とろろ)で食べることです。加熱すると酵素(ジアスターゼ)が働けなくなってしまいます。また、包丁で切るよりも、すりおろすと長芋の細胞壁が壊れ、酵素が元気になります。