豆乳の栄養価と選び方

豆乳は沢山の種類がありますが、全て原料は大豆です。そのため、飲み物やジュース感覚で大豆の栄養を
摂取できることが豆乳の最大のメリットです。
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〜豆乳の基本栄養〜
○タンパク質
綺麗な肌や髪の毛、筋肉など人体を構成する20%は
タンパク質で出来ています。(60%は水分)
タンパク質は毎日、安定して必要量を満たさなければ
いけません。
豆乳200mlで、卵1個分以上のタンパク質が補えます。
○イソフラボン(ポリフェノールの一種)
イソフラボンは、女性ホルモンと似た作用が期待されています。そのため、整理周期の乱れを整えてくれたり、骨粗鬆症予防や美肌への効果に繋がります。
○オリゴ糖
オリゴ糖は腸内で、善玉菌(ビフィズス菌や乳酸菌など)の
エサとなり、結果として腸内環境改善の助けをします。腸内環境が良いと免疫向上(免疫細胞の7割が腸に存在)に繋がります。
○カリウム(ミネラルの1種)
カリウムは摂り過ぎた塩分を排泄する働きがあります。カリウムは大豆製品の他に野菜や海藻に多く含有しますが、不足傾向にあるため積極的に摂取すべき栄養素です。
○マグネシウム(ミネラルの1種)
マグネシウムはカルシウムと共に
骨を形成しているため強い骨を作るのに
欠かせないです。
また、神経伝達にも大きく関与するので
足がよくつる方は、マグネシウム不足を
疑っても良いかもしれません。
マグネシウムは大豆製品の他に魚介類や海藻に
多く含有しますが、不足傾向にあるため
積極的に摂取すべき栄養素です。
○抗酸化物質
豆乳は、抗酸化作用をもつ物質を
複数含有(ビタミンB2・ビタミンE・イソフラボン・サポニン)しています。
抗酸化作用を持つ物質をこまめに摂取することは、
美肌作用は勿論のこと動脈硬化予防やガン予防にも
繋がります。
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●ダイエット&健康にお勧めランキング
1位 無調整豆乳
大豆の絞り汁そのものなので、要らないものが
何も入っていないです。
タンパク質とイソフラボン含有量が最も高く、
糖質が少ないのでお勧めです。
2位 調製豆乳
無調整豆乳に香料・砂糖・塩を足して、飲みやすくしたもので栄養価に
あまり変わりません。
3位 黒ごま豆乳
数十種類ある味付きの豆乳飲料の中で、最も
お勧めです。豆乳がもつ栄養に、黒ごまの栄養が
プラスされていて、砂糖の他に黒蜜で甘みが
つけられています。(糖質が200ml中に5gと低め)
4位 抹茶
豆乳がもつ栄養にプラスで、カテキンが摂取出来ます。砂糖の他に蜂蜜で甘みがつけられていて糖質は、
200ml中に12.8g。
カフェインが45mg含有。朝に飲むのがお勧めです。
5位 紅茶
豆乳がもつ栄養に紅茶ポリフェノールがプラスされ、
カラメル色素のような着色料が入っていないので
比較的、添加物が少ない商品です。
糖質は、200ml中に13.5mg。カフェインが15mg含有。

●摂取法(タイミング)は？
豆乳は、血糖値の急上昇を抑える働きをするので、
朝か小腹が減ったときにお勧めです。
また、空腹感を緩和してくれるので食前に飲むことでご飯の食べ過ぎを、防いでくれます。
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●豆乳を飲む時の注意点
豆乳を飲む上で注意する点は、量です。
豆乳はイソフラボンという、女性ホルモン(エストロゲン)
に構造がよく似た栄養素を含有しています。
これは、ホルモンバランスに関与するため、
摂取しすぎると生理不順や子宮内膜症のリスクを
あげてしまったりすることが報告されています。
イソフラボンの1日摂取目安量上限値は
70mg〜75mgです。
豆乳製品は200ml中に約20〜50mg程のイソフラボンを
含有しています。
納豆や豆腐などを食べることを考慮し、
豆乳は1日1本(200ml)にしましょう。
また、商品によっては糖質含有量が高いものがあり、
飲みすぎるとダイエットの妨げとなります。
おにぎり1個で35gの糖質を含有することを
頭において、糖質量を確認して選択すると良いかと
思います☝️