筋トレ豆知識

マイルスです。

今回は筋トレ豆知識を書いていきます。文体としましては簡潔にまとめていくのでよろしくお願いいたします。

これらを読む前に僕から言いたいことがあります。

運動経験がない人(学生時代は帰宅部)の方は脳死でBIG3やりましょう。ベンチとデッドは必ずしてください。

スクワットはどっちでもいいです。

僕も最近は考えが変わってスクワットに拘っていなくて他の種目でトレーニングしています。

それではいきます。

1.ベントオーバーロー(広背筋下部)のフォーム

一般的に言われているフォームとしては、背中を真っ直ぐにしてバーベルを引くと言われています。

これでも効きはしますが、下部を狙うとした場合に非効率だと思います。上の画像では、広背筋上部・僧帽筋下部中部です。

それでは、下部狙いのフォームは？

下の画像のように背中曲げちゃってください。曲げた状態でバーベルを引くので重めの重量ではなかなか姿勢を維持することは難しいので軽く設定してください。

2.サイドレイズの手の向き

トレーナーの方で「小指を上に向けて挙げましょう」と言う方いますが、これはあなたの肩関節をぶっ壊しにきてるのでもしトレーニングを教えてもらっているのなら即解約しましょう。

正解は手の甲の向きは上向きです。

なぜ小指を上に向けるとダメなのかと言うと。普通にバンザイしますよね？上がりますよね？

それでは、小指を上に向けてバンザイしてください。どう頑張っても肩よりちょっと上までしか上がりませんよね？

そこまでしか上がらないと言うことは肩関節にとっては不自然でありストレスなのです。

3.肩幅を広げる種目はサイドレイズ+？

バーベルシュラッグ、ダンベルシュラッグです。

ターゲットは僧帽筋です。

肩幅を広げるのは三角筋などと言われてますが、僧帽筋もあると大きく見えます。(骨格ウェーブの方は鍛えてしまうと、余計になで肩になるかもしれない)

やはり、三角筋だけでは前後そして横から見ても物足りない身体です。

4.大胸筋上部のトレーニング

僕の持論としましては、上部トレーニングはしなくてもいいです。

筋肉は白色から水色にかけて動かします。大胸筋は上部中部下部があり、停止部(白色)が全部同じ場所にあるので
上部用トレーニング
中部用トレーニング
下部用トレーニング
と分けなくても、3つ動員されますので細かいことは気にせずに、ベンチプレスかダンベルプレスやり込みましょう。

5.ワイドスクワットは内転筋

「ワイドスクワットは尻に効きます」と言っている方もいますがこれも間違っています。

ワイドスクワットは内転筋です。

尻を鍛えたかったら、ブルガリアンSQかナローSQです。

試しに、脚を広げて尻を触ってください。

柔らかいですよね。

脚を狭めて、尻を触ってください。

硬いですよね。

6.二頭トレーニング

二頭のトレーニングを結構な種目をするのに、デカくならない人は、ストレートバーのカールを10セットしてください。

重量設定としては
バーベル…20〜30kg
ダンベル…10kgまで

僕がこれは効いたなと感じるのは

インクラインカールを限界までやり、立ってハンマーカールを限界までやるというやり方です。

これは効きます。

最近は
バーベルカール×5s
インクラインカール×3s
ハンマーカール×3s

7.短時間トレ

胸と二頭はサクッとした方がデカくなります。

8.トレーニング後の栄養補給

プロテイン+おにぎりをするより、プロテインとデキストリンまぜて摂った方が効率良いです。

9.肩をデカくするには

肩をデカくするのにプレス系を頑張る人がいますが、サイドレイズをやり込んだ方がデカくなります。

三角筋側部が一番割合が高いです。

しかし、これは体験談なのですが肩のプレス系が強くなるとベンチが強くなります。

10.サプリ不要論

ボディビルダー、スポーツ選手を目指さない限りサプリは不要でしょう。

EAAやBCAAもいりません。極論言えばプロテインもいりません。

朝昼晩食べてトレーニングすれば全然良い身体になります。

プロテインの「1日体重×2g」も嘘だと思っています。あれは、プロテイン会社がビジネスをするための売り文句です。

某プロテイン会社の付属スプーンがデカくなったのにも関わらず、分量の記載は変わらないと言うことがありました。

サプリに頼らずまずは、トレーニングをしっかり行っていきましょう。