全身法

マイルスです。

今回は「全身法」についてnote書いていきます。

全身法をお勧めしたい層は
✅仕事や学業で忙しい人
✅アポを組みまくってて筋トレもしたい人
✅週5〜7トレーニングするのがキツい人(時間、体力的)
✅ボディビルダーのように「密度」とか気にしない人
✅ステロイドを使ってない人
✅その辺の男より良い身体であれば十分な人

まとめると、何かに打ち込みながら筋トレもやりたい方、筋トレもしたいし他のこともしたい方に向けて書いております。

全身法とは

名前の通り、全身を鍛えると言うことです。ここでのポイントは1回のトレーニングで追い込まないと言うことです。

例えば胸のトレーニングを1回のトレーニングで計20セット組むのなら、全身法では3日で20セット組むと言うやり方です。

基本的には週3か4で良いくらいでしょう。5もやっちゃうとさすがに全身鍛えてしまっているので他のことにも支障が出てくると思います。

部位分け

ここからはあくまでも例となりますのでご自身の生活や体力と相談しながら組んで行ってください。

先ほども書きましたが、全身法は週3か4で良いと思います。

それをもとに具体例を書いていきます。

✅週3の場合

月曜日　胸、背中、肩、二頭
火曜日　オフ
水曜日　胸、背中、肩、二頭、三頭、ハム
木曜日　オフ
金曜日　肩、脚、三頭

胸、背中、脚は8〜12回×3〜5セット
腕、肩は15〜20回×3〜5セット

各部位それぞれ、2〜3種目

メニュー例

✅月曜日
ベンチプレス×3セット
ダンベルプレス×3セット
チンニング×3セット
ベントロー×3セット
サイドレイズ×3セット
バーベルカール×3セット

✅火曜日
オフ

✅水曜日
ベンチプレス(軽め)×3セット
ダンベルフライ×3セット
ワンハンドロー×3セット
ダンベルカール×3セット
インクラインカール×3セット
ライイングEX×3セット
ルーマニアンデッドリフト×3セット

✅木曜日
オフ

✅金曜日
OHP×3セット
サイドイレイズ×3セット
リアレイズ×3セット
ワイドスクワット×3セット
ブルガリアンSQ×3セット
ライイングEXorナローベンチ×3セット

✅土曜日
オフ

✅日曜日
オフ

ポイントとしましては、各部位週2回刺激が入るようになっております。

ナチュラルは部位分けをして高重量でしっかりやると言う方法もありますが60年代までは全身法が主流でした。

原因の一つとしてステロイドがあります。

全身法の欠点としましては、不十分な部位が出てきます。ボディビルダーとしては致命傷です。

しかし、大会に出ないのであればそんなこと気にする必要もありません。

筋トレしてない人たちからしたら密度とか知ったこっちゃありません。その辺の男より良い身体であれば良いんです。

その他の分割方法

✅2分割の週4回
・胸、肩、二頭
・背中、脚、三頭

✅4分割の週4回
・胸、背中、腕、肩
・胸、脚、腕、肩

こちらのメニューは現在マイルスがやっているもので、背中と脚は得意部位なのでそんなに頻度はいらないと判断しました。

✅5分割の週5回
・胸、背中、肩、腕、脚

やはり5分割はトレーナーの方や学生などが行いやすいメニューだと思います。来年からは僕も社会人になるので全身法を試したいと思っているところです。

なにか分からないことがあればお気軽にDMください！

最後まで見ていただきありがとうございました。