オススメの筋トレ

みなさん、初めまして。

マイルスです。

今回は筋トレnoteを書きました。

「筋トレなにしたらええんやろ？」
「筋肉つけたい」
「筋トレに関する書籍が知りたい」
などなど

思われてる方のためにnoteを書かせていただきました。

※今回は筋トレを始められる方向けに書いていきます。

マイルスの筋肉スペック

スクワット240kg
ベンチプレス160kg
デッドリフト250kg
C&J100kg
スナッチ80kg
右上腕41cm
左上腕40cm

トレーニング歴は5年となります。

今は大学生やりながらアスリートのフィジカルコーチとして、トレーニングを指導しています。

指導実績としましては、
ラグビー選手
サッカー選手
アメフト選手
パワーリフティング選手
一般女性
一般男性

現在は就職活動があるので、主にラグビー選手に指導しています

オススメの書籍

まずは、「スターティングストレングス」です。

スクワット
ベンチプレス
デッドリフト
クリーン
プレス
補助種目
の説明がされており、スクワットに関しましては約50ページも解説が載っていて、少々お高めですが持っておいて損はないです。

次は、「ゴールドジムメソッド」です。

日本ボディビル界の代表とも言える選手達の普段行っているトレーニングや対談などが見れるのでこれもオススメです。

最後は、今は売ってないのですが中古だったらあるかもしれないです。

「鈴木雅パーフェクトブック」です。

ボディビル世界一位にもなった鈴木雅さんの全てが知れる本です。

栄養学や生理学は初めは学ばなくて良いと思います。勉強時間に対してリターンが少ないので。

まずは、やよい軒に行ってチキン南蛮定食に白飯大盛り3杯を当たり前かのように食えるようになってから、栄養素などは考えましょう。
まずは食えるようになる事の方が大事かと。タンパク質が何gだとかEAAだとかBCAAだとか
気にしなくていいです。

初心者がやるべき筋トレ

スクワット
ベンチプレス
デッドリフト
チンニング
プレス

まずは、これくらいで良いでしょう。今回は種目の方法は書きません。書くと長くなるのと、Youtubeや先程紹介した書籍に書かれているので今回は省かさせていただきます。

スクワット

スクワットは主に脚を鍛える種目で、大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋を鍛えることができます。

これは、身体を作る上に欠かせない種目となります。脚は身体の土台であります。

家を建てる時にも土台がしっかりしていなければ、崩れさってしまいます。

ベンチプレス

ベンチプレスは好きな方や聞いたことある方は結構いるのではないでしょうか。

鍛えれる部位としては、大胸筋、三角筋前部、三頭筋となります。

デッドリフト

これは、身体の後ろ側を鍛える事ができます。背中全体とハムストリング、大臀筋となります。

「デッドリフトは広背筋に効かない」とよく議論される事があるのですが、個人的にはやり方次第なのかなと思います。

身体の厚みを出したければ、デッドリフト一択でしょう。

チンニング

チンニングは主に広背筋です。背中の広がりを作る種目となります。広背筋が発達していけば厚みも出てきます。

チンニングできなければ、ラットプルダウンで行ってもいいと思います。

プレス

これは、ミリタリープレスやOHPなどの呼び方があるのですが、肩を鍛える種目となります。

サイドレイズやリアレイズなどがありますがまずは、プレスで肩を強くしましょう。

これが強くなればベンチプレスも強くなってくるので相乗効果を狙って入れています。

強くなっていけば筋肉も大きくなっていくので。

補助種目

バーベルカール。
上腕二頭筋を鍛える種目で、チンニングで刺激は入っているのであまり意識しなくても大丈夫です。

サイドレイズ
三角筋の側部を鍛える種目で、フィジーカーなどがよくやってるメニューです。

ディップス
上半身のスクワットと言われている種目で、大胸筋、三頭筋を鍛えれます。

メニュー例

⭐️月曜日
スクワット8〜12r×5s
ベンチプレス8〜12r×5s
プレス8〜12r×5s

⭐️火曜日
デッドリフト8〜12r×5s
チンニング6〜12r×5s
バーベルカール8〜12r×3s

⭐️水曜日
ベンチプレス8〜12r×5s
プレス8〜12r×5s
サイドレイズ15r×3s
ディップス5r×3s

⭐️木曜日
オフ

⭐️金曜日
スクワット8〜12r×5s
デッドリフト8〜12r×3s
プレス8〜12r×3s

⭐️土曜日
ベンチプレス8〜12r×3s
チンニング6〜12r×3s
サイドレイズ15r×3s

⭐️日曜日
オフ

頻度はこのような感じで良いと思います。疲労やスケジュールに合わせてお任せします。

おまけ

マイルスが普段やっているメニューを紹介します。

脚
スクワット8〜12r×5
ブルガリアンスクワット8〜12r×4
ウォークランジ5本
RDL8〜12r×4s

胸
ベンチプレス8〜12r×5s
インクラインベンチプレス8〜12r×5s
ダンベルプレス8〜12r×3s
インクラインダンベルフライ8〜12r×3s
腕立て伏せ20r×3s

肩
プレス8〜12r×3s
バックプレス8〜12r×3s
ワンハンドサイドレイズ8〜12r×3s
サイドレイズ15r×3s
リアレイズ15r3s

腕
バーベルカール15r×3s
ダンベルプリチャーカール12r×3s
インクラインカール12r×3s
ナローベンチプレス6r×3s
ライイングEX12r×3s
ディップス15r×3s

背中
デッドリフト5〜8r×5s
チンニング10〜12r×5s
ベントオーバーローイング15r×5s
(たまにバーベルシュラッグ12r×3s)

私自身の考えとしましては、色々なメニューをやるのではなくて、基本的な種目かつ本当に効くものを行っています。

基本的な種目としては安全に高重量で追い込めるのが利点です。

なんだかんだ言って、高重量が筋肉を大きくさせます。

最後に

最後までお読みいただきありがとうございました。

分からないことがあればお気軽にDMお越し下さいませ。