発酵食品の効果とは？効果を高める食べ方も紹介

発酵食品を食べると、アンチエイジング効果や免疫力アップ、腸内環境が整うといったことを一度は聞いたことがあると思います。

とは言え、「具体的にどのような効果があるのか知りたい」「どういった食べ方をすると効果的なのかわからない」という方も多いのではないでしょうか？

そこで今回は、発酵食品とは何なのかや、なぜ美容や健康に良いと言われているのかを解説していきます。

発酵食品とは

発酵食品とは、微生物が食物の栄養素を分解することで、うまみや栄養価が高められている食品です。発酵することで、旨味成分であるアミノ酸やアルコール、乳酸などが生成されます。

主に酵母菌、細菌類、カビ類の3つの働きで発酵食品は作られています。

酵母菌

酵母菌は、糖とアルコールと炭酸ガスに分解する微生物であり、植物やくだもの、野菜、空気中など、自然界に生息しています。ビールやワイン、パン作りなど、酵母は様々な発酵食品を作るのに必要です。

細菌類

細菌と聞くと、体に有害なイメージを抱く方も多いかもしれません。

発酵食品に使う細菌類は、納豆を作る納豆菌、酢を作る酢酸菌、ヨーグルトやチーズを作る乳酸菌などがあり、微生物の働きにより保存性を高める働きをします。

特に、納豆菌は腸内環境を整え、乳酸菌の栄養源になるといった相乗効果も発揮します。

カビ類

発酵食品に使われるカビ類には、麹菌や白カビ、青カビなどがあります。

ブルーチーズがイメージしやすいと思いますが、こちらは細菌とカビを使った発酵食品です。

日本酒や味噌には、麹菌が使われています。タンパク質を分解する成分や、デンプンを糖に分解する成分など、多くの酵素が含まれており、素材を柔らかくしたり旨味や甘味を引き出したりといった手助けを行います。

発酵と腐敗の違い

発酵と腐敗の違いは、人体にとって有益か有害かという点です。

人にとって有益な物質が作られるものを発酵と言います。栄養価のアップや、腸内環境を整えるなど、体にとってプラスに働きます。

一方で、人にとって有害な物質が作られるものが腐敗です。微生物の作用による味の劣化や悪臭が起き、場合によっては体にマイナスな働きを引き起こすことになります。

発酵食品の効果

発酵食品を摂取する事で、以下に挙げる4つの効果が期待できます。

①免疫力強化
②消化、吸収がスムーズに行われる
③生活習慣病を予防する
④美肌効果

それぞれについて、具体的に解説していきます。

免疫力強化

発酵食品の摂取によって得られる効果の1つに、免疫力の強化が挙げられます。

免疫細胞の約70%が腸内にあり、人間の免疫機能において大きな役割を果たしています。つまり、免疫力を高める上で、腸内環境を良くしておくことが重要です。

発酵食品には免疫細胞を活発にさせる菌が多く含まれており、積極的に摂取することで腸内環境が改善され、結果的に免疫力のアップが期待できます。

消化・吸収がスムーズに行われる
　
発酵食品は、微生物の働きによって食品に含まれる栄養成分を分解し、消化・吸収を助ける働きをします。

発酵する事で食品に含まれる栄養素が吸収されやすく、消化が円滑に行われ、速やかにエネルギー生産や栄養補給などを行うことが出来ます。

なお、食品から栄養を摂取するためには、分解されやすいよう、しっかり咀嚼することも重要です。

生活習慣病を予防する

生活習慣病を引き起こす原因は様々ですが、食習慣も大きく関係しています。栄養は不足しても過剰に摂取をしても体に負担をかけ、高血圧・糖尿病・癌など多くの病気の引き金になります。

味噌や醤油、納豆といった大豆の発酵食品には、血管壁に付着した悪玉コレステロールを除去したり、高血圧を予防したりといった効果があります。

またヨーグルトなどに含まれる乳酸菌は、腸内における悪玉菌の発生抑制や、免疫力を高める効果があるのも特徴です。

毎日の食生活に発酵食品を1品でも取り入れることで、生活習慣病の予防にも繋がると言えるでしょう。

美肌効果

美肌効果が期待できるポピュラーな発酵食品は納豆です。特に夜に食べることで、納豆に含まれるビタミンB群が成長ホルモンに働きかけ、より高い肌の修復力が期待できます。

また納豆に含まれるポリグルタミン酸という成分は、ヒアルロン酸の10倍もの保湿力があると言われており、お肌にしっかり水分を与えられます。

健康的な美肌を作るのにスキンケアはもちろん大切ですが、肌を外からケアするだけでは不十分です。

体の内側からケアをし潤いを蓄えられ、外からの刺激から守れるお肌作りをしていくのが、真の美肌ケ
アと言えるでしょう。

身近な発酵食品を紹介

様々な健康効果と美容効果をもつ発酵食品。毎日の食事に取り入れていく事で徐々に、体や肌の変化を感じやすくなると言えるでしょう。

近年、身体に良い働きをする菌を取り入れ、腸内に住んでいる善玉菌を育てる「菌活」という言葉も注目されています。

良質な身体作りに手放せない発酵食品ですが、今回は身近にあり手軽に手に入りやすいものをご紹介していきたいと思います。

納豆

大豆を発酵させて作る納豆は、良質なタンパク質と鉄分、食物繊維が豊富です。発酵によって、大豆をそのまま食べるよりも、タンパク質などの消化吸収の効率がアップします。

近年は、納豆に含まれる成分を使ったスキンケア製品も販売されています。また美容サロンのブログ記事で取り上げられていたり、ダイエット中におすすめの食事として紹介されていたりなど、健康と美容に特化したスーパーフードとして注目されています。

味噌

味噌は日本で古くから作られている発酵食品です。

大豆が主な原料で、植物性タンパク質を多く含みます。ビフィズス菌のエサとなるオリゴ糖も含むため、お腹の調子を整える効果が期待出来ます。また、血中のコレステロールを下げる効果があるのもポイントです。

さらに、リノール酸はメラニンの合成を抑える効果があり、シミ予防や抗炎症作用などの美容効果もあります。

インスタントの味噌汁などから手軽に摂取できるのも魅力です。

ヨーグルト

ヨーグルトに含まれるオリゴ糖や乳酸は、腸内の善玉菌を増やす作用があります。

発酵により、原料の牛乳よりも、カルシウムやビタミンB2の量を多く含みます。また乳酸菌の働きにより、タンパク質や脂質が分解されており、消化しやすいのも特徴です。

ヨーグルトも様々な種類が販売されていますが、カロリーが高く砂糖を多く含むものもあるので、
気をつけて選びましょう。「特定保健用食品」や「機能性表示食品」などの表記があるものを、1つの目安にして選ぶこともおすすめしています。

酢

テレビや雑誌などでも、健康効果についてよく取り上げられている酢。酢に含まれるアミノ酸とクエン酸は、運動による疲労回復サポートや、血糖値の上昇の抑制、腸内環境を整える効果があります。

酢も米酢や黒酢、リンゴ酢、バルサミコ酢など、様々な種類があります。風味もそれぞれ異なるので、お好みに応じて料理に取り入れてみると良いでしょう。

発酵食品のオススメな食べ合わせ

発酵食品には、一緒に食べることで相乗効果を発揮する食品があります。

1つの発酵食品の効果を最大限に活かせると、何気ない普段の食事も、質の良い栄養価の高い食事へ変化を遂げていくでしょう。

効率よく栄養を摂取できる食べ方をご紹介していきます。

納豆✖️キムチ

納豆とキムチはともに発酵食品です。納豆とキムチを一緒に摂取する事で、納豆菌がキムチに含まれる乳酸菌の増殖を助け、腸内を掃除するという相乗効果があります。

ヨーグルト✖️バナナ

バナナには食物繊維やカリウム、ビタミン、ミネラルが豊富です。

ヨーグルトをプラスすることで、乳酸菌ビフィズス菌が悪玉菌の繁殖を抑えます。腸内環境を整えながら、バナナの栄養素の吸収を助けるといった相乗効果も産み出します。

ダイエットにおいても、バナナとヨーグルトの相性は注目されており、血糖値の上昇を抑える効果も期待できます。

味噌✖️キャベツ

キャベツは食物繊維が豊富で、ビタミンCや酵素など抗酸化作用がある野菜です。

味噌はタンパク質や鉄分が豊富に含まれており、キャベツに含まれているビタミンCは鉄分を体内に吸収するのを助けるといった相乗効果を生み出す相性となっています。

発酵食品で健康的な生活を送ろう！

体内にいる菌の種類は食生活に大きく作用されます。そのため、発酵食品の効果はすぐに発揮されるわけではありません。

日々の食事に色々な種類の発酵食品を取り入れる事で、少しづつ体内の変化が現れます。より健康に過ごしたいという方は、ぜひ発酵食品を取り入れて健康的な生活を送りましょう。