メンタルトレーニング
自宅自粛は冬眠
阿部総理は会見で「5月7日からかつての日常に戻ることは困難と考える。ある程度の持久戦は覚悟しなければならない、そう率直に申し上げなければならない。その中で、全ての国民の皆さまと一体となってこの困難を乗り越えていくため、補正予算による1人一律10万円の給付をお届けする。1日でも早くお届けをしていくために、地方自治体のご協力をいただきながら全力で取り組んでいく。この事業規模117兆円の補正予算をフル活用して、家計や生活、そして事業や雇用を下支えして、国難とも言える困難な状況を国民の皆さまとともに乗り越えていきたい。そのためにあらゆる手段を尽くしていく決意」と述べた。このような発言や経済不安がある中 自宅で自粛していて不安にならない国民はいないでしょう。私が思うにもう時代は変化を迫られてます。その変化の前に私達は、一番重要な部分を鍛えなくてはいけません それはメンタルです。今この自粛の時期は、メンタルを鍛えための重要な時期です。たしかに今 前のように日常生活を送るのは困難です。経済的にも厳しいです。ただお金よりも 自分の健康とメンタルを、しっかり保つことができればどんな変化にも対応できます。
コロナ鬱
毎日毎日 コロナ関連の訃報や先行き不安な経済や緊急事態宣言がさらに延長する。
こうしたニュースを聞けば、だれもが不安を抱くだろう。実際、コロナの影響で会社をリストラされたことで「死にたい」人も出ており 入院に至るケースもあるそうです。コロナに感染する前に、先にメンタルがやられてしまう人も多いのです。
『コロナが怖い』『感染したらどうしようかと不安になり焦ってしまう』。そうした気持ちは誰もが感じることであり、決して『そう感じてしまう私はおかしい』と考えないほうがいいのです。不安や焦りが募れば、気持ちが自然と落ち込み、夜も眠れなくなるかもしれないのは、人間として当たり前の現象です。
コロナ感染を防ぐため意識するのは当然ですが過剰に意識すること精神的にも病んでしまいます。心が病んでしまう前にまず自分は大丈夫と言える。確証が必要ですが検査もなかなかできる状態ではありません
今できる確認
検査はなかなかできる状態ではないですが、自分の健康管理と自分の状態を毎日チェックし今日も元気で健康で大丈夫と言える 行動が必要です。毎日体温を測って体温管理 食事もバランスの良い食事 適度な運動も必要です。もし感染の可能性があると感じたら厚生労働省発表も感染症状13項目を確認しましょう。
13項目
【表情・外見】
▽顔色が明らかに悪い
▽唇が紫色になっている
▽いつもと違う、様子がおかしい
【息苦しさなど】
▽息が荒くなった（呼吸数が多くなった）
▽急に息苦しくなった
▽生活をしていて少し動くと息苦しい
▽胸の痛みがある
▽横になれない。座らないと息ができない
▽肩で息をしている
▽突然（２時間以内を目安）ゼーゼーしはじめた
【意識障害など】
▽ぼんやりしている（反応が弱い）
▽もうろうとしている（返事がない）
▽脈がとぶ、脈のリズムが乱れる感じがする
体温とメンタル
ヒトの体温は、夜になると就寝前から下がり始め、安らかな睡眠に入る準備をします。逆に朝の体温は、夜明けより前に最低となりますが、起床時間の約2時間前から上昇をはじめ、しっかりと朝の活動に備えます。
光を浴びることで体内時計を合わせることが可能な時間帯は、普通は夜明け前に出現する「最低体温」の直後から数時間に限られることがわかっています。この時間帯は、通常は夜明けから「朝日」といえる日差しがある間になります。 日が高くなってから、いくら日光を浴びても、体内時計を正常に合わせることはできません。
遅寝・遅起きの人は、最低体温となってからもずっと寝ていて、日が高くなってから起きだすので、体内時計を正常に合わせることができません。そのため体温の変動リズムも遅れるようになり、最低体温が夜明けごろになる場合もあります。起きて活動するためには、少し体温を高めておく必要がありますから、努力して早起きしようとしても眠くて起きられません。すると起床するのがさらに遅れていくため、どうしても夜型の生活から抜け出すことができなくなってしまいます。
睡眠障害になると、「うつ」などの気分障害が多くみられるようになります。交代勤務の人たちに「うつ」のような症状がみられることは以前から指摘されていましたが、いまは生活全般の24時間化が進んでおり、夜中にテレビをみたり、夜遅くまで携帯電話やパソコンを使う習慣も一般化しています。うつ病患者数が増え続けている現状と、このような生活習慣の変化は無関係ではなさそうです。
ちなみに写真は朝起きた時の私の体温ですが、私は低血圧気味です。最近コロナの影響で体温を朝と夜毎日 測っているのですが確かにあさ体温が引くい時は気分がすぐれません！
４月の感情グラフと照らし合わしても確かに体温とメンタルは密接な関係があることがわかります。日本人のワキ下の平均値は36.89±0.34℃ですが、体温には個人差がありますので、いちがいに何度からと決めることはできません。それぞれの人が、元気なときの平熱と、その振れ幅（日によってまたは時間によっての差）をあらかじめチェックしておきましょう。
睡眠
睡眠の効果は心身ともに疲労を回復させることです。睡眠のリズムの中で、深い睡眠（ノンレム睡眠）が得られるほど、体内の修復・回復を促す成長ホルモンが多く分泌され、体内での代謝活動が促進されます。脳も休まり、自律神経の働きが整うため、ストレスからの回復・耐性も向上します。
充分な睡眠をとることで脳内の疲労を解消し、内分泌系のリズムを整えることで、ストレスの解消につながります。ストレスによって発生するコルチゾールは過剰になると脳の海馬を委縮させ、過剰な不安感に襲われるなど抑うつ状態につながるリスクを持っています。そのため十分な睡眠は私達人間にとって重要なことです。
適正睡眠時間
日本人は他国と比べて平均睡眠時間が短い。フランス8.7時間、アメリカ7.5時間に対して、日本は6.5時間だ。つまり、日本には「（様々な理由で）眠りたいのに眠れない」という人が多い 一般的には睡眠は一人８時間と言われていますが、大切なのは何時間寝たかではなく、質の良い睡眠を取れたかどうか。朝スッキリと目覚めて、日中身体の重だるさや眠気を感じない状態を維持できる睡眠時間をしっかり確保しましょう。
眠りは、まずノンレム睡眠から始まり、一気に深い眠りに入ります。眠りについてから1時間ほどたつと、徐々に眠りが浅くなり、レム睡眠へと移行します。その後、またノンレム睡眠に移行して深い眠りに入った後、眠りが浅くなってレム睡眠に移行します。このような約90分の周期が、一晩に3～5回繰り返されます。睡眠の前半3時間は、睡眠段階3～4の深い眠りが多く、後半になるにつれてレム睡眠が増えてきます。
以上のことから体温と睡眠の時間を考慮し９０分サイクルを意識し質の良い睡眠を考えると
通常睡眠 ７時間３０分
仮眠 ３時間
昼寝 １時間３０分
ただ闇雲に９０分のサイクルで寝るのではなく 体内時計を正常に合わせることも必要です。日の出と共に起きて 日の入りと共に寝ることが健康をやメンタルを保つことができるということです。
このようにメンタルトレーニングは、日常生活の睡眠 食事 運動 そして、脳診断を基盤にトレーニングしていきます。 来るべき変化の時代に備えて色々な角度からメンタルを鍛える。
それがメンタルトレーニング
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