スタンフォード式最高の睡眠を読んで

■読む目的

①子供が生まれ睡眠時間が減ったので、睡眠の質を上げたい。
②朝活をより生産性高く行うため。
③仕事のパフォーマンスを上げたい。

以上を目的に読んだが、睡眠のメカニズム、睡眠法、睡眠の質を上げる覚醒戦略が分かりやすく書かれていて、すぐに実践しようと思った。

記憶用に重要だと感じた点をまとめます。

スタンフォード式　最高の睡眠 https://www.amazon.co.jp/dp/B06XC5BZ4Q/ref=cm_sw_r_oth_tai_5SYVTA8A1Q763TCEY2RQ

スタンフォード式　最高の睡眠

■最高の睡眠＝量ではない

・時間に関係なく、「脳、体、精神」を最高のコンディションに整える睡眠が最強
・眠りはじめ90分の黄金法則がカギ
・寝だめはできない
・7時間睡眠が理想。最低でも6時間は寝る
・ショートスリーパーは遺伝なので、後天的になれるものではない
・短時間睡眠の人は短命

✔︎眠理が不足すると…糖尿病、肥満、高血圧、うつ病になるリスクが高まる。

■眠りはじめの90分が重要

・レム睡眠←脳が起きている状態
・ノンレム睡眠←脳も体も眠っている状態
・スリープサイクルでノンレム→レムを周期で繰り返している
・入眠後すぐに最初のノンレム睡眠（1番深い）が訪れる
・スリープサイクルの質は最初のノンレム睡眠の質で決まるので、いかに最初のノンレム睡眠で深く眠れるかが重要となる

■最初の90分が黄金になる3大メリット

①自律神経が整う
②グロースホルモンの80％が分泌される
③脳のコンディション整理

■黄金の90分を確保するための2つのスイッチ

・体温と脳
以下の睡眠法がオススメ

★就寝90分前の入浴
入浴で深部体温（体の内部の体温）を一時的に上げることで、反動で入眠時に必要な深部体温の下降が大きくなり熟睡につながる。
0.5℃上がった深部体温が元に戻るまで90分かかる。
注意※すぐに寝る時には深部体温が上がりすぎないようにシャワーがベスト。

★脳のスイッチ「モノトナス」の法則
モノトナス…単調な状態
・寝る前の単調なルーティンを決める
・いつものパターンを意識する

■覚醒

・良い覚醒が良い睡眠を導く
・2つの覚醒スイッチ「光」と「体温」
・光がないと、体温、自律神経、脳やホルモンの働きのリズムが乱れる
・覚醒時は体温を上げておく（外的要因で崩さない）

■覚醒戦略

①アラームを2回セット（起きる時間と起きる20分前）
※朝方はスリープサイクルが短いため、2つセットし起床の余白を作る
②朝起きたら日の光を浴びる
③裸足で皮膚温度下げる
④起きたら水で手を洗い皮膚温度下げる
⑤朝食は汁物
⑥朝は早足ウォーキング←ランニングだと体温が上がりすぎる
⑦コーヒーを飲む
⑧夕食は抜かない
⑨最適な仮眠時間は20分
⑩週末の就寝時間は平日の+1時間以内

■まとめ

最初の90分の質をいかに上げれるかどうかで睡眠の質が決まることがわかったので意識したい。日中の眠さは仕事のパフォーマンスを下げるのは実感しているので、仮眠20分は昼休憩など利用して取りたい。睡眠＝投資。