座りっぱなしによる身体の影響は大きい！

こんにちわ。body∞infinity（@body8infinity）の益満です。
皆さんは1日のうちどれだけ座っていますか？
日中は仕事でデスクワーク、夜間はソファに座ってテレビやスマホを見たり…
最近は新型コロナウイルスの影響で休日も自宅で過ごす方も多いと思うので座っている時間が　増えている人が多いと思います。

日本人は世界一座っている

シドニー大学が世界20カ国を対象に人々の行動調査を行なった結果、日本人が平日に座っている時間の平均が「7時間」。世界最長だそうです。
座りすぎの生活には健康面のリスクが増します。

1日に9時間半を超える座りっぱなしは命の危険が

座りっぱなしによる死亡リスクは、1日約7.5時間から徐々に増加し、9.5時間を超えると顕著に高くなります。

重力にあらがって動くことで、筋力や体力は作ること、維持することが出来ます。
例えばしっかりと立ち、歩くことに欠かせない太ももは、血液を流すポンプの役割を果たしますが、この太ももが細いほど動脈硬化や心臓病のリスクが増し、死亡リスクが高くなります（1）。

そのため、こまめに席を立ち、動くといったことが大事です。

休日の座っている時間がポイント！

座りっぱなしのリスクはわかったと思いますが、とは言っても
「仕事中にウロウロなんで出来ない」
という方が多いと思います。

まずは休日の座っている時間を減らすだけでも効果が得られます。

5530人の日本人を対象にした研究では、メタボリックシンドロームと仕事中の座っている時間の長さには相関が見られず、休日の座っている時間の長さと関係がありました。
運動習慣のない人の場合、休日の座っている時間が長いだけで、座っている時間の短い人とひかくすると、メタボになるリスクは約1.8倍まで上がっていました。

なぜ休日の座っている時間がリスクを高めるかというと、まだ詳細な理由は分かってはいませんが、何らかの動作を伴う仕事とは違い、何もせずにスマホだけ見るといった状態を続け、そこに間食などが入ってしまうためリスクが増えるのではないかと考えられています（2）。

まずはこのような休日をなくすことがポイントです。

運動による健康効果

運動を行うことによる健康効果はたくさん報告されています。

①新血管疾患のリスク減
約2万7000人の女性を運動量(1週間の消費カロリー)で4グループに分けて10年間追跡した米国の研究では、心筋梗塞や脳卒中などの心血管疾患の発症リスクは、運動量が多いほど低く、最も運動量の多い人たちの発症率は最も少ない人たちより41%低くなっていました（3）。

②がんの予防効果
米国で19〜98歳の約144万人を11年間追跡した研究によると、運動量が上位10%に入る人は、下位10%に入る人に比べて、26種類のがんのうち半分(13種類)のがんの発症率が低下することがわかりました（4）。

③寿命が伸びる
WHO(世界保健機構)では「週150分以上の中強度の運動、または週75分以上の高強度の運動」を推奨しています。21〜90さいの約65万人を10年追跡したところ、週150分運動を実行している人はまったく運動していない人に比べて死亡リスクが32%低く、平均寿命は3.4年長くなっていました（5）。

1日15分の運動でも効果が得られる

週150分以上の運動というと、2時間半。1日30分運動するとして週5日は運動する必要があります。
「いきなり運動を始めるのはハードルが高い…」なんて思っている方は1日15分からでも運動を始めてみましょう。

台湾で41万人以上を8年間追跡した調査では「毎日15分、あるいは週に計92分間運動する人」の死亡率は「まったく運動しない人」より14%低く、平均寿命は約3年長くなっていました（6）。

まずは少しずつでも動くことで健康効果を得ることは出来ます。
まずは座ってこの記事を読んでいるあなた、とりあえず立ちましょう！
どのような運動が良いかはまた書いていきたいと思います。
それでは本日はこの辺りで失礼します。

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【参考文献】
（1）BMJ.2019;339:b3292
（2）Int Environ Res Public Health.2020;17(11):3883.
（3）Circulation.2007;116(19):2110-8
（4）JAMA Intern Med.2016;176(6):816-25.
（5）PLoS Med.2012;9(11):e100135
（6）Lancet.2011;378(9798):1244-53