セロトニンについて簡単にまとめてみた

blacksan82

セロトニンとは

セロトニンは脳内で精神面に大きな影響を及ぼす神経伝達物質として有名です。よく「幸せホルモン」と呼ばれます。
分泌された状態では緊張感を抑えられる、気持ちがスッキリする、平常心が保てるなどの効果があります。必須アミノ酸のトリプトファンから体内で作られます。

セロトニンは次のようなときに分泌されます。

  • 日光を浴びているとき

  • リズム運動をしているとき（散歩・ダンス・咀嚼・呼吸など）

  • 瞑想を実践しているとき

  • 感情を表現しているとき

  • トリプトファンの多い食事を摂っているとき（カツオ・マグロ・鮭・豚肉・鶏肉・牛乳・チーズ・ヨーグルト・納豆・豆腐・味噌・ナッツ類・バナナなど）摂っている

ここで注意してほしいのが「日光」を浴びているという点です。
電灯の明かりではいけません。
電灯の明かりは「照度」が全然足りておらず、セロトニンの神経が全く活発化してくれません。

リズム運動をつかさどる神経機構は脳幹に存在しています。それらの中にセロトニンの神経が位置しています。
歩行・咀嚼・呼吸のリズム運動をしっかり行うとセロトニンの神経が活発化されるように脳が出来ています。

こちらは、先日Twiiterでバズっていた投稿です。
味噌汁（味噌や豆腐）からトリプトファンを摂っているためセロトニンを増やすことができます。


セロトニンの減少

逆にセロトニンを減らすのは次のようなときです。

  • ストレス

  • 睡眠不足

  • スマホ・ゲーム・テレビなどの光

  • 人からの否定

セロトニンが減ってくると、不安になったり、落ち込みやすくなったり、目覚めが悪くなったりします。
そして、セロトニン不足が続いてしまうと、うつ状態・うつ病になります。


セロトニンと睡眠

セロトニンは、睡眠や体内時計のホルモンと呼ばれるメラトニンになります。セロトニンが減ると、メラトニンも減り眠れなくなります。

睡眠不足がセロトニン不足を招き、セロトニン不足が不眠を招くというように悪循環に入ってしまいます。

また、メラトニンは睡眠覚醒リズムの他にも、季節リズム、ホルモンリズムなどを調節しているため季節うつなどにも影響があります。

朝の日光を浴びることで、体内時計がリセットされ、メラトニンの分泌がOFFになります。目覚めてから14～16時間で再びメラトニンが分泌され、眠くなる仕組みになっています。
目覚めている時は、覚醒状態を維持するオレキシンが分泌されます。
（睡眠薬として、メラトニンとして作用するロレゼム、オレキシンを阻害するベルソムラ・デエビゴが存在します）


ここからは少しセロトニンとはずれたお話になります。

睡眠とスマホ

スマホやパソコン・TVは常にブルーライトを出しています。
このブルーライトはメラトニンやオレキシンを乱す原因になります。
ブルーライトは可視光線の中でも、エネルギーが強い光のため目に入る時間が長いと影響を受けやすくなっています。
寝たくても覚醒状態だと錯覚してオレキシンが分泌され眠くならないという状況に陥ります。

うつとスマホ

スマホを操作している時の姿勢を思い出してください。
往々にして、猫背であったり、頭を下げてうなだれていませんか？

猫背や頭を下げた姿勢でいることで次のような問題が起こります。

  • 呼吸が浅くなり、空気がうまく取り込めない

  • 自律神経が乱れる

  • 肩こり・腰痛が出る

  • 骨盤・内臓の位置がずれて代謝が下がり太りやすくなる

  • 日光を身体に取り込みにくくなる

頭は体重の一割以上の重さなので、その位置がずれると首や肩が凝るだけではなく、体の全体のバランスが崩れていきます。


おわりに

今回はセロトニンについて軽くまとめました。セロトニンを増やすことは意外と簡単なので試してみてはいかがでしょうか。

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