栄養学講座　vol.3

こんにちは！　
栄養学講座のvol.3です。
前回はPFCバランスのついてお話ししました。
そこで今回はPFCバランスの良い食事法を紹介します！

PFCバランスについて日本人は欧米諸国よりも炭水化物のカロリーが高いといわれています。
これは主食として毎食白ご飯を食べることや、麺類を食べるなどの主食をメインに献立を組み立てることが多いからです。
そのため意識的にタンパク質を摂取しなければタンパク質不足になってしまいます。
その1例としてよくある外食時のメニューで紹介します。
今回は丸亀製麺での食事を例に挙げます。

かけうどん　温の大盛
総カロリー：445kcal
タンパク質：14.0g
脂質：1.9g
炭水化物：92.6g

これにやはり天ぷらも食べたいですよね。
そこで野菜のかき揚げとかしわ天を食べます。

野菜のかき揚げ
総カロリー：659kcal
タンパク質：4.5g
脂質：54.5g
炭水化物：37.8g

かしわ天
総カロリー：182kcal
タンパク質：12.9g
脂質：9.4g
炭水化物：11.2g

このメニューを夕食にしたとします。
これらの総カロリーとPFCは以下のようになります。

総カロリー：1286kcal
タンパク質：31.4g 　　　125.6kcal
脂質：65.8g　　　　592.2kcal
炭水化物：141.6g　　　566.4kcal

このように何気なく食べている食事もバランスを見ればカロリーのほとんどを脂質や炭水化物に頼っていることがわかります。
今回はてんぷらを食べているので脂質が多くなってしまうのは仕方がありませんが丸亀製麺やラーメン屋といったところでは揚げ物が副菜になることが多いため、現実的にこのような食事を摂ることがあるのではないでしょうか。

また、タンパク質の話でより詳しく説明しますが、この食事の中で含まれている実際に身体になるタンパク質はかけうどんの出汁に含まれる鰹節などの成分とかしわ天の鶏肉、衣の中の卵だけなのでもう少しタンパク質量は少なくなります。
タンパク質は動物性のものや大豆のもの以外は筋肉へと変換されにくいです。
野菜に含まれる微量なタンパク質は非常に分解されにくく吸収されにくいためです。
そのため大豆などの豆を除いた野菜の場合はタンパク質を０として計算することがボディビルダーの間では主流なくらいです。
タンパク質は肉や魚、卵などの動物性のものと豆製品の植物性のものから摂取していきましょう。

丼物、麺類はどうしてもＰＦＣバランスが崩れがちです。
そこで食事の基本にしていただきたいのは「主食、主菜、副菜2品、汁物」です。
一般的には「1汁3菜」といわれるものです。

主食：炭水化物の基礎。必要量に応じて量を調節
主菜：タンパク質の基礎。肉や魚を使って食事の中でタンパク質を確保。
副菜：サラダや煮物など野菜を中心にし、ビタミンやミネラルを確保。
汁物：みそ汁などで胃腸を温めるとともに補いきれない栄養を確保。

出典：cotogoto

なかなか品数を作ることは大変ですが日本の昔からの食事スタイルが1番バランスよく栄養を摂ることができます。
これを意識することで自然とＰＦＣバランスは整ってきます。
毎食は大変ですし、丼物や麺類を決して食べてはいけないわけではありません。
毎食や、週3回以上などほとんどの食事でこのようなスタイルにならないように注意してください。
こうしたところから食事スタイルが変わっていき、健康的な食事となります。
副菜2品が難しければ1品からでもかまいません。
少しずつ食事のスタイルを変えていきましょう。

今回はＰＦＣバランスのとれた食事について紹介しました。
品数を多く作ることは負担も大きいですが健康的な食事には欠かせないことです。
無理なく続けられるように常備菜などの紹介をしていきますので参考にしていただければと思います。
次回はＰＦＣそれぞれの特性や注意点を紹介していきますのでお楽しみに！