栄養学講座　vol.2

こんにちは！
栄養学講座のvol.2です。
前回はカロリーについてお話ししました。
そこで今回は、摂取カロリーの落とし穴についてお伝えしようと思います。

まず、食べ物のカロリーを計算する上でPFCバランスという言葉が重要になります。
P（Protein：タンパク質）、F（Fat：脂質）、C（Carbohydrate：炭水化物）のバランスのことをPFCバランスといいます。
そしてこれらの1グラム当たりのカロリーと体にもたらす効果は以下の通りです。

P（タンパク質）・・・１g / 4kcal　　　筋肉や骨などを構成する。
F（脂質）・・・１g / 9kcal　　　エネルギーになる。
C（炭水化物）・・・１g / 4kcal　　　エネルギーになる。

このようにみると脂質は太るといわれる理由がわかると思います。
タンパク質や炭水化物に比べて1グラム当たりのカロリーが高いため脂質の多い食べ物はカロリーが高くなります。
また、用途に関してはタンパク質は身体を作るうえで必要な栄養素であり、炭水化物や脂質はエネルギーといえます。
ボディビルダーがタンパク質にこだわるのはこのためです。

では、落とし穴というのはどういったことでしょうか。
例えば減量をする際は消費カロリー＞摂取カロリーと前回お伝えしました。
そこで仮に消費カロリーが3000kcalで摂取を2500kcalにするとします。
ここで極端ですが2500kcalを全て炭水化物で行ったとします。
この時体の中ではどのようなことが起きるかご説明します。

消費カロリーの中には基礎代謝があります。
基礎代謝は生命活動に必要なカロリーです。
人間は生きているだけで細胞の入れ替わりがあるため特別運動をしていなくてもタンパク質が必要になります。
運動しているのであれば壊れた筋繊維の修復のためにより多くのタンパク質が必要になります。
つまり消費カロリーの中にはタンパク質で摂らなければならないカロリーが存在するのです。
そして運動している人間が必要なタンパク質は体重の2倍の数、スポーツをしていない人でも1.5倍のグラム数が必要です。

（例）スポーツをしている僕の場合
体重85kg→85g×2＝170g    170×4kcal=680kcal

つまり体重85kgの僕の場合はタンパク質で680kcalが必要となるのです。
2500kcal－680kcal=1820kcal
目標の2500kcalのうち1820kcalが炭水化物や脂質で摂取するカロリーです。
ところが炭水化物で2500kcal摂ってしまうと680kcalが必要でないカロリーということになります。
炭水化物では筋肉は作ることができません。
結局この余った680kcalは脂肪となってしまいます。
そしてタンパク質で必要な680kcalはどこから調達されるのかというと自分の筋肉を分解して作り上げます。

このようにＰＦＣバランスを知らないままただカロリーを削って減量するのは非常に危険であり、筋肉を削って脂肪を作り上げ、結果的に目指していた体型から遠ざかってしまうことになるのです。

ＰＦＣバランスはどれか1つを0にするだけで大きく体の調子を崩してしまいます。
糖質０ダイエットなども流行っていますがこれでは逆にエネルギーが不足してしまい結局筋肉や苦労して摂取したタンパク質をエネルギーに作り変えてしまいます。
何事もバランスが大切なのです。

食事から理想の体型を作り上げるためにカロリーのことばかりを気にするのではなくＰＦＣのバランスがきちんととれているかに注目してください。
食べる量を減らしているのになかなか痩せないなどの問題はこういったカロリーのマジックが大きく関係してるかもしれません。

自分の食事のＰＦＣバランスはとれているか。
炭水化物をとりすぎていないか。
タンパク質は足りているか。
より自分の食事を細かく考えることがボディメイクには必要です。

いかがだったでしょうか。
カロリーのマジックは非常に注意が必要なものです。
そして次回はＰＦＣバランスのとれた食事の実例を写真などを使ってお伝えしていこうと思います。
次回もお楽しみに！