#RubyMuscleMixin として行っているウェイトトレーニングの状況

note更新が一ヶ月空いてしまいましたが、続けております。たまたま複数の場所で行っているウェイトトレーニングについて話す機会があったのでまとめておきます

狙い

筋肥大です。
そのため、重たいものをたくさん持ち上げるようにしてます。

メニュー

理想的には以下の5分割ルーティーンをメニューとしています
総じてウォームアップ含めて1日あたり25セットぐらいで、同じ種目を多めのセット数でやるようにしています。主要なものは10セットぐらい。
各部位、オーソドックスなものを繰り返し行うようにしてます。
マシンはあればノーチラスのを選ぶようにしてます。

1. 胸

• ベンチプレス

  • とにかくMAX重量を目指す

• チェストプレス

  • さらに負荷をかける

• ペックフライ

  • 収縮の刺激をいれる

以下は時々

• ダンベルフライ & ダンベルプレス

  • スーパーセットで出し切る

• ケーブルクロスオーバー

  • 下部に刺激をいれる

• ダンベルプルオーバー

2. 背中

• 荷重チンニング

  • RRRみて懸垂できるようになりたいと思ったのでした

• ラットプルダウン

  • 上からの刺激を入れる

• マシンロウイング

  • 横からの刺激をいれる

以下は時々

• デッドリフト

• ベントオーバーロウ

• ダンベルロウイング

• Tバーロウ

• マシンプルオーバー

3. 肩

• マシンショルダープレス

  • 前

• ラテラルレイズ

  • 横

• アップライトロウ

  • 真下から引くパターンと斜め後ろに引くパターンで横と後ろ

• リアデルト

  • 後ろ

以下は時々

• ダンベルショルダープレス

• ダンベルサイドレイズ

• インクラインサイドレイズ

• ライイングダンベルリアレイズ

• シュラッグ

4. 腕

• 三頭筋

  • マシンプッシュダウン

  • マシントライセプスエクステンション

• 二頭筋

  • ケーブルアームカール

  • ダンベルインクラインアームカール

• 前腕

  • リストカール

  • リストエクステンション

以下は時々

• ダンベルフレンチプレス

• スカルクラッシャー

• EZバーアームカール

• ハンマーカール

5. 脚

• ふともも

  • レッグプレス

  • レッグエクステンション

  • レッグカール

• ふくらはぎ

  • スタンディングカーフ

  • シーテッドカーフ

以下はときどき

• バーベルスクワット

  • 股関節の硬さと膝の違和感からの恐怖で避けてます

• マシングルート

現実への対応

体調や仕事などでこなせないこともあるんですが、その場合は他の日にくっつけるとか、1種目だけにするとかそういう対応をしています。
また休息も大事なトレーニングとしてできなかったことを悔やまないようにもしています。