夜練の為にしてること
ロードバイクトレーニングを夜に行っている私の取り組みについて書きます。
当然、私の取り組みが正しいものというワケではありませんが3年ほど継続していろいろと工夫はしているので参考になる部分はある…かもしれません。
朝練か、夜練か
一般的なフルタイムワーカーの場合、トレーニングは仕事前の朝か仕事後の夜どちらかで行うケースが多くなると思います。私の周囲では圧倒的に朝練派が大勢を占めています。
しかし、私は夜トレ勢です。夜練は朝練に劣るのでしょうか？
考え方はそれぞれですが、私としてはどちらにもメリット/デメリットがあり、「どちらがいい」というものではないと感じています。
自身の体のリズム、家族の生活時間帯、仕事のスタイルなど様々な要因でどちらが向いているのかは変わってきます。
朝練派が大多数なので力強く早起きを勧められることが多いですが、自身のスタイルをよく考えて自分にあうタイミングを選択すべきかと思います。
夜練のメリット/デメリット
夜練派の私が考える夜練のメリット
・体が覚醒していて高強度に対応しやすい
・トレーニングに向けた食事の戦略がとりやすい
・その後の予定に強く縛られることがない
・比較的容易に日中を低いストレスで過ごすことができる
同じくこちらはデメリット
・残業などで予定が狂う可能性がある
・神経が興奮して睡眠に悪影響を与えやすい
・イベントや練習会では結局早朝からの活動になる
・多数派の朝練勢と一緒にキャッキャウフフなトレーニングがしづらい
特に睡眠についてはよく言われることですが、心がけ次第で夜練でもよい睡眠を得ることは可能です。
別記事で私の睡眠データも公開していますが、夜練派ながら周囲を見る限り私の睡眠はそれなりに高水準かと思います。
夜練を前提とした一日の流れ
朝の時間帯
起きた時は大体足のダルさを感じてます。副交感神経が優位で筋肉の血行が良くないせいだと思いますが、朝練勢はこのタイミングで「さぁ、やるぞ」となるの、正気じゃないと思ってますw
あまりにもツライ時は出社前にマッサージして血流を促すこともあります。
夜練後の食事は非常に軽く済ませるため、空腹感が強いので朝はガッツリと食べます。家族が夕食に食べる物を私は朝食べます。電子レンジ様々。ご飯も山盛りで、一日の活動の為のエネルギーをしっかりと。
家族と夕食に鍋を囲めないこと、焼きたての餃子が食べられないことなどは夜練の明確なデメリットです…
昼の時間帯
昼間はなるべく穏やかに過ごします。
ストレスレベルを低くして過ごすことを意識しています。休日は朝からライドするのですが、ライド後もストレス値が高めになります。
夜練勢は朝から穏やかに過ごすことで一日のほとんどをリラックス状態で過ごせるメリットが享受できます。もちろん仕事にもよるのでデスクワーク中心の私の場合、ですが。
昼食もガッツリです。朝食と昼食を燃料に夜のトレーニングを行うという気持ちでエネルギーを摂ります。トレーニングまでにじっくりエネルギーの摂取と消化を完了させられるのは夜練の明確なメリットです。
夕方～トレーニングまで
夕方以降、カフェインは摂りません。睡眠への悪影響を避けるためです。
朝と昼でエネルギーは十分とっていますので、トレーニング前に食事はとりません。ただ、念のためバナナを1本だけ食べています。消化に良く、単糖～多糖まで含まれて即効、持続のエネルギーとして優秀かつ安価なので頼りにしています。
2時間以上など長いトレーニングになる場合は糖質を含むドリンク等を用意して対応します。
トレーニング後～就寝まで
ここからいかに良い睡眠に持って行くかが夜練の肝です。ルーティンを明確にすることで自律神経の切り替えがスムーズになるように感じているのでここからのアクションはほぼ固定です。
まずトレーニング後のクールダウンをしっかりと取ります。心拍数がしっかり落ちることが目安ですが、私はGarminウォッチの画面にストレスレベルを表示し、それが25以下になるまでクールダウンを行います。
次に栄養補給です。あとは寝るだけで朝にトレーニングするわけでもないので、お腹を満たすのではなく体を作る栄養を意識します。消化に負担をかけると睡眠も悪くなるため気をつけましょう。
私はご飯100gにたまごと納豆、そしてヨーグルトを食べます。糖質とタンパク質の比率はおおよそ3:1。ご飯（糖質）を少し減らしてもいいと思いますが満足感も得られるので私はこれぐらいにしています。
私はこれで睡眠に悪影響はありませんが、気になるなら糖質入りのリカバリープロテインなんかでもいいと思います。
空腹感があるなら「明日の朝ご飯楽しみだなぁ」と思うと幸せに寝れますよ。
次は入浴です。個人的に入浴は滅茶苦茶大事です。ここが睡眠の良し悪し決めてると言っても過言ではない。
湯船には必ず浸かります、少しぬるめ38～39℃ぐらいでゆったりと時間をかけてつかります。のぼせそうなら一度でて冷たいシャワーを浴びてもう一度。トータル20分～30分程度を目安としています。
なるべくリラックスして神経を副交感神経に切り替えるイメージで。私は骨伝導イヤホンでポッドキャスト聞きながらアホ面で魂抜けてます。
血流も良くなるので脚を揉み解すのもいいですね。そのうちに深部体温も上昇し就寝準備ができてきます。
お風呂から上がったらそこから60~90分ぐらいで就寝準備をします。
私は洗濯物を干し、ストレッチとマッサージをして、ハチミツを小さじ1程度なめて歯磨きをします。ハチミツは睡眠時の血糖値を保つ効果があるそうで、安眠をサポートしてくれます。
余った時間でPC前に座ってSNS見たりしています。私はPC前に座って作業する時、Garminのストレスレベルが下がるようなので。
布団に入る時点で心拍数が安静時に近く、Garminのストレスレベルが20以下程度になっていれば神経の昂りはないと思っていいでしょう。
入浴後90分ぐらいで床に就けばお風呂で上昇した深部体温が下がり始め、良い睡眠が得られるはずです。
ちょっとしたテクニック
自分自身がリラックスする条件を明確にする
Garminウォッチによる計測が前提となりますが、Garminウォッチにはストレスレベルをリアルタイムで表示することができます。
これを日常のいろんなシーンで確認して見て下さい。自分が何をしている時、どんな環境で過ごしている時に高ストレスで、逆にどんな時に低ストレスなのか。
ある程度傾向が掴めたらそれを参考に、特に就寝前にストレスが小さいリラックス状態を作って下さい。就寝直前にごくごく低ストレスであれば、睡眠の質を良い数値にすることができます。
睡眠時ストレスが低ければボディバッテリーは急速回復しますし、日中も低ストレスで過ごせれば高いボディバッテリーを維持することも可能です。
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