【お弁当作りの基礎】

先日、お弁当作りについて学ぶ機会があった。
今日はそこで学んだお弁当作りの基礎について綴っていこうと思う。

〈内容〉
１、お弁当箱の選び方
①1日に必要なエネルギー量を求める
②1食に必要なエネルギー量を求める
2、作る上での工夫点　　　　
　…………………

１、お弁当箱の選び方
まずお弁当箱の選び方について。
食事摂取基準という基準が日本にはある。
これは日本人が何をどれだけ食べたら良いかを栄養素やエネルギーで目安を示したものだ。

お弁当箱選びはここから始まる。

　　　↑性別、年齢別に示した基礎代謝量の表

　　　↑身体活動レベル(PAL)の表

上記は食事摂取基準に示されている性別、年齢別の基礎代謝量と個人別の活動量を3分類した身体活動レベル(PAL)だ。
この表を使って自分が１日に必要なエネルギー量を求める。

①1日に必要なエネルギー量を求める。
例えば、
30歳女性で座位中心の事務ワーク中心のOLの場合。
30歳女性の基礎代謝量→1160kcal/日
　　　 身体活動レベル→1.75

必要エネルギー量=基礎代謝量×身体活動レベルより、
1160kcal/日×1.75=2030kcal/日
つまり、この女性の１日に必要なエネルギーは2030kcal/日となる。

②1食に必要なエネルギー量を求める。
朝、昼、晩で食事をするのは1日に3回。
朝は少なめ、昼多めなど1食の食事量は個人差があるがかここでは朝:昼:夜=1:1:1とする。
すると、
2030kcal/日÷3=約680kcal/食

1食約680kcalまでエネルギーを摂ればいいと分かる。
お弁当箱を買うとき大体の商品には◯◯mlと表示されている。kcalはmlと置き換えて良いとのことなので(厳密にはkcal=mlではないが置き換えて考えるとお弁当箱が選びやすくなる)

680kcal=680mlとなる。

この30歳女性は680mlと表示されたお弁当箱を買えばいいと分かる。

2、料理の組み合わせ
次に料理の組み合わせについてだ。
お弁当箱は主食:主菜:副菜=3:1:2で詰めると栄養面、バランスが良くなる。
主食はごはんやパンなどの炭水化物。
主菜は肉や魚、卵などのたんぱく質。
副菜は野菜やフルーツなどのミネラルやビタミン。

料理の組み合わせはこうだ。
・調理法は料理別に変える。
・詰めにくい、形が整っていないものから詰める。
・冷凍食品の活用
・加工品は塩分の摂りすぎに注意。

例えばお弁当の中身がアスパラの肉巻き、卵焼き、茹でブロッコリー、ミニトマト、おにぎりの時。

アスパラの肉巻き→油で焼く
　　　　　卵焼き→油なし
茹でブロッコリー→茹でる
　　　ミニトマト→そのまま
　　　　おにぎり→そのまま

調理法を重ねないことで、エネルギーの過剰摂取や塩分の摂りすぎが抑えられる。
またハムやベーコンは塩分が多いため、一度湯通しすると塩分の摂りすぎが抑えられる。
ちょっとしたひと手間が大切だ。

最後に…
このお弁当作りを学ぶ機会を通して、
何をどれくらいの食べたら良いかが再認識できた。
またお弁当作りのポイントについて学ぶこともできた。早速、実践していきたい。