肉体改造メソッド【運動のやり方】

肉体改造における運動のやり方を紹介します。
肉体改造において一番重要なのは食事ですが、やはり引き締まった身体、太りにくい体質を作るには運動が欠かせません。

・肉体改造における重要度の比率
食事:運動:睡眠=6:3:1

運動には主に2種類あります。

有酸素運動
無酸素運動

ご存知だと思いますが、有酸素運動はランニングやウォーキングなどの長時間、低-中強度の運動のこと。
無酸素運動は筋力トレーニングやダッシュ、跳躍など高強度、短時間の運動です。

活動中に呼吸をするから有酸素と解釈している方もいますが、細胞内のエネルギー代謝回路の違いにより分類されています。

ボディメイクのためにどちらの運動を優先したら良いかという結論を言うと、無酸素運動(特に筋力トレーニング)です。

それぞれの特徴をまとめます。

・有酸素運動

エネルギー源:主に糖、脂肪酸
効果:脂肪燃焼、持久力向上、心肺機能向上
消費カロリー:ランニング30分で約240kcal(8km/h,60kg男性の場合)

・無酸素運動

エネルギー源:主に糖
効果:筋肥大、筋パワー向上
消費カロリー:スクワット、ベンチプレス、デットリフト各10回×3 (運動時間30分相当の筋トレ)の消費カロリー50kcal前後(重さやスピードによる)

消費カロリーでは圧倒的に有酸素運動が勝りますので、一見ダイエットには有酸素運動の方がよさそうですが、無酸素運動(特に筋トレ)は筋肥大効果があります。
この筋肥大効果がいい身体、痩せやすい身体を作るのに超重要です。

・基礎代謝が上がる
筋肉が増えると基礎代謝が増します。
筋肉1kgあたり約13kcal
脂肪1kgあたり約4kcal

この数字だけでは、あまり大きな差を感じませんが、筋肉量が増えることで全身の血行が良くなったり臓器の動きが活発になったりとよい影響が多々あります。
※ふくらはぎは第二の心臓とも言われますよね！

・見た目がシャープになる
筋肉をつけることで、同じ脂肪量でも見た目が圧倒的にシャープになります。
体重や体脂肪率が同じでも筋肉量が増えるだけでかなり引き締まって見えます。

そして、筋トレをするとテストステロンなどのホルモンが分泌され、血中の遊離脂肪酸の割合が増加します。
血中の遊離脂肪酸の割合が増加するということは日常生活でのエネルギー源として脂肪が使われる割合が多くなるということです。これをアフターバーンエフェクトとも言います。

有酸素運動は運動自体の消費カロリーは大きいですが、長期的なボディメイクの観点からは無酸素運動(筋トレ)に時間を割いた方が、良いと思います。

もちろん有酸素でしっかりと脂肪を落とすことも大事ですが、あまり長時間の有酸素運動をすると、コルチゾールというホルモンの分泌が増えて、筋肥大を抑制してしまいます。
有酸素運動をするときは30から60分ぐらい、心拍数を最大心拍数の60-70%程度(30歳男性なら130-150くらい)にした方が良いでしょう。

運動を習慣的に続けるには記録をしっかりとつけることが重要です。

筋トレであればどれくらいの重りを挙げられたのかを記録して成果を測ることでモチベーションの維持ができますし、自分に適切な強度と頻度を見極めることが出来ます。

運動管理でオススメのアプリ

運動管理アプリでおすすめなのはFitness Archiveですが、なんとこのアプリ2019年5月30日でサポートを終了してしまうとのこと。

ひとまず、私はLibraryというアプリでトレーニングの記録をしてみます。