手帳×瞑想 が最強の朝活だと声を大にして言いたい。

おはようございます！札幌支部のあつきです。

ここ2-3週間ほど、瞑想と手帳の記入をほぼ毎日するようになって、全体的に調子が上向いているように感じてます。

なぜ、朝に瞑想と手帳の記入をするのがいいのか、やってみた効果について書いていきたいと思います。

”ぼく的”手帳と瞑想の位置づけ。

手帳
①何をいつやるかの約束を自分とする。自分が使える時間を可視化する。

②予定と実際の行動を付け合わせて、振り返りをすることで自分の行動と感情、癖を把握、改善する。

瞑想
①不安な気持ちや衝動的な気持ちを客観的に観察できるようになる。
②続けると衝動的な行動や気持ちを手放せるようになる。
③その時の気分によらず、自分の行動をコントロールできるようになる。

手帳と瞑想のやり方

手帳

ぼくはウィークリーのバーチカルタイプで書いてます。同じく朝渋札幌支部の丹後友里さんに2週間に一度コーチングをしもらいながら、日々改善中です。オンラインでもセッションをやってくれるので、興味ある方はぜひ！

丹後さんに教わって買った手帳は「CITTA手帳」といって、ワクワクリストなるものがついているのです。

年間、月間の予定を書き、月に一度やりたいことをなんでも書いていきます。「冬山デビューしたい！」「甘酒作りたい」などなど。やりたいことの予定を入れていくと、1日1日が楽しくなっていきます。

週間のバーチカル部分に、寝る時間→仕事の時間→友人との約束を入れ、空いた時間にやりたいことをする時間を入れていきます。

ワクワクリスト 意外とすぐ思いつきません。そのうちもっと書けるように自然となるのかと。

週間バーチカル部分。左のマーカーが予定、右のマーカーが実際の行動とぼくは分けてます。右端のフリー欄には、週間でやりたいことをメモしていきます。

瞑想

今、使っているのは、Relookというアプリ。

何をコントロールしたいのかによって、７日間のプログラムが組まれており、状況に応じて瞑想できるアプリです。
ほぼ毎朝、まず”セルフコントロール”プログラム（各10分ほど）を出勤前にやります。

他にも、ブログを書きたいのに、課題をやりたいのに、気持ちが乗らない…という時に”不安のコントロール”プログラムをやります。

寝る前に、今日は寝つきが悪そう…とか今日はぐっすり寝たい！という時には、”ぐっすり眠る”プログラムもたまにやります。

ホーム画面。コンテンツごとにプログラムが分かれてます。

瞑想をやった日はオレンジに塗り潰されていきます。なかなか達成感あります。

手帳と瞑想の効果

手帳

今まで認識できていなかった時間の把握ができるようになりました。

1週間で1本ブログを書くには、3時間欲しくて、出勤前ならこれくらい時間取れそうで…ということは何時には起きて支度しなくてはいけなくて…

というように時間を逆算する癖が付いてきました。

また、予定通りにいかなかった時に、漫画を読んでしまったとか、疲れが溜まって寝てしまったとか、どういうスケジュールや時間帯の時は自分がどういう行動をしやすいかという癖が少しずつ見えてきました。

ちなみにぼくは昼や夜ご飯後の集中力が凄まじく悪いです笑　

また、仕事が遅番の時は、仕事上がり後は頭を使う作業は身が入らず、ダラダラとご飯を食べたり、漫画を読んでしまうことが多いです。

瞑想

急な不安にかられる回数がめっきり減りました。また、何か突発的な気持ちの沈みが少なくなりました。

気持ちが落ちてきた時は、「ああ、落ちてきたなぁ」と観察できるようになり、無理やり気持ちを上げにいくのではなく、意識的にゆっくり休んだり、瞑想をして気持ちを和らげたり、と自分とうまく付き合えるようになってきました。

とはいえ、漫画をダラダラと読んでしまったり、朝は7時と決めていても起きれなかったりと、まだまだな部分も多いです。

これからの目標

手帳

どんなに忙しくても週に一本ブログを書けるタイムマネジメントを手帳を通して身につけたいです。また、同じようにタイムマネジメントで苦しんでいる友人に手帳を教えられるようになりたいです。今、教わっている丹後さんのように！

瞑想

漫画を読みたい、まだ寝たい、という気持ちを手放して、7つの習慣でいう第2領域の時間を捻出したいです。ブログを書いたり、新しいことに挑戦したいので！また、山登りが好きなので、山頂で瞑想とかもやってみたいです。

瞑想も、不安を感じやすい友人や誘惑に負けてしまう友人に布教していこうと思います。