リーンバルクのマクロ栄養素

リーンバルク①
＜リーンバルクのマクロ栄養素＞2016.11.01sho
リーンバルク：大会後の増量の時にあまり脂肪をつけずに体重を増やす事。

リーンバルクのマクロ栄養素（白米を中心に脂質を避けた食事をしている）
　Ｐ 180～200g
　Ｆ 40～50g
　Ｃ 400～500g

＜体脂肪を付けずにＭを増やす食事＞2017.3.10sho
トレ歴と除脂肪体重を考慮してカロリーとマクロ栄養素を計算して決める。
腹筋が隠れない程度の脂肪は許容しつつ増量します。
　・ベースカロリー計算
　　最初に自分の体重が増えもしない減りもしない体重を維持するカロリー（ベースカロリー）を計算します。
　　　除脂肪体重☓40kcal

　　例えば体重60kgで体脂肪率が10%の場合、除脂肪体重は54kg
　　　54kg☓40kcal=2160kcal　これがベースカロリー。

　・トレ歴を考慮して増えるＭ量を仮定
　　Ｍを1kg増やすのに5000kcal余分に摂取しないといけませんが、どのくらいのペースでＭが増えるかはトレ歴でおおよそ判断します。
　　　初心者１年目 10kg
　　　　　　２年目 5kg
　　　　　　３年目 2.5kg
　　　　　　４年目 1kg
　　　という風にトレ歴が長くなれば増えるＭ量は減っていきます。
　　例えばトレ歴２年目の人が5kg増えると仮定して１ヶ月間で400g増えるとします。１日あたり13gのＭが増えます。Ｍ1g増やすために5kcal必要となります。13gだと65kcalなので先程のベースカロリー2160kcal＋65kcalでリーンバルクに必要なカロリーは2225kcalとなります。
　　　各トレ歴で必要な１日のカロリーは、
　　　　１年目 ＋137kcal
　　　　２年目 ＋65kcal
　　　　３年目 ＋33kcal
　　　　４年目 ＋17kcal　　

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リーンバルク②
＜ＰＦＣバランス（マクロ栄養素）を決める＞
　カロリーを決めたらＰＦＣバランスを決めます。
　　Ｐ 除脂肪体重の２～３倍
　　Ｆ 除脂肪体重☓0.7
　　Ｃ 残りのカロリー÷４

　60kg体脂肪率10%の人の場合、除脂肪体重は54kgなので、
　　Ｐ 54kg☓3 で 162g　648kcal
　　Ｆ 54kg☓0.7 で 38g　342kcal
　　Ｃ 2225-（648＋342）=1235kcal　1235kcal÷4=308g
　これくらいを摂取すれば体重60kg10%２年目の人は、体脂肪をつけずにバルクアップできるということです。

　具体的にどんなものを食べればよいかというと、
　　白米200g☓３回　600g
　　トレ中後 プロテイン30g＋MD100g
　　全卵３個
　　鶏ムネ皮なし 500g
　　サバ水煮缶 １個
　これでだいたい上記のカロリーとＰＦＣバランスになります。