エネルギー収支が最重要 摂取と消費を把握せよ！
前回の記事でダイエットは生存本能に反した難しい行為であるということをご理解いただけたと思います。
でも痩せたいんだよね(笑)
わかりました。リバウンドしまくりで摂食障害寸前にまでなってしまった私が、最終的に42kg痩せた方法をお伝えします。
最も重要なのはエネルギー収支
ダイエットする！って決めたらまず何をしますか？
食事を減らす
運動を増やす
またはその両方
これは多くの方が感覚的にわかっていることであり、
摂取カロリー＜消費カロリー
にすれば痩せていきます。この状態のことをアンダーカロリーと言います。
しかし、ここで問題があります。9割以上の方が自分の現在の摂取カロリーも消費カロリーも計算せず、いきなり食事を減らしたり、運動を増やしたりするのです。
過去の私もそうでした。OLみたいな小さな弁当箱に少量のご飯と冷凍食品詰め、ひたすら有酸素運動をするダイエットをしていました。1食500kcal以下だったと思います。
消費カロリーを把握せよ
図の通り基礎代謝の影響がかなり大きいです。基礎代謝の算出は2種類あります。
身長、年齢、体重で算出する方法
体脂肪率を考慮する方法(除脂肪体重ベース)
可能であれば2で算出したいです。精度の高いInbodyやTANITAなどの測定結果を使用できればベストですが、家庭用の体脂肪計でも目安にはなります。
1の場合は下記のサイトで計算してみて下さい
2の場合は以下の計算式
370+21.6×除脂肪体重
体重60kg 体脂肪率30%の人なら、
60kg×0.3で18kgが体脂肪、
除脂肪体重は60kg-18kgで42kg
したがって、基礎代謝量は370+21.6×42kg=1277kcal
1の計算方法で40歳女性 身長160cm 体重60kgだとすると、1324kcalと出てきます。この場合、計算結果の差は47kcal。低い方1277kcalを採用しましょう。
標準の体脂肪率より著しく多い場合、1の計算式で算出すると基礎代謝が高く出過ぎてしまいますので注意が必要です。出てきた基礎代謝量に活動係数をかけて消費カロリーを算出します。
消費カロリー = 基礎代謝量×1.3 or 1.5
活動係数は複数ありますが、あまり運動していない方向けに2種類にしています。
ほとんど一日中座ったままの方は1.3
運動ではないけど歩いたり階段を登ったりする方は1.5
先ほどの体重60kg 体脂肪率30% 基礎代謝1277kcalの方だと1277×1.5で1915kcalが1日の消費カロリーです。1日1915kcal食べれば消費と摂取が釣り合うので体重の変動はありません。
このカロリーのことを維持カロリーと呼びます。
摂取カロリーを把握せよ
摂取カロリーの把握には食事のカロリー計算が必要です。まずは３大栄養素(マクロ栄養素)について理解が必要です。
実際にはこのように計算していきます。
つまり、食品のカロリーとはPFCの量(g)に1gあたりのカロリー数(4kcal or 9kcal)をかけてやった合計ということです。
しかし、これを全て手動でやるのは大変なのでアプリを使用します。以下の３種類がおすすめです。
ユーザーが多く、バーコードからのデータベース検索も優秀。しかし、無料版ではPFCバランスが見られないので使えない。月額利用料500円程度を払うのがマスト。
無料にこだわるのであればカロミルが一番。PFCバランスも食事ごとに閲覧可能。しかし、バーコード検索のデータベース数が少ないことと、無料版ではマイレシピを食材を選択して作れないのが難点。
私が２年半記録を続けたアプリ。食品検索のデータベースがかなり豊富。食事のほかにエクササイズも追加可能。体重のプログレスと写真を比較できたりする点も面白い。PFCが食事単体で閲覧できないのが難点。
食事の記録方法については改めて別の記事でシェアします。まずは自分の維持カロリーと摂取カロリーを算出してみよう！
疑問、質問などあればコメント、DMお待ちしております。
またInstagramでは動画発信してますのでぜひそちらもご覧ください！
自分がどん底だったところからなんとか這い上がれた経験を伝えています。同じ境遇の方の力になれるよう発信をしておりますのでサポートよろしくお願いいたします！