果物を摂る必要性

ダイエット中果糖をあえて摂る必要性はないですが、果物を生活の中でどう活かしていくべきでしょうか？今日は果糖について考えていきましょう。

果糖とは？

以前の記事で砂糖の問題点を説明する際、果糖の性質について説明しました。

果糖とはフルクトースと言ってハチミツ、木の実、ベリー類などの果物に含まれる糖分です。他の炭水化物と異なり、小腸でグルコース(ブドウ糖)に分解されず、フルクトースのまま肝臓へ送られます。

肝臓でグルコースに変換され、

• 肝グリコーゲンとして貯蔵

• 余剰分は中性脂肪へ変換

として代謝されるので、血糖値に影響がない糖なのですが、脂肪になりやすいという特性を持っています。

果糖含有量

フルーツに含まれる果糖の量を表にしてみました。

印象としては大半が数g程度であり、問題がないように見受けられます。1日の摂取量が50g以下なら問題ないという研究もあるようです。

りんご・ぶどう・梨は注意が必要と考えます。これらは割と食べやすく、ぶどうなどは摘み出したら止まらなくなるということもありますよね。50gの果糖を摂取しようとすると、りんご丸々2個食べない以上食べないと到達しませんので、そこまで神経質になる必要はないかもしれません。

他の食事内容にもよる

神経質になる必要はないと言え、他の食事との兼ね合いにもよります。

富士山のようなもりそば・・・

例えば運動をあまりしない人が量なもりそばを食べた後に、りんごを食べたとします。果糖は肝グリコーゲンとして活用したいのですが、どう考えてもこのそばの分で肝グリコーゲンは満たされます。

ということはりんごの分は脂肪に回ると考えるのが妥当でしょう。

• ビタミン

• 食物繊維

が摂れるとっても体脂肪の合成と天秤にかけたとき、果たしてそのフルーツは食べるべきでしょうか？

砂糖・異性化糖には気をつける

果物よりも気をつけるべきは、砂糖、異性化糖です。
異性化糖というのはジャガイモやトウモロコシなどのでんぷんをブドウ糖に分解し、それを酵素で果糖に変換したものです。

• ブドウ糖果糖液糖(果糖含有量50%以下)

• 果糖ブドウ糖液糖(果糖含有量50〜90%)

• 高果糖液(果糖含有量90%以上)

果糖に変換する理由は甘みが強いからです。砂糖の甘みを基準にすると

• 果糖1.7倍

• 砂糖 1.0倍

• ブドウ糖 0.7倍

余剰な果糖のタンパク質と結びついて機能を失わせ、終末糖化産物(AGEs)を作り出すと言われております。ブドウ糖と比べて10倍も作りやすい
とのこと。AGEsは動脈硬化・高血圧・認知症・老化・骨粗鬆症・高血圧などの原因になるという研究もあり注意が必要です。

結論

• 果物を普通に食べる程度では果糖の過剰摂取にはならない

• 他の食事の炭水化物量を気をつけるべき

• 砂糖や異性化糖は要注意

果物に関しては、どうしても食べないと気が済まないというのであれば食べたらいいと思いますが、私は減量中に体脂肪になりやすいものをあえて選択する意味を感じません。食物繊維やビタミンにしても他の食材で摂取できますし、それよりご飯やおかずを少し増やした方がはるかに満足感が上がると思うからです。

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