砂糖はショ糖？

みんな大好き白砂糖。お菓子には大体入ってますし、紅茶やコーヒーなどの飲み物に追加することもできます。今日は砂糖について学んでいきましょう。

糖質の意味

糖質○%OFFなどの謳い文句がありますが、みなさん要は糖分が少ないってことなんでしょ？ぐらいの理解度だと思います。

まず覚えておいていただきたいのが、炭水化物は糖質+食物繊維だということです。例えば炊いたご飯はでんぷんが主成分なので、糖質(多糖類)+食物繊維という事になります。

白米ご飯1杯(茶碗)で150gが一般的ですが、

• 炭水化物量55.7g(糖質53.4g+食物繊維2.3g)

• タンパク質3.8g

• 脂質0.5g

• 残り90gが水分

という内訳です。

食物繊維が多ければそれだけ消化吸収に時間がかかります。血糖値のあげ方も穏やかになるので、白米よりも玄米、うどんよりもそば、パスタは全粒粉などがダイエット向きの炭水化物としてオススメされる理由です。

単糖類

ではブドウ糖、果糖などの単糖類と砂糖(ショ糖)、麦芽糖、乳糖などの二糖類とは何でしょうか？

炭水化物を細かく分解したもの。吸収が早い

というイメージで大丈夫です。摂取した炭水化物は最終的に小腸で単糖類に分解されて全身のエネルギー源となります。そのメインがブドウ糖(グルコース)です。

ラムネ菓子

子供の頃にラムネ菓子を食べませんでしたか？ラムネの成分はブドウ糖・でんぷん・香料などで、9割方ブドウ糖でできています。つまり、元々がブドウ糖でできているので、様々な消化酵素を使って分解する必要がなく、速やかに血糖値を上げることができるのです。

血糖値の上げやすさの指標であるGI値(グリセミックインデックス)もブドウ糖の100を基準としています。

砂糖の問題点

砂糖とは何かというと、スクラロース(ショ糖)と言われるものです。

ブドウ糖＋果糖＝ショ糖

単糖類であるブドウ糖と果糖が結合したもの

果糖はフルクトースと呼ばれ、その名の通り果物に含まれている糖分です。ショ糖は最終的にブドウ糖と果糖に分解されますが、問題なのは果糖の方なんです。果糖はブドウ糖とは体内での利用目的が異なります。

• ブドウ糖＝全身で代謝(肝臓も含む)

• 果糖＝肝臓のみで代謝

果糖は血糖値を上げないという特徴を持っています。果糖は肝臓でブドウ糖へ分解されますが、血中に流れることはなく、肝臓のエネルギー源としてのみ使われます。

ブドウ糖も肝臓のエネルギー源になるのに、そこに肝臓専用のエネルギー源である果糖も入ってきてしまうと、

「ブドウ糖で足りているんで果糖はいらないんですけど？」

いらないと言われても消えてなくなることはありません。余った分は脂肪となり、肝臓にへばりついて脂肪肝になってしまうこともあります。また、代謝の過程で尿酸を作り出すので、尿酸値が高い方にも果糖の過剰摂取はオススメできません。

行動パターンの問題

以前のモニターさんで、疲労感を感じたら

「なんか甘いもんちょうだい！」

と奥さんに言うのが習慣になっている方がいました。頭が回らなくなるから糖分を補給するというのがその方の言い分でした。でもその方のお腹には大量の体脂肪がありますし、血糖値が下がれば糖新生により筋肉や脂肪を分解して糖を作り出すので、糖分が足りてないということはありません。

生活習慣をヒアリングしていると、明らかに睡眠不足でストレスが溜まっているようです。睡眠不足が続くとレプチンというホルモンが減少し、グレリンという食欲増進ホルモンが出ます。昔、徹夜で麻雀をして、深夜にカップラーメンを食べていた記憶があります。ずっと座っているだけなので糖を消費しているはずはないのですが・・・。

疲れを感じたら甘いものというのが行動パターンとして定着してしまっているのも問題です。手っ取り早く砂糖で気分を良くする以外の方法を考えようとしなくなります。砂糖はブドウ糖と比較して1.5倍程度甘みを感じるので脳の報酬系が喜んでしまうのです。まさに中毒というか麻薬です。

辞めるには？

麻薬と同じなので楽にやめられるなどということはありません。私も経験ありますが、甘いものが食べたくて食べたくてしょうがなくなるのです。

• 一日置きに砂糖菓子と果物に変える

• 固形の砂糖菓子を少量の砂糖入り飲み物に変える

• 果物だけにする

• 果物もなくす

のようにプロセスを踏んでやめていきます。2週間くらい砂糖０で過ごすことができれば食べたい欲はおさまってきます。ここでいうのはおやつとしての砂糖入り菓子の話をしており、ソースやケチャップなどの調味料に入っている砂糖まで控える必要はないと私は考えます・

食事でしっかり炭水化物を摂取して血糖値を上げること

食事で十分な量の炭水化物、好ましいのは低GIで緩やかに血糖値を上げる、玄米、雑穀、全粒粉、そばなどを摂ることです。おやつというのはあくまで嗜好品なので日常的に食べるものではなく、ダイエット中はどこかへ行ったときに出されたものを食べる程度にしましょう。

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