脂質と言ったらナッツ？

一般の方がダイエットの為に食事を変えていくなら、脂質を少くするという方策が望ましいです。今日は脂質について考えていきましょう。

ローカーボかローファットか

一時期、糖質制限(ローカーボ)ダイエットが流行りました。私も行ったことがあり確かに痩せました。しかし問題点が多くあります。

• 炭水化物制限の基準が厳しい

• 脂質の消化に対応し切れない

• 食費が高くなる

• 長期の継続は難しい

1日の炭水化物の摂取量を20g程度に制限し、脂質とタンパク質で食事を構成します。その結果、体内のグリコーゲンが枯渇して、脂肪を分解してケトン体という物質をエネルギー源にするように体が切り替わります。

しかし、この回路は糖質の摂取が食糧危機などで途絶えた場合の緊急のエネルギー回路であり、常用するものでありません。炭水化物と言ってもご飯やパンだけではなく、ジャガイモやトマトなど糖質の多い野菜、ソースやドレッシングなどの糖質も避けなければならなく制限が厳しいのです。

バター丸かじり？？

炭水化物の代わりに油を摂ることになりますから、肉や卵、魚の油、バター、MCTオイルなどを通常より多く摂取します。普段多くの油食べてをこなかった人は胃腸が対応し切れず、消化不良を起こす可能性もあります。

また、肉や魚のタンパク質類は炭水化物に比べて値段が高いです。そして、何より日本食はご飯を主食として構成されていますから、外食でのチョイスも難しくなるなど長期間の継続は現実的ではありません。

質より量

脂質の話をすると、良い油を摂ることに意識がいきがちです。

• 魚の脂

• アマニ油

• ナッツ

• オリーブオイル

たしかにこれらの油は不飽和脂肪酸脂肪酸と言われ、コレステロール値を下げたり、柔軟性のある細胞膜を作ったりするのに効果的です。

しかし、フライドチキンやハンバーガーを頻繁に食べている人がこれらの油を摂ったところで体に良い影響を及ぼすでしょうか？

脂は効率的なエネルギー源で1gあたり9kcalあります。炭水化物、タンパク質の4kaclと比べて2倍以上もエネルギー量があります。つまり、油を減らせばトータルの摂取カロリーを抑えやすくなるのです。良い油の話をする前に悪い油を避ける努力をしましょう。

足し算ではなく引き算

以前こちらの記事で、まず減らすべきは洋菓子、パン、揚げ物であるという旨をお伝えしました。

ダイエットモニターの方にも共通することなのですが、

• 何か新しいことを足すのは喜んでやる

• 今やっている習慣をやめるように言うと抵抗する

怒る人もいました。逆ギレともいう感じで、ガミガミ言うなとか、できない理由を並べ立てます。それも大したことのない内容です。フライドポテトを食べるのを控えましょう、ご飯の後に果物をたくさん食べないように等のダイエットするなら当たり前というような内容でもです。

先ほどの油の例と同じですが、いくらダイエットに効果的な新習慣を取り入れても、既存の悪習慣の影響度が大きければ新習慣の効果が発揮されることはありません。

ナッツに走るな

脂質っていうとすぐにナッツ食べます！という人がいるのですが、ちょっと待ってください。

確かに、アーモンドやクルミなどに含まれる油は不飽和脂肪酸なので良質と言えるかもしれません。ただ、あなたがやっているのはローファットダイエット(脂質を抑える)ですよね？

ボディービルダーの方で極端な例として、タンパク質はささみや胸肉などのほぼ脂質０のものをチョイスし、脂質はMCTオイルで摂るという方もいます。タンパク質と脂質の摂取を分離することで管理しやすいからという理由です。

し一般の方の場合、低脂質と言っても毎日ササミや胸肉ばかり食べるのでは続きません。ということは、おかずとしてチョイスするタンパク質についてくる脂質もある程度あっていいということです。ささみを食べて後でナッツを食べるんだったら、1日の脂質量の範囲内であれば、皮付きの鶏もも肉を食べても良いのです。

確かに噛み締めると風味がいいですが、実際ナッツ食べてもあまり満足感ないですよね？油を抜いた食事をして後で油を足すっているのは矛盾してない？ということを一度考えてみてください。

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