パニック障害改善のための対策まとめ
パニック障害の対策をまとめてみました。色々な情報があって結局何をすればいいのか困惑してしまうのですが、パニック障害経験者の私が今までにやってきた対策や効果があることを簡単にまとめてみました。
パニック障害になると、その症状の辛さから身体的にも精神的にも疲れてしまい、自分で調べて治そうとすること自体難しくなってしまうことがあります。
少しでも役に立ちそうなことなら細かいことも全部書いていきたいと思っています。
最善の準備をしてこの症状と向き合いましょう。
睡眠
当たり前すぎるのですが睡眠は大事です。人によって適正の睡眠時間は違うみたいですが、だいたい７～８時間は寝ましょう。
眠る、起きる時間帯はいつも一定に保つようにします。睡眠が足りていないとストレスを感じやすくなります。自律神経の乱れにもつながります。
寝具も今一度見直しましょう。枕の位置やマットレスなど自分にあった物を使いましょう。できれば室温と湿度も調節して、アロマなどを焚いて良い状態で寝ましょう。
睡眠で一日が決まるといっても過言ではありません。あまり寝れなかった日に外に出て頑張ってみようとするなんて、無謀でしかありません。必ず質の良い睡眠を沢山取りましょう。
食事
健康バランスの良い食事を摂る。インスタントの食べ物や腸に悪い人工甘味料などを避け、肉、野菜、脳に良い青魚やナッツ類を取りましょう。セロトニンの材料となるトリプトファンやビタミンB6、糖質を含む食べ物、特にバナナを食べましょう。
腸内環境
腸内環境は脳や精神面に影響するのでキムチ、漬物、ヨーグルト、納豆などの発酵食品や乳酸菌を食べ、善玉菌の餌になる食物繊維を摂る。ヨーグルトの動物性乳酸菌よりも、漬物やキムチの植物性乳酸菌の方が生きて腸に行きやすいので、できるだけそっちを摂ることがおすすめ。できるだけ１つの食品ばかりで摂るのではなく、色々な食べ物から摂るとより効果的です。塩分の摂りすぎに注意。
運動
私は運動が一番大事なのではないかと思います。運動していないと脳の血行が悪くなり、脳が萎縮します。パニック障害の原因である扁桃体の暴走は、前頭葉と海馬の働きで抑止するのですが、運動しないとそれらの働きが弱まってしまいます。脳のブレーキ機能の低下です。
しかし、私も経験したのですが、運動すると心拍数が上がり、それがパニック発作だと認識してしまいそのままの流れで過呼吸になってしまうということがありました。運動をするということが不安になってしまいました。５分でも１０分でもいいので少しずつ始めていきましょう。
運動を習慣化していると、心拍数が上がることが不安やパニックの前触れではなく、良い気分をもたらしてくれるものと脳が認識するようになります。室内用のサイクリングがおすすめ。簡単なストレッチやウォーキングからでも始めましょう。
筋トレ
運動ついでに筋トレも大切です。血行が良くなります。あるマウス実験で筋肉のあるマウスとないマウスでは筋肉のあるマウスのほうが、ストレスを感じにくかったという実験結果がありました。
ただそれが人間で適応されるか定かではありませんが、筋トレは自分への投資。自分を良くするための行動は、前向きな行動で、精神的にとても良いですし、自分に自信がつきます。血行も良くなります。
セロトニン
セロトニンは癒しの物質であり、脳内物質の調整をします。緊張で過剰に分泌されたノルアドレナリンの調整をセロトニンがしてくれます。セロトニンを増やすことで過緊張を緩和してくれます。以下セロトニンが増える方法を書いていきます。
朝日を浴びる
朝日を浴びることでセロトニンが活性化します。セロトニンの合成は朝起きてから午前中をピークに分泌されるので、午前のうちに日光に当たりましょう。
噛む
咀嚼運動はセロトニンを活性化させます。
姿勢を正す
姿勢を正すことでセロトニンが活性化します。
笑顔を作る
笑顔を作るとセロトニンが分泌されます。実際に笑わなくても、笑った表情を作るだけで効果があるようです。でも普通に笑うことが沢山あるほうが良いと思うので、youtubeとかテレビを見て笑うことを沢山しましょう。
瞑想
瞑想の目的は、自分の中にある無意識の感情に気付くことです。人には自分では自覚していない思考や感情が多いと思います。そしてその無意識の思考が自分自身を追い詰めたり、苦しめていることがあります。
その無意識のストレスがパニック障害の大きな原因の一つになっていることがあります。その無意識のストレスに気付き、正しく理解し、ストレスになる考え方や思考を失くしていくことで改善していくことができます。
例えば、誰かと目が会ったとき、変に思われていないかとか、他人と比べて劣等感を感じるなど自分を卑下することをしていないでしょうか。そういう自分にマイナスになるような思考に気づいて減らしていきます。その無意識に自分が気づく為に、瞑想を通じて無意識に自分が考えていることを客観的に見つけていきます。そしてそんな事考える必要がないと理解しましょう。
リラックスして物事を冷静に判断する練習をします。パニック障害で起こるパニック発作は自分自身が本当に危険だと思って起こるものではないことがあります。
例えば電車に乗ると不安になるという癖で不安になってしまうことがあります。過去に発作になったという理由で不安になっているのです(予期不安)。電車自体は特に危険な乗り物ではないのです。ただの乗り物であって、何も警戒するべきものではないのです。冷静になって自分を客観視し、瞑想を通じて不安になっている自分に気づいて、不安になる必要がないことを強く理解しましょう。
瞑想を通じて自分の思考に気づきましょう。瞑想をすることで、自分が今何を考えているのかを知ることができます。瞑想はただ何も考えず目を閉じてじっと座るだけです。簡単のように思えますが意外と難しいです。必ず途中で何かを考えてしまいます。それに気付きまた瞑想に戻りましょう。
瞑想をすることで前頭葉も活性化されます。瞑想をしているととても落ち着くことができ、リラックスすることができます。いつでもどこでもリラックスできる技術を瞑想で手に入れましょう。
記録をする
パニック発作が起きたときや起きそうになった時の事をノートに記します。パニック発作が起きそうになった時、何をしてそうなったのか、どういった状態になったのか、何に対して不安を抱いているのか、どれぐらい不安になったのかを細かく記します。ノートを見返してその時の状況を客観的に見ることができ、その症状と向き合うことができます。
記録することで色々なことに気がつきます。「不安になる必要なんて全くないよね」とか、「昨日よりは不安に感じていない」とか、「空間が苦手というより人が苦手なんだ」とか、自分にしか分からない、また自分自身も気づきにくいことに気づくことができます。
そこから、自分自身を紐解いていき、「この場所に行くと、こういうことを無意識に考えるんだよな」と、客観的に自分を見ることができるようになると改善していきます。
毎回何か無意識に考えて、何か分からないけどストレスを感じて不安になっているという状況だと、いつまでたっても解決しません。少しずつ記録して自分自身のことを知っていきましょう。
不安を数値化する
また分かりやすく客観的に見るために、どれくらい不安に感じていたのかを数値化して１０段階で表します。不安を数値化することで自分を冷静に判断することができ、次不安になった時「これぐらいの不安なら大丈夫」、という指標ができたり、思っているよりも不安に感じてないことに気付くことができます。
「今少し不安に感じているけど、前の８の不安のときよりは大丈夫だよね」とか、「さっきは不安７だったのに今は５に下がってきている」と冷静に見ることができて少し安心することができます。
自分の嫌いなものを知る
パニック障害は何が起因して起こるか人それぞれです。何にストレスを感じ、自分がどういったことを考えやすい性格なのか知りましょう。それが発作の原因だったということもあります。
一度自己分析をして、自分の苦手なものや嫌いなものを知りましょう。そしてそれがなぜ嫌なのか分析してみましょう。上記の記録をするという行動で気付くこともできます。苦手なものや嫌いなものは、克服するか避けるか受け入れるかの3つしかありません。それと向き合ってどう対処していくか選びましょう。
ストレスを減らす
目に見えるストレスは勿論のこと、無意識のうちに感じているストレスを減らすことが大切です。とはいえ見えないストレスは気づきにくいものです。常に自分を一歩引いた目線で見る習慣をつけましょう。
自分を客観視することは難しいのですが、瞑想で訓練していくと自分の感情の起伏に気付くことができます。自分がイライラしている時に「あっ、私今イライラしてる」と気付けるようになります。
人の目が気になるとか、完璧主義できちんとしないといけないと感じたりする場合、いろいろな考え方に触れもっと楽に過ごせるように自分を変えていかないといけません。本を読んだり、色々な人の考え方を知ることで、自分の価値観を見直し、楽な生き方ができるようにしていきましょう。
禁煙
煙草を吸っているとニコチンが体に慣れてしまい、吸っていないとイライラや不安が強まってしまいます。また呼吸機能が低下してしまい、脳内の酸素が足りていないと感じやすくなります。酸素が足りていないと感じるのはパニック発作と同じ状態です。喫煙は控えましょう。
カフェインを摂らない
カフェインは交感神経を刺激して不安が高まりやすくなります。
言葉を決めておく
不安になって発作が起きそうになっている時に、自分を励ますポジティブワードがあるといいです。例えば、「戦争に行くよりましだ」「今から日本代表の試合に出る」「宇宙から見たら今の不安なんてちっぽけだ」など、それと比べて今の不安はたいしたことがないと思える言葉を考えておきます。
そういった比較対照があると、今の自分の不安がとても小さいものだと感じます。いざという時に自分なりの自信が持てる言葉を持っておきましょう。
思いの丈を残しておく
パニック障害は過呼吸になったときに、頭の中に死ぬのではないかという思考がよぎり、毎回死という言葉と対峙しています。そのような死に対する恐怖から行動できなくなったり、自信を持つことができなくなってしまいます。人間の最大の恐怖は死です。パニック障害は常にこの死というものについて考えなければなりません。
人から死に対する恐怖を完全に失くすことはできません。しかし、後悔のない毎日を過ごすように心掛けたり、死ぬときは死んでしまうと受け入れたりすることで、少しでも気持ちを楽にしていくことができます。
その中の一つに自分の思いの丈を綴ったものをノートに残しておきます。感謝したい人、誰かに伝えたいことなど、思い残すことがないくらいに書いておきます。書いていると遺書を書いているように思えるのですが、これは後ろ向きなことではなく、前に前進するために書くものです。
万が一何かあったとしても大丈夫なようにしておきます。それが死ぬかもしれないという恐怖に対する一つの対策です。書いているうちにこのままで良いのかとか、もっとやりたいと思うことに気付けたりもします。こういうものを残しておくと後腐れもなく、パニック障害を克服するための行動に移すことができるのです。パニック障害改善の為に自分の思いを記しましょう。
骨盤周りの柔軟
ストレッチをして骨盤周りの血流を良くすると良いということを聞きました。血流が良くなって自律神経に影響があるのだろうと思うのですが、試してみる価値はありそうです。
腸に負荷をかけない
お腹に負荷がかかる座り方や、体勢でずっといると不安になりやすかったり、無意識にストレスを感じてしまいます。姿勢を正して体を動かしたりして楽な体勢を心掛けましょう。
腸は第二の脳と言われるくらい不安やストレスに関係しています。腸をいたわることはとても大切になります。
水を飲む
水をきちんと飲んで体内の水分量を正常に保ちましょう。体内水が正常になると、自律神経が整います。逆に水をしっかり摂れていないと、体内水を媒体にしている神経伝達物質に影響し、脳からの指令がうまく伝わらず、動機や不安感、不眠といった症状が起こります。
疲れを溜めない
疲労が続くと体内に乳酸が貯まってしまい、発作が起きやすくなってしまいます。
お酢をとる
お酢は乳酸を分解する働きがあり、発作の予防になります。
認知行動療法
少しずつ行動してその状況に慣れていきます。例えば電車に乗るとパニック発作が起きるなら駅のホームまで行くことから始まり、一駅だけ乗って帰ってみたりと、自分の中で少しずつ電車に乗ることができたという成功体験を作っていきます。
しかし、いきなり認知行動療法をすることはお薦めしません。脳内のセロトニンが不足していたり、前頭葉の働きが弱っていたり、また自分が何に対して不安を感じるかなどしっかりと分析をして、対策をしてからじゃないと根本的な解決にはなりません。
行動して失敗してしまい、さらに不安が増してしまうことにもなってしまいます。行動に移すことはとても怖いことです。自分の心身共に準備ができてから行動に移しましょう。生活習慣を見直すして、上記に記したことをして万全の準備ができてから行いましょう。決して無理をしないようにしましょう。
首こりを治す
首がこることによって自律神経が乱れて、血流が悪くなり、脳内の神経伝達物質の働きが低下して、不安を感じやすくなってしまいます。
ストレス過多になると交感神経が優位になり、筋肉が緊張して血流が悪くなり、首がこってしまいます。
首こりを改善することで頭痛やめまい、鬱などの症状が緩和されることもあるようです。
記憶力を鍛える
記憶力を鍛えることによって不安に強い脳にすることができます。神経衰弱や暗算などをして脳を鍛えていくと良いでしょう。
薬物療法
お薬を飲みながら治療していくという方法もあります。ただ私は薬を飲むことに抵抗があるためこの療法はしていません。精神安定剤は常に持ち歩いています。
理由は飲み始めて効果が得られるのに時間がかかったり、狂暴性が増すなどの副作用や、治ったとしても再発したりすると言われているからです。また運動は薬を飲むのと同じ効果があり、再発率も運動をする方が低いと言われているので、私は飲みませんでした
ただこれは私の一個人の意見ですので、薬の使用はきちんとお医者さんとご相談の上で判断してください。
まとめ
いかがでしたでしょうか。パニック障害の治療法はこれをすれば治るとった決定的なものがなく、とても悩ませる難しい病気です。一般的に言われているのは認知行動療法だったり、薬物療法だったりするわけですが、パニック障害になった根本的な原因を改善し、生活習慣を見直さなければまた再発してしまいます。
かくいう私も治ったり再発したりを繰り返しました。なんとなく治ったでは不安要素を抱えたまま過ごしているのと同じです。パニック障害の原因は脳機能の低下、精神的な要因、ストレスや生活習慣から起こることが主な要因だと思います。さまざまな側面からこの病気と闘っていきましょう。
※新しく改善方法が見つかり次第随時更新していきます。
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