お金をかけずにダイエット。3ヵ月で15kg減らしたやり方を公開

私は以前、3ヶ月間で15㎏のダイエットに成功した事があります。お金をかけずにダイエットする良いやり方が分かったので公開したいと思います。（記事を300円と設定しましたが、ダイエット内容は無料範囲で全て網羅しているのでご安心下さい）

■基本的な考え方
・お金は極力かけない
・短期間（3ヶ月）、-14㎏という目標値を設定
・色々なダイエットを複合的に組み合わせる
・科学的根拠に基づいたダイエットをする

■ダイエット方法
・水ダイエット：水を飲むことで代謝量がアップする。水分を補給すると体が体温を上昇させようとする働きがあり、この時に代謝（カロリー消費）が促進される効果が期待される。また、デトックス効果や血行、血流が良くなるのもダイエットと相性が良いと思われる。1日に飲んで良い量は体重×４％迄だったので、ダイエット初期は一日に３L近く飲んでいました。（体重減に合わせて徐々に減らした）

・食事制限、バナナダイエット：食事制限をすると栄養が偏りがち、不足がちになる為、最低限の栄養を補う意味も含め、夕食はバナナ１本をメインにプラス、おにぎり１個か、蒟蒻畑２個にしました。（本当は果物は朝食べるのが良いらしいです）

・運動：1駅歩く、軽い筋トレ（スロースクワット、腹筋ローラー、腕立を１日置きにローテーション）を取り入れました。筋トレの時間はせいぜい10分～長くて15分程度です。筋トレしてからウォーキングするのが効果的らしいです。

■目標値

当時84㎏だった私は60kg台を目指そうという事で-14㎏を目標値にしました。期間は無理なく続けられそうな3ヵ月にセットしました。

■科学的根拠に基づいた目論見
・一日の消費カロリーってどの位？
成人男性一日の消費カロリー目安2000kcal
成人女性一日の消費カロリー目安1800kcal
（上記は普通に仕事をしている人の場合、在宅の人はマイナス200kcal）

・運動による消費カロリーってどの位？
5㎞のウォーキングで約250kcalの消費に相当するそうです。

・1㎏痩せるのに必要な消費カロリーってどの位？
答えは7200kcalだそうです。

仮に-10㎏を90日間で達成するには72000kcalの消費が必要です。
1日に換算すると800kcalのマイナスが必要です。この800kcalをどう捻出しようか？考えました。全部運動とか全部食事制限だと辛いし、健康的にも良くないと思ったので、基本は運動でｰ400kcal、食事で-400kcal、運動が少ない日は食事も少な目、運動が多かった日は食事でプラスOKとしました。

■考え方まとめ
・毎日の食事を－400kcalに抑える（1500～1600kcal迄摂取可能とする）
・会社帰りに一駅歩く約8kmウォーキング＝－400kcal
・水ダイエットと筋トレ効果による基礎代謝量アップ＋α

これを毎日90日間やりました。土日は通勤が無かったので厳密には60日程度です。ですが、トータルたったの90日間です。私の場合、日記（blog）を書きながらやってモチベーションを維持しました。日記で宣言したり、家族や周囲の人に宣言し、自分を追い込んでしまうのも効果有りです。

その時のblogはこちら↓
３ヶ月の水ダイエットブログ

■その他カロリー計算の工夫
・コンビニの食材にはカロリー表記があるので昼食はコンビニだと調整し易いです。また、このお弁当で何Kcalか、、、。と毎日気にしていくと感覚が養われてきます。外食でカロリー表記がなくても、だいたい何キロカロリーか？見当が付くようになってきます。

＜参考値＞
ご飯少な目1杯：150kcal
おにぎり1個：180kcal
みそ汁1杯：50kcal
納豆1個：200kcal
バナナ1本：90kcal

■注意事項（重要！）
・水分を必要以上に摂取するとナトリウム欠乏症（水中毒）になる恐れがあります。上記体重の４％迄と記載しましたが、体重も日々変化していますのでギリギリでは危険かもしれません。３％程度で始めてみてください。定期的に体重を計測し、減少してきたら、水分補給量も減らしてください。
・元々の体重が80㎏台だったので痩せやすかったし、効果も目に見えて現れましたが、元が50kg、60㎏台の方は同じやり方、同じ量でやっても同じようなスピードで効果は得られないかもしれません。その場合、無理に短期間でやろうとすると体を壊してしまっては元も子もないので、期間を延ばす等してマイペースで挑戦してみてください。（1日に必要なカロリーや栄養バランスも有ります）

この先は有料としましたが、ぶっちゃけ上記内容だけでダイエットは可能ですし、ここから先にはダイエット方法や記事に関して記載は全くと言っていい程ございません。

もし、私のダイエット方法で成功した！と喜んでいただけたなら、成功報酬として有料課金いただけると嬉しいです！（成功したからと言って、無理に課金しなくても全然大丈夫ですけど、、、笑）