2日目: カフェインの摂取を控える

カフェインは、覚醒作用を持つ物質で、眠気を抑制し、注意力や集中力を高める効果があります。しかし、過剰に摂取すると、動悸（心拍数の増加）、下痢、吐き気などの身体症状や興奮、不安、イライラするなどの精神症状、そして不眠症状をもたらすことがあります。

カフェインの血中濃度（吸収され血液中に含まれる量）は摂取後30分～2時間程度で最大となり、半減期（効果が半分になる時間）は2～8時間と幅があります。したがって、午後や夕方にカフェインを摂取すると、その効果が就寝時間に影響を及ぼし、睡眠の質を低下させる可能性があります。

具体的には、カフェインはアデノシンという物質の働きを阻害します。アデノシンは、覚醒物質であるヒスタミンを抑制し、睡眠欲求を高める物質です。しかし、カフェインがアデノシン受容体に結合することで、ヒスタミンの放出が抑制されず、脳が覚醒し、寝つきが悪くなります。

したがって、午後のカフェイン摂取を控えることで、睡眠の質を向上させることができます。特に、夕食の時に、カフェインを多く含む飲み物を飲む習慣があり、夜眠れなくてお困りの方は、デカフェ（カフェインの量が少なくなるように加工した製品）にしたり、カフェインを含まない飲み物（麦茶やルイボスティー、ノンカフェインのハーブティーなど）に代えたりしてみることをお勧めします。

カフェインの摂取量については、個々の体質や状況によりますが、一般的な目安としては以下の通りです。

• 健康な成人の場合、1日あたりのカフェイン摂取量は400mg（コーヒーをマグカップで約3杯）までとされています。

• 妊婦や授乳中、あるいは妊娠を予定している女性は、1日あたりのカフェイン摂取量は300mg（コーヒーをマグカップで約2杯）までとされています。

ただし、これらの数値は目安であり、個々の体質や状況により異なることをご理解ください。また、カフェインの効果が現れるまでの時間や、その効果が持続する時間も個々の体質や状況によります。一般的には、カフェインの血中濃度（吸収され血液中に含まれる量）は摂取後30分～2時間程度で最大となり、その効果が半分になる時間（半減期）は2～8時間とされています。

したがって、午後や夕方にカフェインを摂取すると、その効果が就寝時間に影響を及ぼし、睡眠の質を低下させる可能性があります。特に、夕食の時に、カフェインを多く含む飲み物を飲む習慣があり、夜眠れなくてお困りの方は、デカフェ（カフェインの量が少なくなるように加工した製品）にしたり、カフェインを含まない飲み物（麦茶やルイボスティー、ノンカフェインのハーブティーなど）に代えたりしてみることをお勧めします。

これにより、睡眠の質を向上させ、
14日間で質の高い睡眠を得ることができます。
おやすみなさい。🌙