肩こり腰痛改善ヨガ🧘‍♀️+腹筋

ブレスワーク　５分

・心と身体をリラックス
・身体の真ん中に意識を向けてゆっくり呼吸
・呼吸とともに動く内臓を感じて
・身体の疲れてるなぁと思うところに意識を向けて
・「辛いところが楽になっていく〜」というイメージを持って疲れている部分に酸素を送り込みましょう
・辛かった所がだんだんと柔らかく、優しい気持ちに包まれて身体が楽になっていきます
・手や足の指先に意識を向けて毛細血管まで酸素が届くように深呼吸
・指先の細かい血管までジワーッと酸素や血液が流れていくように、先端まで「届けー！」という気持ちで呼吸をしていきます
・身体の真ん中に意識を戻して、今度は呼吸を頑張ってる肺と横隔膜の動きを感じて普段の呼吸に戻していきます

仰向け

・足を片足ずつ足を遠くに伸ばすようにして骨盤の運動
　足はフレックス（つま先天井）
　足の長さも骨盤の形も左右非対称です
　床に沿って整えるように左右均等を意識して

・手を頭の上で組んで大きく伸びーーーー
　両手両足で身体を引っ張り合うように
　深呼吸
　吐く時に力を抜いて　吸うタイミングで伸びる
　つま先もピンとして身長が伸びるように

・膝の間にヨガブロックを挟んで骨盤底筋と腹筋
　内ももに力を入れて　ゆっくり伸ばして曲げて
　１０回頑張る
　少し休憩
　テーブルトップ　→　膝を胸に近づける　１０カウント

・手足天井　ブラブラブラ
・ハッピーベイビー　→ 　ひざ開閉
　手を外側から　かかとを持って
・足をゆっくり天井へ　手はふくらはぎに添えて　🔁

・真っ直ぐ仰向けになり　片足ずつ膝を曲げる×３
　両足浮かせて　スピードアップ　×５
　手をクロスタッチ　×５　　🔁

・肘をついて上半身起き上がり　足クロス

・足を伸ばして　お尻をマットにしっかりと付けたら　上半身ひねり
　手を遠くに伸ばして　深呼吸

・片足ずつ曲げて寝そべる　前もも伸ばし

・うつ伏せ　お尻の筋トレ
　片足上げて反対へ流し　キープ10秒

・チャイルドポーズ　10秒
　足を開いて　お腹を落として10秒

あぐら 座

肩こり解消に肩甲骨を動かしていきます

・首のストレッチ
　背中が丸まってしまう場合はお姉さん座りでもOK

・肩甲骨の動き６種　ゆっくり×３

・片足伸ばして前屈　体側伸ばし
　肩こり解消には腰回りの筋肉をほぐすことも大切です

四つ這い

・片手ずつ前に出して　背中から肩甲骨

・正座になって　手をマットに着き　腕ストレッチ

・四つん這い　キャット＆カウ

・ダウンドック

・片足前に出して　三日月のポーズ　🔁

筋膜ローラー