金森式の摂取量を自分用に計算＆食品摂取量も算出してみた

よくある質問

上のサイトを引用させていただきました。

太字は自分の計算値になります。

①減量目的の場合、必要たんぱく質摂取量は目標除脂肪体重×1.0㌘で計算。

【例】

目標体重 65㌔

目標体脂肪率　25％

目標除脂肪体重 の求め方

(1-25%)=75％

65kg×0.75=48.75kg(目標除脂肪体重)

の場合

必要たんぱく質摂取量は48.75㌘

たんぱく質1㌘＝4kcalなので

たんぱく質48.75㌘をkcalにすると

48.75×4＝195kcalとなる。

（この数字は③で使用します）

②次に身長、体重を元に基礎代謝を算出する。

●基礎代謝算出サイト

https://e-medicals.jp/user_data/selfcheck.php

39歳、168㌢、77㌔、運動レベル低の女性の場合、

サイト内の（４）あなたの1日の基礎代謝量

あなたの現体重における基礎代謝量は1671kcal/日です。

あなたの標準体重時の基礎代謝量は1347 kcal/日です。

という結果がでます。

③先ほど算出した「現体重における基礎代謝量は1671kcal/日」を元に、脂質の必要摂取量を算出

断糖・高脂質食を行う場合、摂取カロリーは

基礎代謝より増やすべきなので

おおよそで2000kcalとする

ここからたんぱく質分のカロリーを引く

2000kcal-195kcal＝1805kcal

つまり、1805kcal分の

脂質を摂取するのが理想となる

1805kcalを㌘にすると

脂質1㌘＝9kcalなので

1805÷9≒200㌘

つまり、1日の必要摂取量は以下の通りなる。

たんぱく質48.75㌘(195kcal)

100g当たり牛肉は17ｇ/豚肉は14gのたんぱく質量になるので

牛肉のみで48gのたんぱく質を摂るとすると、約282ｇです。

脂質 200㌘(1808kcal)

カロリーSlism - 栄養成分/カロリー計算

次に実際に摂取する食品の具体例を計算します。

たんぱく質45.8ｇの場合

鶏卵100g中のたんぱく質量が12.3gなので　

「たんぱく質量÷0.123＝卵の重量」

45.8ｇ÷0.123＝372ｇ

鶏卵のLサイズは約60ｇなので

372ｇ÷60g≒約6個

https://899369.xyz/tanpakusitukaranokeisan/

卵1個は何グラム（殻なし・殻あり） - クックパッド料理の基本

脂質 200ｇを取るために

生クリーム100g中の脂量が43gなので必要量は465ｇ

「脂質量÷0.43＝生クリームの重量」

200ｇ÷0.43＝465ｇ

同じように計算すると、

バター　→　247ｇ

牛脂　→　200ｇ

チーズを食べる場合

脂質とたんぱく質が多い食品の一つとしてチーズがあげられます。

200ｇチーズを摂取できたら、

200ｇ：たんぱく質 45.4g　脂質 52g

残りの摂取する脂質量は

200ｇ-52ｇ＝148ｇ

残りの脂質は下のどれかで補う。

バター　→　182ｇ

生クリーム　→　344ｇ

クロテッドクリーム　→　234ｇ