長距離走と戦略

普段はランニングをしているシマダです。
コロナでエントリーしていた大会がすべて潰れ、実戦を一年していません。
来年4月のフルマラソンには出るつもりなので、復習も兼ねて、
長距離走の基本戦略を振り返りたいと思います。
あくまで、個人的な経験から得たものなので、エビデンスはないですが。。。

①2/3までは仕掛けない
長距離走における基礎中の基礎、”ペースを抑える”ことですが、個人的にはフルマラソン以上の距離を除けば、コースの2/3を通過するまでは、勝負を決する局面は中々こないので、何もする必要はないと思います。
ここまでの距離は一緒に走るライバル達に自力を見極める段階なので、無理に虚勢を張って集団を引いたり、独走して先手を取る必要はないということです。
2/3までは皆、地力のペースで走っています。そこに無理して仕掛けても、勝算は薄いです。
自分は　地力＋虚勢　で頑張っても、地力のみ人に利用されて終わってしまします。
逆に、地力で勝っているのであれば、仕掛けるまでもなく2/3に到達する前に、相手を引きはがすことができ勝ち確になります。

②仕掛けるタイミング
大体のランナーは最後にペースを上げてきます。そのタイミングは大会でそれぞれ違うので、おそらくゴールを意識した時に起こると思います。
ゴールを意識したタイミングは、ランナーそれぞれが持っている思考なので、完全に当てることは難しいですが、大まかな位置は予測することができます。今までの実戦から、考察できた例を並べます。

・遠目にゴールが見えた時
・最後の長い直線
・5キロレースの残り１km
・10キロ/21キロレースの残り2㎞

大体上記タイミングで集団のペースが変わります。集団のど真ん中にいると時計を見ていないとペースの変化に気が付きにくいですが、集団全体がソワソワしてくるので、変化が起こるとなんとなくわかります。
通常は、全行程のどの当たりにいるのか、理性で理解して今までレースを進めていますが、遠目にゴールが見えた時 或いは 最後の長い直線といった視覚で目標を捉えると、原始的な本能が今まで制限していた部分を開放してくれるのだと僕は解釈しています。（実際の所わかりません）

残り1㎞/残り2㎞は視覚的な作用はないですが、最後の覚悟を決めて、体の動きをパワフルにするので、この刺激がトリガーとなって原始的な本能が助力が得られているからだと思います。練習でもラストスパートをしている人ほど、最後の動きのキレが圧倒的に違うので、理性から本能を起動させる訓練が必要なのでは？と考えています。（これも実際の所わかりません）

だいたいこのタイミングで、集団に変化が起こるので、あらかじめコース図を見て目星を付けたり、ウォーミングアップついでにゴールから走り出し、遠目にゴールが見える位置を確認しておくと、レース中の変化に慌てることは無くなると思います。

③体格とペース
僕自身は、身長178cmで肩幅が広いほうなので、大会に参加する選手の中では大型の方に分類されるのかなぁと思っています。集団の中で、前に出てしまうと、風よけになりますし、実際向かい風で集団が縦長になると意図的に先頭で走らされることがあります。一見すると他の選手に利用されているので、不利なのですが、主導権が自分にあるので、レースの序盤中盤であれば、集団のペースを徐々に落としていきます。大柄の選手は最高速度が武器になるので、小柄な選手と残り数百mまで競り合えば勝つ確率が上がります。
つまり、小柄な選手は大柄の選手にラストスパート勝負を持ち込まれると不利になります。小柄な選手は序盤中盤でドンドン集団のペースを上げておき、集団を削っておきたいので、そこが駆け引きになります。
3000m、5000m、10000ｍの種目だとよく見られる展開なのでYouTube等で確認してみてください。ハーフ、フルマラソンでは、そもそもラストスパートの局面まで勝負がもつれることが少ないので、ペースコントロールはあまり有効ではありません。

書いていたら眠くなってきたので、そろそろ終わります。
基本的な部分しか、振り返っていないので、下記項目を書き足すかもしれません。

④登りと降り
⑤カーブ
⑥相手の出力を予測