1週3日1回30分で完璧！究極の最小限トレーニングメニュー

今日は週3日1回30分で完璧！究極の最小限トレーニングメニューというお話をしたいと思います。今日の動画ダン・チャベスのネット記事を参考に作成しております。筋トレと言えば、最大化という言葉が大好きですよね？
〇〇を最大化するトレーニングメニューとか最大限効果を出すトレーニングルーチンとか、やたらと最大最大言いたがる傾向にあります。その通りやったところで、だいたいの場合が一体何が最大化されたのか全然わからないというのがお決まりです。それは誰かに最適化されているもので、あなたに最適化されているわけではないからなんです。今日紹介するのは全くその逆です。とにかくシンプルなのが売りのプログラムですので、アレンジも自由に行う事ができます。ガチガチになんでもかんでも詰め込んだプログラムとはわけが違います。最小限のトレーニングで無駄を省き効率を最重要視したメニューです。最小限の設備、スペース、時間で効率よく全身の筋肉をトレーニングできます。実際、主要部位におてはナチュラルトレーニーに最も有効とされる1部位週３回のトレーニング頻度を確保し、トレーニングボリュームも9セットと必要十分なボリュームになっています。

それでは具体的な説明にはいっていきましょう。まず二つの基本メニューを作ります。それをワークアウトAとワークアウトBとします。基本的にワークアウトAとワークアウトBを一日置きに交互に行うようになります。次の例は月水金でトレーニングを行い、火木土日はオフの場合です。最初の週は月曜日と金曜日にワークアウトAを行い水曜日にワークアウトBを行います。
翌週は月曜日と金曜日にワークアウトBを行い水曜日にワークアウトAという風にとにかうAとBを交互に行います。

ワークアウトA

ニードミナントリフト（膝関節を主に使う下半身種目）
ホリゾンタルプッシュ（水平方向のプッシュ）
ホリゾンタルプル（水平方向のプル）

トレーニングB

ヒップドミナントリフト（股関節を主に使う下半身種目）
ホリゾンタルプッシュ（水平方向のプッシュ）
ホリゾンタルプル（水平方向のプル）

トレーニングごとに３つの種目を行い、1回のトレーニングで事実上全ての筋肉をトレーニングする事ができます。種目は４つのカテゴリに分類されます。

ニードミナントリフトは膝関節を主に使う種目で
バックスクワット
フロントスクワット
ゴブレットスクワット
トラップバーデッドリフト
スプリットスクワット
ステップアップ

ヒップドミナントリフトは股関節を主に使う種目で
デッドリフト
スモーデッドリフト
ルーマニアンデッドリフト
ヒップスラスト
ヒップエクステンション
プルスルー

ホリゾンタルプッシュは水平方向に押す種目で
ベンチプレス
インクラインベンチプレス
デクラインベンチプレス
フロアプレス
マシンチェストプレス
ケーブルチェストプレス

ホリゾンタルプル水平方向にひく種目で
ベントオーバーロー
シーテッドケーブルロー
チェストサポーテッドロー
Tバーロー
マシンロー
ワンハンドロー

今紹介したの一例ですが、この最初はこの中から選んでやってみるのが良いでしょう。さらに時間を効率よく使うために指定のテンポとインターバルを守って行ってください。

ニードミナントリフトとヒップドミナントリフトはテンポは２-０-１-０
(ネガティブ動作2秒、ポジティブ動作1秒トップとボトムでは停止しない)
レップレンジ6～10レップでインターバルは2分以内

ホリゾンタルプッシュとホリゾンタルプルはテンポは２-０-１-０
(ネガティブ動作2秒、ポジティブ動作1秒トップとボトムでは停止しない)
レップレンジ8～12レップでインターバルは90秒以内

ポイント

最小の時間でしっかりと効果を出すためのポイントがテンポとインターバルです。しっかり確認しながら行うようにしましょう。一回のトレーニング時間は約３０分。時間的にはかなり余裕があるので私ならインクラインカールやサイドレイズ、ケーブルクランチなどをプラスして行うと思います。皆さんもこれをベースに色んなアレンジを加えて自分なりのメニューをつかうってみはいかがでしょうか？最小限からスタートする事で自分に合った本当に必要なトレーニングだけを効果的に行う事ができるのではないかと思います。トレーニーにありがちなのが、普段の生活はすごく合理的なのに、こと筋トレとなると合理性は一切無視でなんでもかんでもギリギリ一杯最大限にとなってしまうというパターンです。気持ちは非常によくわかりますが、一度こういったメニューでやってみる事はとてもプラスになると思います。
ぜひ試してみてください。

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