背中の広がりを作るトレーニング

今日はThe New 40-30-5 Methodを使った背中の広がりを作るトレーニングをご紹介したいと思います。今日の動画はクリスチャン・ティボーのネット記事を参考に作成しております。今日やってみるThe New 40-30-5 MethodはTUTを最大限に活用して筋肥大を狙うトレーニング方法です。TUTとはTime Under the Tensionの略で筋肉に対してテンションがかかっている時間の事ですね。例外もありますが時間の長さによる効果の違いは基本的には以下のようになります。

10秒未満= 最大の筋力増加
10-20秒= 高い筋力増加と適度な筋肥大
20～30秒= 筋力増加と筋肥大の比率がほぼ等しい
30～40秒= 高い筋肥大と適度な筋力増加
40-70秒= 最大の筋肥大
70秒以上= 中程度の筋肥大と最小の筋力増加

という事になります。基本的に高回数で行えばセット毎の時間が長くなるのでTUTは長くなり低回数で行えなば短くなりますよね。トレーニング効果をコントロールする場合、レップレンジを高回数で行うか低回数で行うかで決めていくことが多いのではないかと思いますが、このThe New 40-30-5 Methodは時間でコントロールしていこうというものです。

具体的には1RMの60％～65%の重量で１セット40秒で行い、30秒レストをとって５セット行うというトレーニング方法になります。1セットのTUTは最大で40秒という事になりますので、主に筋肥大を狙ったトレーニングという事になります。これにネガティブ、エキセントリックを長めにするなどするとさらに効果的ですが、40秒間やり切るのはかなりキツく１セット目はなんとかできたしても２セット目以降は難しくなってきます。その場合、逆にセット後半でパーシャルレンジにしたり、軽くレストポーズを挟むなどして、なんとか４０秒やり切るように工夫して見ましょう。はっきり言って死ぬほどキツいのでかくごしてやってください。今日はタイトルの通り、このメソッドを使って広い背中を作るためのトレーニングの代表ラットプルダウンを行ってみます！重量は58kgです。

いかがでしたでしょうか・・・途中から悲鳴を上げていましたが、マジなやつです。というか重量設定本当に60%～65%であってるのか？って聞きたくなりますよ。３セット目で既に吐きそうでした。そして背中はもの凄いバーンとパンプでトレーングやった感は半端じゃないです。The New 40-30-5 Methodはその他マシン・ケーブルを使用したコンパウンド種目・マシン・ケーブルを使用したアイソレート種目・フリーウェイトを使用したアイソレート種目にも最適なメソッドです。またプッシュアップバーを使った腕立て伏せなどはホームトレーングなどでは最高の効果を出せるのではないかと思います。特に神経系の疲労が大きくなるようなメソッドではありませんので、意外と回復は早く安心して行えます。

是非皆さんも試してみてください。

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