1セット何回やったら筋肉は成長するのか？

今日の動画クリスチャン・ティボーのネット記事を参考に作成しております。以前とにかく10回3セットが基本だ！というお話をさせていただきました。ハッキリ言って、これが本当に基本です。10回3セットでもいろんなやり方があるのですが、１０回で限界が来る重要で、1セット目から限界まで上げて、2セット目、3セット目と回数が落ちていくという方法でも筋肥大にはとても高い効果がありますし、筋力アップにも適したレップレンジです。
逆に1セット目で10回やってあと1回～2回の余裕がある程度に重量を設定して、なんとか3セットとも10回やり切れるようにするのも効果的で、3セット目に限界まで行う事で筋肥大に適したセットの組み方になります。

筋肉を成長させるために適した重量範囲を考えてみる

ここからさらに一歩踏み込んでいくには、筋肉を成長させるために適した重量範囲をもう少し掘り下げて考える必要があります。筋肉を成長させるのに適した重量範囲はその人が1回あげられる限界の重量（1RMの重量）の60％～100％の範囲でのトレーニングで、10％刻みで考えた時に下限の60％と上限の100％は特別な状況で有効で通常は70％～90％の範囲という事になります。

60％～70％未満の重量で行う場合

機械的な負荷が軽すぎるためとにかく限界まで行う事で筋肉の成長を引き出す事ができますが、セットが終わって余力が少しでものこっているような状態では成長にはあまり効果が期待できません。とにかく限界まで毎セット行うのがこの重量範囲では大切な事になります。

90％～100％の重量で行う場合

主に神経系の改善により最大筋力の向上などの効果がありますが、筋肉を成長させるという観点では80％～90％の重量範囲でトレーニングした場合に対して追加のメリットはありません。むしろ神経系の疲労が強くなってしまう事と怪我の危険性が増えてしまうというマイナス要素が増えてしまいます。

70％～90％の重量で行う場合

筋肉に対する影響がどう変わっていくかと言うと、簡単に言えば筋肥大～筋力アップという変化が起きていきます。70％では筋肥大がメインになり筋力アップの効果は低くなります。逆に90％では筋力アップの効果は高くなりますが、筋肥大効果は低くなります。70％だと、だいたい14回で限界がくるぐらいの重量で、90％だと4回くらいです。4回～14回で限界が来る重量であれば、何回でやっても良いという事になるのですが、そのちょうど真ん中くらいの10回というのがどれだけ考えられた回数かわかると思います。種目ごとに目的を変えてバーベルのベンチプレスは筋力アップをねらって6回で限界が来る重量で最後はダブルレストポーズで追い込み、ダンベルフライは筋肥大をねらって12回で限界が来る重量、ケーブルクロスオーバーは収縮をしっかり意識してパンプ狙いで14回で限界が来る重量でというようなメニューの組み方も良いと思います。そしてセット数は3セットが基本となります。

補足

もう一つ重要なポイントは、フォームがでたらめになってしまうほどの高重量を扱う必要は無いという事です。10回しっかりしたフォームで丁寧に行える重量で筋肥大も筋力アップも十分に起きます。そこから少しずつそのフォームが崩れない範囲で重量をのばしていく方がはるかに効果的だという事が今日の話で分かっていただけたと思います。筋トレはコントロールだ！という事ですね。

#筋トレセット数 #筋トレメニュー #筋トレ目安 #筋トレホームジム

アンチステロイドTシャツ絶賛発売中！