デッドリフトは広背筋の種目ではない！

デッドリフトは筋トレのBIG3の一角を占める最強の種目だと言えます。

デッドリフトが最強である事の一つ目の理由は「扱う重量」にあります。
残る二つのBIG3の種目、スクワットとベンチプレスもそれぞれ確かに高重量を扱いますが、デッドリフトには及びません。
多くの人にとって最も重いウエイトと向き合えるのがデッドリフトなのです。

「プル系種目」においてはデッドリフトは間違いなく最強の種目と言えるのです。

パフォーマンス上においてもデッドリフトは高いパフォーマンスアップが望めます。

しかしデッドリフトは広背筋のトレーニングではありません。
デッドリフトはハムストリングと臀筋の種目です。

⚪︎やり方次第でな広背筋に効く。

⚪︎ハーフだったら広背筋に効く。

⚪︎背中の厚みを出す。

がっつり高重量を扱うとまた話は変わってくることもあるのですが、これを続けていれば確実に将来ケガをして終わるだけです。

物理と解剖がわかっていれば、有り得ないと簡単に判断できます。

パワー競技をされてる方は競技としての練習なので別ですが、、、

パフォーマンスアップにおいてされてるのでしたら正しい知識が必要です。

競技者でもないクライアントを広背筋の種目として指導しているトレーナーはもっと最悪です。

パフォーマンスアップというのは、筋力アップ、ダイエット、高齢者が歩行が楽になったり、アスリートが身体機能を向上したり、機能改善、怪我を予防するまたは改善に繋がるなどパフォーマンスアップというのは様々です。

デッドリフトでケツを最後締めてもケツに効かないのわかりますでしょうか？
立ち上がったときに広背筋をギュッと寄せる
ほぼ意味がないです！

ケツを締める時重りに対して逆らっているわけではなく前後に動いているに過ぎないので
重りのベクトルが合わないわけです。

効いてるとか入ってるなどと言う方がいると思いますが、効いてるかどうかの感覚と、実際に筋繊維に入っているかどうかは別の話。

収縮感が強いなどトレーニーが言っているのは筋肉を潰しているに過ぎないです！

重りに対して全く逆らっていない動作で広背筋をギュッと絞ったら、極端な話重りを持ってなくても効くって感覚になります。
筋繊維的には逆らってないんで全然成長してこないです。

この機能解剖と物理を把握すると
⚪︎ハンドルレイズ
⚪︎ダイヤモンドプッシュアップ
⚪︎ゴムバンドをつけて脚をパカパカする
クラムシェルなど

美尻トレーナーやマッチョ考案メニューが
いかに効く感だけでメニューを考えているのが分かります。

デッドリフトの効果とは？

デッドリフトにおいて背中の筋肉の使われ方としてはアイソメトリック（等尺性収縮）となります。
収縮、伸張を繰り返しているのは大臀筋、ハムストになります。

※そもそも筋トレとは、伸縮伸張が起こらないと筋力、筋量アップには繋がりません。

デッドリフトの動作としては
股関節の屈曲/伸展動作です。
膝関節は軽く屈曲/伸展します。
『上半身の関節はどこも動いていないんです』
肩関節伸展すると感じた方は間違いです。
これは意図的ではないです！
真上からくる重力に従って肩が前に出ているだけです。戻してる分でもない。
上体を起こす（トップの位置）と自然と戻ってくるだけです。

※個人差もないです。収縮様式が違います。

これで背中に効いてしまうと逆におかしいです。

ボトム時にバーが体から離れる時にエキセントリック（伸張性収縮）がかかると言う方はトレーニングが下手で代償動作で効いてしまっているので、ケガのリスクが高いと言えます！

※まずは筋肉の起始停止を理解した上で正しくトレーニングしましょう。
※デッドリフトは脚のトレーニングとして取り入れるようにしましょう。

RDL『ルーマニアンデッドリフト』

ルーマニアンデッドリフトが1番安全で効率の良いデッドリフトです。
そして最強のヒップアップトレーニングと言えるでしょう！

※写真はボトム時の頭の位置がまだ高いですが、

⚫︎トップの位置
①足幅は腰幅
②つま先は真っ直ぐ
③手幅は肩幅
※手幅が狭すぎると背中が丸まったり、逆に広すぎても肩関節の真下に手がこないので注意が必要です。
④顎を引いて、ブレーシングで腹圧をしっかりかけます。
⑤重心の位置は常にミッドフット（足裏中心部）で動作します。
※重心がカカトやつま先に乗ると、結果代償動作がうまれるので注意が必要です。

⚫︎ボトムの位置
⑥背中と床が平行になります。
※背中が丸まって猫背にならないようにしましょう。
⑦バーを持った手が前に流れていないか。
※バーはミッドフットの上にくるように。
⑧目線は真下
※顎を上げたままだと体の構造上、脊柱の動きが制限され代償動作がうまれるので注意が必要。
⑨膝の位置は立位（トップ位置）のときと同じです。屈曲/伸展しているかだけです。
※ボトムで膝が前に出ると大腿四頭筋の参加割合が増えるので注意。スクワットの動作に近くなります。
※ボトムで膝が後ろに流れるとカカト重心になります。動作のタイミングが悪いので注意が必要です。

上記を動作手順を守って正しく効率良くパフォーマンスアップを目指しましょう！