免疫力を高める食材と栄養素

今回のnoteは免疫力を高める食材と栄養素について調べてきました。前回のnoteで免疫力を上げるためには、十分な睡眠と適度な運動そしてストレスを溜めない事など、生活習慣については書きました。では食生活ではどのようなことに気をつければいいのでしょうか。免疫力を上げる食材とともに、気をつけるべき食生活についても見ていきましょう。

風邪を引きやすかったり花粉症にお困りの方は免疫力が低下しているせいかもしれません。食材の中には免疫力を上げるのに効果的なものがあります。外食をする機会が減った今は自炊するチャンスです。免疫力を上げる食材を上手に取り入れていきましょう。




前提として、免疫細胞を活性化し免疫物質の産生を促すためには様々な物質が足りていなければなりません。免疫力を上げる食材であっても偏ることなくバランスよく食べる事が大切です。ビタミンA、C、Eなどのビタミン類、亜鉛やセレン、銅、マンガンなどのミネラル類、コレステロールなどの脂肪も、免疫細胞の強化には必須の栄養素です。

良質なタンパク質

言うまでもなく免疫細胞も細胞なので主成分はタンパク質です。免疫細胞は寿命が短いので、タンパク質が足りないと免疫力が落ちる原因になります。卵、大豆、豆類、新鮮な青魚、加工されていない赤身のお肉など良質なタンパク質を選びましょう。

抗酸化作用のあるビタミンA、C、E

体内の抗酸化作用は30代以降低下していきます。ビタミン類を積極的に摂ることは抗酸化作用を高め、免疫力アップに繋がります。
ビタミンAはレバー、うなぎ、緑黄色野菜などに豊富に含まれており、皮膚や粘膜を丈夫にする作用があります。細菌やウイルスを殺すマクロファージを増強し、免疫力を高める働きもあります。特にニンジンはビタミンA（ベータカロテン）の宝庫と言われています。ベータカロテンは体内でビタミンAに変わります。

ビタミンCは緑黄色野菜、果物、芋類に豊富に含まれており、白血球のはたらきを強化し免疫力を高めます。ストレスにより多く消費されてしまうので、ストレスの多い生活をしている人は特に注意しましょう。

ビタミンEは魚介類、ナッツ類などに豊富に含まれており、過酸化脂質の生成を抑え、細胞の老化を防止し、血行を促進します。野菜ではブロッコリーに多く含まれています。また、ビタミンEはビタミンCと一緒に摂ることによって抗酸化作用がより高まります。

カボチャは三大抗酸化ビタミンと呼ばれるビタミンＡ、Ｃ、Ｅが豊富に含まれています。
ちなみに脂溶性ビタミン（ビタミンAとビタミンE）は油炒めなど油分と一緒に摂取すると栄養素をしっかりと吸収できます。

フィトケミカル

緑黄色野菜にはポリフェノールなどのフィトケミカルが多く含まれています。そして野菜の色素によって摂取できる栄養素も異なりますので、なるべくさまざまな色の野菜を食べましょう。ポリフェノールは白血球の働きを高めるほか活性酸素を除去する作用があるので健康的な免疫力を整えるだけでなく老化対策や健康維持にも効果的です。

フィトケミカルは植物が紫外線や害虫から身を守るために作り出す化学成分で、過剰な活性酸素を除去し、免疫力を健全な状態にしてくれると考えられています。ファイトケミカルとも言います。

活性酸素は呼吸、喫煙、紫外線、老化などによって体内に増え、過剰になると細胞を傷付け、生活習慣病や免疫力低下の原因になります。

腸内環境を整える発酵食品や食物繊維

食物繊維は腸内環境を整えるのに加え、活性酸素の排出を促す働きがあります。納豆や漬物、ヨーグルト、味噌、醤油といった発酵食品は、腸内環境を整える作用があります。発酵食品に含まれる乳酸菌は、腸内の善玉菌の増加と、悪玉菌を抑制する働きを持っているのです。腸内環境の改善には食物繊維も欠かせません。野菜やきのこのほか、いも類や豆類、果物といった物も積極的にとるようにしましょう。

免疫細胞の60％から70％は腸に存在するので免疫力を高めるためには腸の環境を改善しその働きを活発にすることが大切です。栄養バランスの良い食事をすること、規則正しく食事をとること、などを気をつけるとより腸が活発に動きます。

腸内にはたくさんの腸内細菌が生息しています。乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が増えると腸の働きが良くなり、反対に悪玉菌が増えてしまうと腸内の環境が悪くなります。
発酵食品には乳酸菌や納豆菌などの善玉菌が多く含まれており、腸内の善玉菌を増やす効果があります。

生きたまま腸に届かないからと言って、善玉菌を増やす効果がないというわけではありません。乳酸菌などの死骸は、腸に届くと腸内の善玉菌の良いエサになり、間接的に善玉菌を増やすことにつながります。善玉菌のエサとなるのは「オリゴ糖」と「食物繊維」で腸内で菌の数を増やす助けになります。

体を温める食材

体温が１度上がると免疫力は30％上がると言われています。つまり体温が低下すると免疫力も低下します。体温が低いと免疫を司る細胞や酵素が十分に機能しなくなり、腸内では悪玉菌が増殖しやすくなります。冷たい飲み物のとりすぎは特に注意です。朝一番は体温がまだ低いので、白湯などを飲み体を冷やす冷たい飲み物は避けましょう。野菜だと、冬が旬の根菜は体を温かくします。

きのこ

きのこにはβ–グルカンというきのこ特有の成分が含まれています。β–グルカンは、マクロファージを刺激して免疫力高める働きがあります。きのこには、腸の働きを良くする食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれていて、腸内環境を改善し便秘を解消する効果も期待できます。

ニンニク、玉ねぎ、長ネギ

ニンニク、玉ねぎ、長ネギに多く含まれる硫化アリルは、一部がアリシンという成分に変化し、免疫力を高める効果があります。アリシンは、ビタミンB1、B2の吸収力をアップさせる効果もあり、B1は体内の糖質の分解を促進させ、B2は代謝を促進し、細胞の活性化を促してくれます。疲労がたまると、免疫力と抵抗力の低下にもつながります。

今回のnoteは以上です。免疫力を高める食材と栄養素について少しでも伝わったでしょうか。様々な食材をバランス良く食べてタンパク質、ビタミン、食物繊維、乳酸菌などに不足がないようにしたいと思います。最後まで読んでいただきありがとうございます。次回も読んでくれたら嬉しいです。また次回お会いしましょう。