冷やご飯の健康効果「レジスタントスターチ」について

今回はおにぎりやお寿司など「冷やご飯」の健康効果について調べてきました。同じお米でもほかほかの状態と、冷めた状態では健康効果が違うという時点で驚きですが、その内容も驚きの内容となっています。ぜひ最後までご覧ください。それでは早速ですが、冷やご飯の健康効果について見ていきましょう！

でんぷん

今回のテーマを簡単に一言で言うと、『炊いたご飯を冷やすと「でんぷん」が「レジスタントスターチ」に変わり健康効果がアップする』ということになります。

一つずつ詳しく説明していきます。

まず「でんぷん」はご飯やパンなど主食の「糖質」です。最近は摂り過ぎるとダイエットに良くないと言われる糖質（主にでんぷん）ですが、ダイエットなどで「糖質制限」をしている人は「食物繊維不足」になりがちというのもまた事実です。そしてダイエットをしていない人の食物繊維不足にも救世主となるのが「冷やご飯」の「レジスタントスターチ」です。

レジスタントスターチ

次に「レジスタントスターチ」ですが、日本語にすると
レジスタント＝消化されない、酵素抵抗の
スターチ＝でんぷん
レジスタントスターチ＝「難消化性でんぷん」ということになります。

米、玄米、パスタ、パン、ライ麦パン、うどん、さつまいも、ジャガイモ、カボチャ、春雨、麺類、など普段食べている代表的な糖質はでんぷんです。でんぷんは一度温めてから冷やすとでんぷん中の「レジスタントスターチ」が増えるということが分かっています。そして穀物、芋類、豆類に含まれる「レジスタントスターチ」には「食物繊維と同じような作用がある」のです。

食物繊維と同じ働き

食物繊維ではないのに食物繊維のような働きをする物には、レジスタントスターチ、難消化性デキストリン、オリゴ糖、レジスタントプロテインなどがあります。その中でも「レジスタントスターチ」は「不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方の特性を兼ね備えている」という超スーパー健康成分です。

ちなみに、不溶性食物繊維は便のかさを増してお通じを良くする働きがあり、水溶性食物繊維は腸内細菌のエサになり善玉菌を増やす働きがあります。

食物繊維は、人体には吸収されず腸内細菌のエサになり、善玉菌を増やし、悪玉菌を減らすことで腸内環境を良くします。腸内環境を良くすることは、便秘解消、ダイエット、美肌効果、精神安定効果、様々な病気の予防、などの健康につながります。

腸内環境

腸内環境の良し悪しを決めるのが腸内細菌の善玉菌と悪玉菌のバランス、そして腸内細菌自体の多様性です。

腸内環境のバランスが崩れる原因は、運動不足、過食、肉食、食物繊維不足、偏食です。

レジスタントスターチは食物繊維と同様の作用がるので、小腸までで消化されず大腸まで届き、腸内細菌を活性化させます。そして活性化した腸内細菌が作り出す短鎖脂肪酸を増やすことにつながります。

短鎖脂肪酸

短鎖脂肪酸は、腸内を悪玉菌が活動しにくい弱酸性に維持する効果があり、それにより善玉菌が育ちやすくなります。

また、短鎖脂肪酸は大腸の粘膜を厚くし、毒素の侵入を防ぎ、免疫力をアップさせます。他にも腸の蠕動運動を活発にする、腸壁のバリア機能強化、食欲の抑制、脳の認知機能の改善、大腸癌の予防、大腸炎の予防、などの健康効果があります。

短鎖脂肪酸には酢酸、コハク酸、酪酸、プロピオン酸などがあります。

レジスタントスターチの健康効果

ここまで、主食の「でんぷん」は冷えると「食物繊維」と同じ働きの「レジスタントスターチ」になり「腸内環境」を整える、ということまで説明しました。しかしレジスタントスターチの健康効果はまだまだあります！

一気にご紹介します！

血中コレステロールの減少！
中性脂肪の減少！
血糖値の急上昇と急下降を抑える！
食後の血糖値のピークが低くなる！
食後のインスリンの分泌が抑えられ肥満や糖尿病予防につながる！

すげー！！

カロリー半分とセカンドミール効果

さて、落ち着いてください。

レジスタントスターチを含む主食は「消化吸収されにくくエネルギーになりにくい」ので同じでんぷんを食べても体内に吸収されるカロリーがおよそ半分（１ｇ当たり4キロカロリーが１ｇ当たり２キロカロリー）になります。

またレジスタントスターチには『セカンドミール効果』があり、摂ると満腹感が得られます。

セカンドミール効果とは、朝食に食べると昼食の、昼食に食べると夕食の血糖値上昇と空腹感を抑える効果です。

つまり、ほかほかのご飯はついつい食べすぎるが、冷やご飯なら適量で満腹になるので、食べすぎ予防になる、ということです。

おにぎり、お寿司、ポテトサラダなどは温めずに「冷めた状態で食べるでんぷん」なのでレジスタントスターチを摂るには最適ですね。

食物繊維の目標量

食物繊維の一日の目標量は20gとされていますが、野菜不足の自覚のある方は、主食のレジスタントスターチで目標量をクリアしましょう！（もちろん野菜も食べた上で、ということです）

100gあたりのレジスタントスターチの量は
白米1.1g
パスタ1.4g
全粒粉パン3.2g
コーンフレーク3.2g
さつまいも1.47g
ジャガイモ1.3g
インゲン豆2.0g
（いずれも調理済み。冷やしたもの）
となっています。参考にしてください。

さて今回のnoteは以上です。最後までご覧いただきありがとうございます。次回も読んでくれたら嬉しいです。それではまた次回お会いしましょう。