ほうじ茶のカフェイン量は少ない？1日の摂取量の目安とは
こんにちは！
今回は私たちの身近にある「ほうじ茶のカフェイン」について書いてみようと思います。
ほうじ茶にカフェインは含まれている？カフェイン量はどのくらい？
私たちの身近にある「ほうじ茶」ですが、よくよく考えるとほうじ茶に関する知識はないかも、という方も多いのではないでしょうか。私もその一人です。
まず初めに、ほうじ茶にもカフェインは含まれます。
ではどのくらいかというと、
100mlあたり「20mg」です。
ほうじ茶と他のお茶や飲み物に含まれるカフェインの比較
数字だけ言われてもピンと来ないので、他の飲み物と比較してみましょう。同じ100mlあたりで比較してみると・・・
コーヒーが60mg
紅茶が30mg
緑茶（煎茶）が20mg
烏龍茶が20mg
ほうじ茶も20mg！（ちなみに麦茶は0mg）
なんとなくですが、茶葉が茶色のお茶はたくさん焙煎されていそう＝カフェインが少なそうというイメージがあったので、煎茶と変わらない量のカフェインが含まれていることに驚きました。
緑茶と一言でまとめても、その種類こそ大量にありますので一概に一緒ではないものの、さほどカフェインの量は変わらないということでしょうか。
ですが、茶葉でみると結果がまた違います。
浸出前の茶葉でカフェイン含有率をみると・・・
紅茶が2.9％
煎茶が2.3％
烏龍茶が2.4％
ほうじ茶は1.9％
と、浸出液の場合と茶葉の場合でそれぞれ参照元が異なるものの、茶葉の場合は「ほうじ茶は他のお茶に比べて含有率が低め」という記録もあります。
浸出されるカフェインの量は、おなじ「ほうじ茶」というカテゴリーでも、茶種や焙煎具合、お湯の温度、使用する茶葉の量、浸出時間など、さまざまな条件によって変化すると考えられます。
ほうじ茶のカフェイン含有量は○○mgである！と定義づけるのは難しいですね。
ほうじ茶の1日に摂取して良い適量とは？
そもそもカフェインって1日にどれくらい摂取していいのか、明確な量を知っている方は少ないかもしれません。
私も漠然と「たくさん取ってはいけない」と思っていますが、何をどれくらい？と聞かれるとよく分かりません。
まずカフェインについてですが、健康な成人は最大400 mg/日(コーヒーをマグカップ（237 ml入り）で約３杯)までにすべき、とされています。
先ほどのほうじ茶のカフェイン含有量から考えると、
ほうじ茶であれば・・・2リットル！
妊婦・授乳中の方
妊娠中の方の1日のカフェイン摂取上限は200～300mgとされています。
成人の半分の量ですね。
子ども
子どもは年齢によってカフェインの摂取上限が異なります。
4歳〜6歳は最大45mg、7歳〜9歳は最大62.5mg、10歳〜12歳は最大85mgだそうです。
子どもは大人よりカフェインに受ける影響が大きいため、摂取はなるべく控えた方が良さそうです。
就寝前
カフェインの夕方以降の摂取は夜間の睡眠に影響しやすいため、心地よい睡眠をとるために就寝前のカフェインは避けたほうがよいでしょう。
カフェインを少なめに、ほうじ茶を飲むには？
茶葉の場合はこれくらい、淹れるとこれくらい、と・・・結局は状況によりけりじゃん！と思いますよね？私は思いました。カフェインの含有量って目に見えないし・・・
そんなカフェインを控えたい方には“水出し”をおすすめします。
ほうじ茶に限らず、水出しでお茶を作るとカフェインの量は約半分まで減るとされています。
私もよく水出し茶を自宅で作っていて、冷蔵庫に必ず500ml1本はストックしています。
夜寝る前に茶葉とお水を入れて冷蔵庫へイン、翌日起きるころにはもう出来上がっているので、すごく楽かつ簡単ですよ！
お茶を飲みたいけどカフェインが気になるな、という方はぜひ水出しにも挑戦してみてはいかがでしょうか。
ほうじ茶を飲むおすすめのシーン
ここまで「ほうじ茶とカフェインについて」の話をしましたが、最後に私個人のほうじ茶を飲むならこんなとき、というおすすめシーンを共有します。
午後のおやつ時間
ほうじ茶の良いところはどんな食べ物と合わせても邪魔をしないところ！と個人的に思います。
おやつのおともにピッタリ。
朝の目覚めの一杯
私はものすごく低血圧で、朝起きてから意識が覚醒するまでが年々しんどくなっています・・・
そんな時、起きてほうじ茶を淹れて飲む、を朝のルーティンに組み込めば、お茶を淹れる動作で寝ぼけた体をゆっくりと起こしつつ、ほうじ茶の優しい味わいで脳も起こすことができますよ！
まとめ
と、ここまで、生まれてから幾度となく飲んできたほうじ茶について、改めて少し調べてみました。
ほうじ茶の茶葉に含まれるカフェインは他より少なめなことをどう活かしてほうじ茶を淹れるか、工夫をしながら生活の中に組み込んでいきたいですね。
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私のようにほうじ茶が大好きで毎日でも飲みたい！という方向けのティーバッグ8個入り/16個入り、マイ急須で茶葉の量もアレンジして楽しめるリーフ20g/50gも販売しています。
あなたの生活スタイルに合うものがきっと見つかりますよ！ぜひお試しください。
今回記載した数値は目安でしかありません。個人の健康状態を考慮し、必要に応じて専門家に相談してください。
参考資料
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版」
日本茶検定公式テキスト「日本茶のすべてがわかる本」
厚生労働省
農林水産省
本記事のライター：大平璃子